Ombalarınızı Yandıracaq Sərin Məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qabaqcıl idmançılar və fitnes həvəskarları üçün ölümcül ayaq günü.

Niyə bu məşqi sınamalısınız

Bu məşq beş supersetdən ibarətdir - istirahət etmədən bir-birinin ardınca yerinə yetirilən məşqlərin birləşməsidir. Onlar kömək edəcəklər:

• Bütün aşağı bədəni pompalayın … Məşqlər ön, arxa və daxili budları gücləndirəcək, gluteal əzələləri işlədəcək və danaları düzgün yükləyəcəkdir.
• Əsas əzələlərinizi gücləndirin … Təlim prosesində arxa, düz və oblik qarın əzələləri və gluteus mediusun ekstensorları yaxşı işləyəcək.
• Dözümlülük və sürəti artırın … Superset pliometrik hərəkətlər güc və partlayıcı gücü inkişaf etdirməyə kömək edəcək və məşqlər arasında minimal istirahət ümumi və güc dözümlülüyünü artıracaq.
• Koordinasiya və tarazlığı yaxşılaşdırın … Məşqlərə müxtəlif hərəkətlər daxildir: yuxarı-aşağı, irəli-geri və yan-yana, tullanma və sürətli hərəkət. Bu, sürətinizi və dəqiqliyinizi artıracaq və hər hansı motor tapşırıqlarını yerinə yetirərkən özünüzü daha inamlı hiss etməyə kömək edəcək.
• Çox kalori sərf edin … Minimum istirahətlə, məşqiniz boyunca ürək döyüntünüz yüksək qalacaq. Bu, daha sakit enerji yükləri ilə müqayisədə daha çox enerji sərf etməyə kömək edəcək.

Dərs üçün nə lazımdır

Əvvəla, məşq üçün yaxşı fiziki forma və əsas güc hərəkətlərinin texnikasını başa düşmək lazımdır. Beləliklə, idman zalına ilk dəfə gedirsinizsə və hələ də ştanqla necə işləməyinizi bilmirsinizsə, daha sadə kompleksləri nəzərdən keçirin.

Avadanlıqdan aşağıdakılara ehtiyacınız olacaq:

• barbell və pancake;
• mağaza;
• çəkilər və ya dumbbelllər;
• Medbol;
• TRX - döngələr;
• pliometrik qutu (qutu) və ya digər sabit yüksəklik;
• pliometrik məşq üçün konuslar.

Avadanlıq yoxdursa, alternativ tapıla bilər. Məsələn, konuslar olmadan edin və ya medball yerinə ştanqlı pancake istifadə edin.

Necə məşq etmək olar

Əvvəlcə istiləşmək lazımdır. 5-7 dəqiqə yüngül ürək-damar məşqləri edin, məsələn, qaçış bandında gəzinti və ya qaçış, stasionar velosipeddə pedal çevirmək və ya iplə tullanma.

Sonra birgə istiləşmə edin: çiyinlərinizi, dirsəklərinizi və biləklərinizi, kalçalarınızı və dizlərinizi bükün, bədənin əyilmələrini və dönüşlərini yerinə yetirin.

Bundan sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Beş supersetdən ibarətdir.

Superset 1

• Dumbbells ilə çömbəlmək - 7-10 dəfə.
• Sabahınız xeyir - 10-12 dəfə.
• Daisi qaldırın - hər ayaqdan 10 təkrar.

Superset 2

• Bolqar Kettlebell Split Squats - hər ayaq üçün 7-10 təkrar.
• Sumo squats - 7-10 təkrar.
• Atlama ağciyərləri - 12-20 təkrar.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 təkrar
• Bədəni bir dərman topu ilə bükməklə ağciyərlər - hər istiqamətdə 7-10 dönüş.
• İrəlilə yan tərəfə tullanma - 30-60 saniyə.

Superset 4

• Sinə üzərində bir barbell ilə çömbəlmək - 6-9 dəfə.
• Kalçada bir ştanq ilə bir skamyada dayaqla çanaq sümüyü qaldırmaq - 7-10 təkrar.
• Yan tərəfə qaçmaq - 30-60 saniyə.

Superset 5

• Squat və T-Bar Press - 7-10 təkrar.
• TRX döngələri ilə çarpaz vuruş - 7-10 təkrar.
• Boks atlamaları - 10-12 təkrar.

Supersetdə məşqlər arasında istirahət yoxdur. Hərəkətləri bir-birinin ardınca, sonra 30-60 saniyəlik fasilə və növbəti bloka keçid edirsiniz. Buna görə də, əvvəlcədən sizə lazım olan avadanlıqlara çıxışınız olduğundan əmin olun. Əks halda, ştanqı toplamağa tələsməli və ya kiminsə dumbbellləri buraxmasını gözləməli olacaqsınız.

Qabıqların ağırlığını elə seçin ki, daha 3-5 dəfə edə biləcəyiniz hissi ilə yanaşmanı tamamlayasınız. Kilo ilə həddindən artıq yüklənməyin: yorğunluq səbəbindən texnikanız pisləşə bilər, bu da yaralanma riskini artırır.

Həm də bütün supersetləri ardıcıl olaraq deyil, yalnız bəzilərini işlədə bilərsiniz. Məsələn, birinci və üçüncü seçin və hər birini 30-60 saniyəlik istirahətlə üç dəfə edin.

İdmanı necə etmək olar

Dumbbell Squats

Dumbbells və ya çaydanlar götürün və onları əyilmiş qollarda çiyinləriniz üzərində saxlayın. Ombalarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Dabanların ən aşağı nöqtədə səthdən çıxmadığından əmin olun, düzəldildikdən sonra onları daha yaxşı yükləmək üçün ombaları sıxın.

Sabahınız xeyir

Ştanqı kürəyinizə qoyun, ayaqlarınızı omba genişliyinə qoyun və kürəyinizi düzəldin. Dizlərinizi bir az bükün, çanağınızı geri götürün və bədəninizi düz arxa ilə yerə paralel olaraq əyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Daisin gücləndirilməsi

40-50 sm yüksəklikdə bir platforma tapın, əllərinizə dumbbellləri götürün. Ayağınızı seçilmiş dəstəyin kənarına qoyun, bədən çəkisini işləyən ayağınıza köçürün və qalxın. Dəstək dizini tamamilə düzəldin və sonra yerə geri addımlayın. Bir ayağınızla, sonra digəri ilə tam yanaşma edin.

Bolqar Split Kettlebell Squats

Kiçik bir çaydan, dumbbell və ya ştanqlı pancake götürün və əyilmiş qollarda sinənizin qarşısında saxlayın. Arxanızla aşağı bir dəstəyə dayanın və bir ayağınızın barmağını üzərinə qoyun. Bədəni düz tutaraq, dəstəkləyici budun döşəmə ilə paralelinə qədər çömçələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əvvəlcə sağda, sonra solda lazımi sayda yerinə yetirin.

Sumo çömbəlmək

Çaydan və ya dumbbell götürün və düz, aşağı salınmış əllərdə saxlayın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən iki dəfə geniş yayın və ayaqlarınızın barmaqlarını yanlara çevirin. Döşəmə ilə paralel ombalara çömbəlmək, dizlərinizi yanlara yaymaq və kürəyinizi düz tutmaq.

Atlama ağciyərləri

İrəli atlayın, yuxarı atlayın və havada ayaqları dəyişdirin. Eniş etdikdən sonra dərhal digər ayağınıza atlayın və bu şəkildə işləməyə davam edin. Bu məşqi yumşaq bir səthdə etmək daha yaxşıdır ki, dizinizi sərt bir mərtəbədə yelləncəklə vurmayın.

Deadlift

1RM-nin təxminən 65%-i çəkisi olan ştanq toplayın. Dizlərinizi bükün, çubuğa əyilin və çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla çubuğu tutun. Əlinizdə tutarkən, diz və kalça eklemlerinizi tamamilə düzəldin.

Bədəninizi möhkəm və kürəyinizi düz tutaraq, ştanqı yavaşca yerə endirin və təkrarlayın. Aşağı kürəyinizi neytral tutun, ayaqlarınızla yerə basaraq çubuğu baldırlarınıza yaxınlaşdırın.

Dərman topu ilə ağciyərləri bükmək

Medbol və ya dumbbell götürün, sağ ayağınızla irəli atlayın və qollarınızı sinənizin qarşısında bir çəki ilə uzatın. Çiyinlərinizin ombanızın üstündə olduğundan və yanlara əyilmədiyinə əmin olun və qarın kaslarınızı sıxın.

Torso və qollarınızı sağa çevirin, sonra düz mövqeyə qayıdın və lungedən çıxın. Bir ayağınızda lazımi sayda təkrarlayın, sonra digərində də eyni şeyi edin.

İrəlilə yan tullanma

Konusları və ya pancakeləri təxminən 5 metr uzunluğunda düz bir xəttə düzün. Bu mümkün deyilsə, markalanmadan edə bilərsiniz və yalnız zəmində bir zolaq təsəvvür edin.

Xəttinizə yan tərəfdə durun, dayaz bir çömbəlməyə atın və kəskin şəkildə yuxarı və diaqonal olaraq işarənin digər tərəfinə atlayın. Eniş zamanı ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə bükün və işarənin digər tərəfinə eyni sıçrayış edin.

Xəttinizin sonuna çatana qədər məşqi irəliləməyə davam edin. Sonra arxaya dönün və eyni şəkildə geri dönün.

Barbell sinə çömbəlmək

Deadliftdə olduğu kimi, 1RM-nin təxminən 65%-ni çəkin.

Ştanqı raflardan götürün, dirsəklərinizi irəli çəkin, kürəyinizi düzəldin və sinə içində əyilin. Kürəyiniz düz və dabanlarınız yerə düz olaraq çömbəlmə hərəkəti edin. Geri qalxın və təkrarlayın.

Kalçada bir ştanq ilə bir skamyada dayaq ilə çanaq hissəsini qaldırmaq

Kürəyinizi skamyaya söykəyərək yerə oturun, ombanıza yumşaq yastiqciq ilə ştanq qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Kürəyinizlə kürəyinizi çiyin bıçaqları bölgəsində skamyaya söykənin, ombanızı yerdən qaldırın və omba oynaqlarında tam düzəldin.

Döşünüzü ən yüksək nöqtədə sıxın və sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, ancaq çanaqınızı yerə qoymayın. Çubuğu əllərinizlə tutaraq, kalça eklemlerinde əyilməyə və əyilməyə davam edin.

Yan tərəfə qaçmaq

Otağınızın genişliyindən asılı olaraq 3-5 metr məsafəni qeyd edin. Həddindən artıq nöqtələr kimi konuslar, pancake istifadə edə bilərsiniz - və ya sadəcə seqmentin uzunluğunu xatırlayın.

Sağ tərəfinizlə işarənizlə dayanın, dizlərinizi bükün və düz arxa ilə bədəninizi bir az əyin. Sağ əlinizlə yerə toxunun və sonra ikinci işarəyə doğru sürətlə hərəkət edin.

Ona toxunun və yenidən geri qaçın. Ayaqlarınızı mümkün qədər tez hərəkət etdirməyə çalışaraq sola və sağa hərəkət etməyə davam edin.

Squat və T-Bar Press

Bardan adi bir çubuq götürün, bir ucuna pancake qoyun, digərini isə boş qoyun və küncə və ya divara qoyun. Çubuğun ucunu əyilmiş qollarda göğsünüzün qarşısında tutaraq çömbəlmə edin. Sonra, davamlı bir hərəkətlə, düzəldin və çubuğu yuxarıya sıxın. Qollarınızı göğsünüzə qaytarın və məşqi əvvəldən təkrarlayın.

TRX ‑ Döngələri ilə Çapraz Lunge

İdman zalınızda məşq ilmələri yoxdursa, aşağı asılan üzüklərdən istifadə edə bilərsiniz. Döngələri tutun və bir ayağı bir-birinin ardınca arxaya və çarpaz şəkildə çevirərək bir lunge halına salın. Normal ağciyərlərdə olduğu kimi dizinizi yerə vurmayın - asılmış vəziyyətdə qoyun. Qalxın və eyni ayaqda təkrarlayın. Bir tərəfdən, sonra isə digər tərəfdən lazımi sayda hərəkətləri yerinə yetirin.

Boks Atlama

40-50 sm yüksəklikdə sabit bir dayaq tapın. Platformaya atlayın və geri çəkilin.

Çarpma üçün nə etməli

Əgər tələsmirsinizsə, məşqdən sonra cığırla getməli və ya 5-10 dəqiqə ərzində velosipedin pedallarını sakitcə fırlatmalısınız. Siz həmçinin bir masaj çarxında itburnu və ombalarınızı yuvarlaya və işləyən əzələləriniz üçün bəzi gərmə məşqləri edə bilərsiniz.