Hündürlüyü necə yüksəltmək, evdə ombalarınızı pompalamaq üçün ən yaxşı hərəkətdir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Super-funksional hərəkət əzələ həcmini artıracaq, güc və tarazlıq yaradacaq.

Hündürlüyü yüksəltmək nə yaxşıdır

Bu, gündəlik həyatda hər zaman baş verən funksional bir hərəkətdir - məsələn, pilləkənlərlə qalxarkən və ya yuxarı rəfdən bir şey tutmaq üçün tabureə qalxarkən.

Sadəliyinə baxmayaraq, addım atmaq eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu effektiv şəkildə pompalayır və bəzi hallarda hətta çömbəlmək və ağciyər kimi güc təlimi nişanları üzərində üstünlüyə malikdir.

Onlar ombaları bir çox digər hərəkətlərdən daha yaxşı pompalayırlar

Gluteus maximus əzələlərinin əsas funksiyası kalça eklemini uzatmaqdır, buna görə də bu hərəkəti ehtiva edən məşqlər onları pompalamaq üçün istifadə olunur. Məsələn, glute körpüləri, dəzgahda dəstəklənən itburnu, çömbəlmə və ölü qaldırma.

Addım atma zamanı gluteal əzələlər təkcə çanaq boşluğunu açmamalı, həm də itburnu və dizləri sabitləşdirməyə, onları həddindən artıq adduksiyadan və fırlanmadan qorumaqda iştirak etməlidirlər. Bunun sayəsində əzələlər daha çox stress alır.

Elektromiyoqrafiya (EMG) məlumatları ilə 16 elmi araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, yeriməyin bir çox digər hərəkətlərdən üstün olduğunu göstərdi.

Omba uzadılması gluteus maximusu maksimum könüllü daralmanın (MVIC) yalnız 75%-ni, deadlifti 61% və arxa çömelməni 53% aktivləşdirsə də, müxtəlif addımlar yükün 125%-ni təmin edir.

Ancaq burada qeyd etmək vacibdir ki, hər iki ayağın yerə möhkəm dayandığı eyni omba uzantısı və ya çömbəlmə hərəkətləri etməklə, çox çəki götürə və ombaları tam yükləyə bilərsiniz.

Eyni zamanda, hətta təcrübəli idmançılar üçün əhəmiyyətli çəkilərlə yüksəkliyə addım atmaq təhlükəlidir və yeni başlayanlar bu barədə düşünməməlidirlər: zədə riski çox böyükdür.

Gəzinti, çəkilərlə işləmək qeyri-mümkün olduqda ombaları pompalamaq üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biridir.

Çox əzələ qruplarını yükləyir

Gluteus maximus ilə yanaşı, atlama gluteus medius, quads və hamstrings üçün də yaxşı işləyir. Üstəlik, performans seçimini dəyişdirərək istənilən əzələ qrupuna yükü dəyişə bilərsiniz.

Bədənin tarazlıq hissindən məsul olan və bədəninizi düz vəziyyətdə saxlayan əzələləri də işdə iştirak edir.

Əzələ inkişafındakı disbalansları düzəldir

Bədənin bir tərəfindəki əzələlər digərindən daha güclü olarsa, çömbəlmə kimi ikitərəfli hərəkətlərdə daha güclü olan tərəf yükü götürər. Zamanla böyük çəkilərdən istifadə yaralanma ilə nəticələnə bilər.

Addım atma sol və sağ tərəfdəki əzələlərdə bərabər şəkildə işləyir, əyrilikdən qurtulmağa kömək edir.

Balans hissini inkişaf etdirin və yıxılma və zədə riskini azaldın

Yerində yerinə yetirilən çömbəlmə hərəkətlərindən fərqli olaraq, addım atmaq bədənə bir ayaqda tarazlığı qoruyaraq səmərəli şəkildə irəli və geri hərəkət etməyi öyrədir.

Funksionallığına görə, hərəkət yaşlı insanlara əzələləri gücləndirmək, qol dəstəyinə daha az güvənmək və gəzinti zamanı çaxnaşma vərdişini aradan qaldırmaq üçün tövsiyə olunur.

Omba və diz eklemlerinin sabitliyi, yaxşı tarazlıq hissi və uzun müddətdə düzgün texnika vərdişi istənilən yaşda olan insanlarda zədə riskini azalda bilər.

Avadanlıq və xüsusi təlim olmadan məşq etməyə imkan verir

İdman zalında addımlar ağır atletika üçün pilləli platforma, qutu və ya skirting board üzərində aparılır. Ancaq əslində, məşq üçün hər hansı bir sabit yüksəklikdən istifadə edilə bilər - bir stul, bir addım, parkda bir skamya və ya yüksək bordür.

Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, çəki kimi ağır əşyalarla dolu kürək çantasını istifadə edə, ya da su və ya qum şüşələrini götürə bilərsiniz.

Bundan əlavə, məşq asanlıqla istənilən fitness səviyyəsinə uyğunlaşdırıla bilər. Yaşlılar, zəif təlim keçmiş və çox kilolu insanlar 10-20 sm hündürlükdə platformada, məşq edilmiş idmançılar - 45-50 sm qutuda, əllərində dumbbells və ya çiyinlərində ştanqla addımlaya bilərlər.

Daisy Gəzintisini Kim Etməməlidir

Platformanın hündürlüyü həmişə tələbənin səviyyəsinə uyğunlaşdırıla bildiyi üçün addım atmaq üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur.

Bununla belə, ciddi balans probleminiz varsa, vaxtında düşməyin qarşısını almaq üçün tutacağınız bir şey olduğundan əmin olun. Və ya balansınızı itirdiyiniz zaman sizə dəstək olmaq üçün başqa bir insanın nəzarəti altında idman edin.

Necə düzgün gəzmək olar

Dəstəyin sabit və möhkəm olduğundan əmin olun. Yumşaq yastıqlı və ya qeyri-kafi oturacaqları olan yırğalanan pilləli platforma strukturları və stullar işləməyəcək.

Dəstəyin qarşısında durun, əllərinizi kəmərinizə qoya və ya yanlarınızda sərbəst tuta bilərsiniz. Çiyinlərinizi düzəldin və kürəyinizi düzəldin, absinizi sıxın.

Sağ (işləyən) ayağınızı qaldırılmış platformaya qoyun ki, bütün ayaq səthə basılsın və daban platformanın kənarına yaxın olsun.

Sırtınızı düz tutaraq, bədən çəkisini işləyən ayağınıza köçürün, sonra platformaya qalxın və ayağınızı omba və diz oynaqlarında düzəldin. Bundan sonra, digər ayağını tam ayağın yanında, barmağın üstünə qoya və ya hətta ağırlığa buraxa bilərsiniz.

Rahat və nəzarət altında, platformadan enərkən sol ayağınızı yerə endirin. Həm işçi ayağını dayaq ayağı ilə əvəz etməyə, həm də növbəti addım üçün platformada buraxmağa icazə verilir.

Sağ ayaqda tam dəsti edin, sonra solda təkrarlayın.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Adımlarınızı təsirsiz və hətta təhlükəli edə biləcək bir neçə ümumi səhv var.

Geri əyilib

Qaldırma zamanı bədənin dizə tərəf əyilmədiyinə əmin olun: bu, formanı korlayır və yükü ayaqlardan götürür.

Dəstəkləyən ayaqla yerdən qalxma

Bu hərəkət yükü işçi ayağından götürür, yəni məşqi daha az təsirli edir. Qaldırma zamanı yalnız kürsüdəki ayağın bütün səyləri göstərdiyinə əmin olun.

İkincisi sadəcə bədənlə birlikdə yüksəlir və yalnız fazanın sonunda əvəz olunur.

Dizin çevrilməsi

Qaldırma zamanı dizini içəriyə doğru bükərək, onu biyomekanik cəhətdən əlverişsiz bir vəziyyətə qoyursunuz və ön çarpaz bağda gərginliyi artırırsınız.

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün dizinizi ayaq barmağınızla eyni istiqamətə yönəldin. İçəriyə doğru fırlanmasının qarşısını almaq üçün onu hətta bir az çölə çevirə bilərsiniz.

Ayağın tam uzanana qədər uzanması

Qaldırma fazasını qısaldaraq, əzələlərin yükünü azaldırsınız. Dizinizi tamamilə düzəldin və işləmirsə, daha aşağı platforma seçin.

Ağırlığı nə vaxt götürməli və necə etməli

Hər ayaqda 10 addımı asanlıqla tamamlaya bilirsinizsə, çəkilər əlavə etməyə çalışın. 2-4 kq yüngül dumbbells və ya su və ya qumla doldurulmuş butulkaları götürün.

Əgər tarazlığı itirməsəniz və məşqin forması 10 təkrarlamada pisləşməsə, çəkini daha da artıra bilərsiniz. Fərqli çəkilərlə dumbbelllərə giriş vəziyyətində, yalnız 10-12 dəfə edə biləcəyiniz bir cütə çatana qədər yükü əlavə edin.

Özünüzü əmin hiss edirsinizsə, belinizdə ştanqla gəzməyə cəhd edə bilərsiniz. Başlamaq üçün 15-20 kq ağırlığında boş bir bar və ya daha yaxşısı 7-8 kq bədən çubuğu götürün.

Dizlərinizi içəri çevirmədən və bədəninizi irəli əymədən 8-12 dəfə edə biləcəyiniz çəkiyə çatana qədər alışdığınız zaman pancake əlavə edin.

Fərqli əzələ qruplarına yükü dəyişdirmək üçün necə addımlar atmaq olar

Bir araşdırma, müxtəlif növ addımların - klassik, yan (yanal), diaqonal və çarpaz addımların əzələlərə yükü necə dəyişdirdiyini araşdırdı.

15 təlim keçmiş qadın məşqi əlavə çəki ilə (6RM) 45 sm qutuda yerinə yetirdi və alimlər EMQ-dən istifadə edərək müxtəlif əzələ qruplarının fəaliyyətini izlədilər. Tapdıqları budur.

Yan tərəfə (yan)

Tədqiqatın nəticələrinə görə, omba fleksiyasından məsul olan quadriseps başlarından biri olan rektus femorisə yükü dəyişdirmək üçün yanal addımların edilməsi tövsiyə olunur.

Qutunun solunda - sağ tərəfində durun. Sağ ayağınızı kürsüyə qoyun, bədən çəkisini əyilmiş ayağa köçürün və tam uzanana qədər yuxarı qaldırın.

Klassik addımlarda olduğu kimi, digər ayağınızı işləyən ayağınızın yanına qoya və ya asılmış vəziyyətdə qoya bilərsiniz. Birinci halda, iş ayağının ayağını dəstəyin kənarından 10-12 sm məsafədə yerləşdirin, ikincisi, videoda olduğu kimi birbaşa kənarına yerləşdirə bilərsiniz.

Çapraz olaraq

Belə addımlar quadrisepslərin həm düz, həm də medial başlarını klassiklərdən daha yaxşı yükləyir. Bundan əlavə, budun arxa hissəsinin əzələlərini yaxşı pompalamaq üçün tövsiyə olunur.

Bir qutuya və ya kresloya addımlayırsınızsa, dəstəyin solunda kənarından bir addım irəli durun. Stabil skamyaya dırmaşırsınızsa, videodakı kimi onun qarşısında dayana bilərsiniz.

Ayağı bir dəstəyə qoyun ki, bud bədəndən diaqonal olaraq yerləşsin və bütün texniki məqamları müşahidə edərək addımlayın.

Çarpaz

Bu, sınaqda sınaqdan keçirilmiş sonuncu variantdır. Alimlər belə qənaətə gəliblər ki, bu cür addımlar gluteus medius əzələlərini digərlərindən daha yaxşı pompalayır.

Sağ tərəfiniz ona baxaraq qutunun solunda durun. Sol ayağınızı kənarına yaxın qutuya qoyun. Sonra kürsüyə qalxarkən dizinizi və ombanızı düzəldin və sağ ayağınızı solunuzun yanına qoyun. Siz də ayağınızı əvəz edə bilməzsiniz, ancaq asılmış vəziyyətdə buraxın.

Sağ ayağınızla kürsüdən enin və hərəkəti təkrarlayın.

Başqa necə addımlar ata bilərsiniz

Aşağıdakı yeriş növləri təcrübələrdə sınaqdan keçirilməmişdir, lakin onlar əlavə hərəkətlərdən istifadə etdikləri üçün əzələlərə yükü artıracaqlarını güman etmək olar.

Ən yüksək nöqtədə omba fleksiyası ilə

Klassik addımı sağ ayağınızla edin, ancaq sol ayağınızı əvəz etmək əvəzinə, ombanızı bükün və dizinizi irəli aparın. Sol ayağınızdan geri dönün və hərəkəti təkrarlayın.

Ən yüksək nöqtədə omba uzadılması ilə

Sağ ayağınızla bir addım atın və yuxarı nöqtədə ombalarınızı gərginləşdirərkən sol budunuzu düzəldin. Sol ayağınızdan geri dırmaşın və məşqi təkrarlayın.

Lunge

Sağ ayağınızla addımlayın və sol dizinizi irəli aparın, sonra sol ayağınızla aşağı sürüşdürün və sağınızla geriyə doğru atın. Hərəkətdən qalxın və məşqi təkrarlayın.

Məşqlərinizə addımları necə əlavə etmək olar

İstər evdə, istərsə də açıq havada məşq etsəniz, bu məşqi çömbəlmə, ağciyər və digər omba və glute hərəkətləri ilə birləşdirərək hər məşq edə bilərsiniz.

Ağırlıqsız işləyirsinizsə, ayaq başına 15-20 dəfə 3-5 dəstdə addımlar edin və bu sayda təkrarlama üçün əzələləri yoracağınız bir çəki götürsəniz, 10-12 dəfə edin.

Əgər idman zalında əzələlər qurursunuzsa, proqramınızı şaxələndirmək üçün ayağınızın məşq günündə dumbbell və barbell addımlarını əlavə edə bilərsiniz.

Arxa çömbəlmələr, maşın ayaq presləri və ştanqlı omba uzantıları daha çox çəki götürməyə imkan verdiyindən, onları addımlarla əvəz etməməlisiniz.

Bununla belə, gluteal əzələləri və ya quadrisepsləri "bitirmək", simmetriyanı bərpa etmək və tarazlıq hissi yaratmaq üçün vaxtaşırı bu hərəkəti proqrama əlavə edə bilərsiniz.

Texnikanıza zərər vermədən əzələlərinizi kifayət qədər yoracaq çəkilərlə ayaq başına 8-12 dəfə üç dəstdə addımlayın.