Evdə ayaqlarınızı dəmirsiz necə pompalamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Heykəlləşdirilmiş buzovlar və budlar üçün ən yaxşı məşqlər və təsirli üsullar.

Ağırlıq vermədən ayaqları pompalamaq mümkündürmü?

Tez güc yaratmaq üçün həqiqətən ağır çəkilərlə işləmək lazımdır, ancaq əzələ qurmaq lazım deyil.

Elmi araşdırmaların meta-analizinə görə, əzələ kütləsi aşağı təkrarlarda ağır çəkilərlə işləyərkən və yüngül qabıqlarla 12-40 təkrar məşq edərkən və ya heç olmadıqda eyni dərəcədə yaxşı gəlir.

Ancaq bir şərt var: əzələ çatışmazlığına və ya ona yaxın məşqlər edilməlidir. Başqa sözlə, setin sonunda 1-2 təkrardan çox olmayan gücə sahib olmalısınız.

Əzələləri kifayət qədər yormaq üçün bir neçə variantdan istifadə edə bilərsiniz:

• Çətin məşqlər seçin. Məsələn, bir ayaq üzərində çömbəlmək və ya istirahət mərhələsini istisna etmək.
• Ağırlıq əlavə edin. Bunu etmək üçün evdə məşq üçün kompakt avadanlıq, məsələn, müxtəlif müqavimətlərə malik genişləndirici bantlar almalı olacaqsınız. Siz həmçinin mövcud alətlərdən çəkilər edə bilərsiniz.
• Atlamalar əlavə edin … Partlayıcı komponentə görə əzələlər daha tez yorulacaq. Tədqiqatların nəzərdən keçirilməsi göstərdi ki, pliometrik məşq yeni başlayanlar və həvəskarlar üçün hipertrofiya üçün çəkilərlə güc məşqləri qədər təsirli olur.
• Hərəkətləri supersetlərə birləşdirin … Demək olar ki, bütün ayaq məşqləri əks əzələ qruplarını əhatə edir. Məsələn, çömbəlmək üçün özünüzü aşağı saldığınız zaman budun arxa tərəfindəki əzələlər, qalxdığınız zaman isə ön tərəfdəki əzələlər dartılır. İstirahət etmədən müxtəlif əzələ qruplarında iki hərəkət etmək əzələlərinizi daha çox yorar və onları daha tez qura bilər.

Hansı məşqlər dəmirsiz ayaqları pompalamağa kömək edəcək

Heç bir ağırlıq vermədən əzələləri düzgün yükləməyə imkan verən əsas hərəkətləri sadalayacağıq.

Bolqar split çömbəlmə

Hərəkət budun ön hissəsini mükəmməl şəkildə pompalayır və ombalara yaxşı bir yük verir. Kürəyinizi kresloya və ya digər aşağı dayağa söykəyin və bir ayağın barmağını onun üzərinə qoyun. Əllərinizi kəmərə qoya və ya sinə önünə qatlaya bilərsiniz - hansı daha əlverişlidir.

Dəstəkləyən ayağınızın budu ilə döşəmə ilə paralel olaraq aşağı çöməlin. Daban eyni vaxtda çıxırsa, dəstəkdən bir qədər uzaqlaşın. Çömbəlməkdən çıxarkən dizin içəriyə əyilmədiyinə əmin olun.

Squat tapançaları

Məşq omba fleksorlarını, quadriseps, adduktorları, gluteus maximus və orta əzələləri mükəmməl yükləyir, birgə hərəkətliliyi və tarazlıq hissini inkişaf etdirir.

Düz ayağınızı yerdən aşağı qaldırın və diz ekleminde tam əyilənə qədər digərinə oturun. Sərbəst ayağınızın dabanının yerə dəyməməsinə və dayaq ayağının ondan çıxmamasına əmin olun.

Çömbəlməkdən qalxın, dizin içəriyə bükülməməsini təmin edin və məşqi təkrarlayın. Qollarınızı önünüzə uzada bilərsiniz - bu, tarazlığı qorumağı asanlaşdıracaq.

Bu kifayət qədər mürəkkəb bir hərəkətdir və onu mənimsəmək üçün sizə həftələr lazım ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bir çox tapança ilə yanaşma məşqləri var ki, onlar da itburnu və glutes üzərində böyük iş görəcəklər. Aşağıdakı məqalədən səviyyəniz üçün bir seçim seçin.

Çömbəlmək

Bu məşq adi hava çömbəlmə hərəkətlərindən qat-qat çətindir və 20 təkrarda quads vura bilər. Yeni başlayanlar üçün 10 kifayət ola bilər.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər daraldın, qollarınızı sinənizin qarşısında qatlayın və ya kəmərinizə qoyun. Kürəyinizi düz və dabanlarınızı yerə düz tuta bildiyiniz qədər dərin çöməlin.

Çömbəlmək üçün yuxarı və geri atlayın. Eyni ruhda davam edin.

Atlama ağciyərləri

10-20 təkrardan sonra ombanızı yandıracaq və glutesinizi gözəl şəkildə pompalayacaq başqa bir pliometrik hərəkət.

İrəli atlayın, sonra sıçrayın və ayaqlarınızı havada dəyişdirin. Digər ayağınıza bir lunge enin və onlar arasında alternativ olaraq davam edin. Vurmamaq üçün ayağınızın arxasında dizinizlə yerə toxunmamağa çalışın.

Bir ayaqlı glute körpüsü

Bu, ən yaxşı arxa bud pompalama hərəkətlərindən biridir.

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Bir ayağı yerdən götürün və düzəldin - bu başlanğıc mövqedir. Sonra ombalarınızı sıxın və çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Hərəkət etməyi çətinləşdirmək üçün dayaq ayağınızı divanın kənarında olduğu kimi bir az yüksəliş üzərinə qoyun. Həm də dəstəkləyici ayağı çanaqdan daha da irəli apara bilərsiniz - bu da yükü artıracaq.

Daisi qaldırın

Bu məşq həm kalçaları, həm də kalçaları pompalamaq üçün əladır.

Sabit bir dəstəyin yanında durun, onun üzərinə qalxın və hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirərək aşağı enin. Dəstəkləyici ayağın dizinin içəriyə dönmədiyinə əmin olun.

Daişə tullanmaq

Omba və baldırlarınızı mükəmməl şəkildə pompalayacaq başqa bir pliometrik məşq.

Seçilmiş dəstəyin sabit olduğuna və altınızdan yırğalanmayacağına və hərəkət etməyəcəyinə əmin olun. Əgər uzun müddət oxumamısınızsa, 50 sm-dən yüksək olmayan mebelləri götürün. Daisə atlayın və addımlarla geri qayıdın. Dizlərinizi çox yükləməmək üçün aşağı tullanmağa ehtiyac yoxdur.

Ayağına qalx

Bu hərəkət dana əzələlərini pompalayır. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və arxanı aşağı salın. Özünüzü güvənsiz hiss edirsinizsə, bir növ dəstəkdən yapışa bilərsiniz.

Əzələlər üzərində gərginliyi artırmaq üçün ayağınızın topunu qaldırılmış yerə qoyun və onu qaldırmazdan əvvəl dabanınızı yerə endirin. Bu, hərəkət diapazonunu və buzovlara yükü artıracaq.

Bu və digər hərəkətləri kommersiya və ya evdə hazırlanmış kompakt idman avadanlığı ilə də çətinləşdirə bilərsiniz.

Evdə məşq etmək üçün hansı avadanlıq ala və ya edə bilərsiniz?

Əgər məşq etməyə yeni başlayırsınızsa, bədən çəkisi ilə məşq etmək kifayətdir. Ancaq zaman keçdikcə əzələləri yormaq və onları böyütmək üçün getdikcə daha çox təkrar və yanaşma etməli olacaqsınız.

Tərəqqinin dayanmaması üçün aşağıdakı avadanlıqla məşqlərinizin çətinliyini artırın.

Rezin bantlar-genişləndiricilər

Genişləndirici üzərində addımlamaq və ilgənin digər ucunu çiyinləriniz üzərində sürüşdürmək çömbəlmə, yerində lunges və Bolqar split çömbəlmə kimi hərəkətləri çətinləşdirə bilər.

Bir mini-elastik bant götürsəniz və ya genişləndiricini iki dəfə dizlərin üstündən itburnu ətrafına sarırsanız, yan addımlarla əzələlərə yükü artıra və yan yatarkən ayaqları yaymaq olar. Və elastik bandı sabit bir dəstəyə bağlasanız, dizlərin əyilməsi və uzanması edə bilərsiniz.

Böyük və güclü əzələ qruplarının məşqindən danışdığımız üçün daha qalın müqavimət bantlarını seçin: onlar daha çox müqavimət göstərəcək və ayaqlarınızı daha yaxşı pompalamağa kömək edəcək.

Ayaqlarda çəkilər

Ayaqlarınıza bağlanan qum çəkiləri istənilən pliometrik hərəkətə stress əlavə edəcək.

Sırt çantasında su və ya qum şüşələri

Bu, ən asan mərmidir və atlama hərəkətlərinizi, çömbəlmə və ciyərlərinizi çətinləşdirəcək. Sadəcə bir neçə şüşə su ilə doldurun, onları kürək çantanıza qoyun və məşqdən asılı olaraq onları kürəyinizə və ya sinəinizə qoyun. Gluteal körpüdə, itburnu üzərində evdə hazırlanmış bir qabıq yerləşdirə bilərsiniz.

Qum ilə bidon

Qədəh çömbəlməni etməyə imkan verəcək başqa bir "alət" çəkinizi sinənizin qarşısında saxladığınız məşqin bir variantıdır.

Kanistrin güclü və kifayət qədər geniş tutacağı varsa, onu Rumıniya tək ayaqlı ölü qaldırma və yelləncəklər - hamstrings və glutes üçün istifadə edə bilərsiniz.

Hazır təlim proqramlarını haradan əldə etmək olar

Hərəkətləri özünüz tərtib etmək istəmirsinizsə, məşhur məşqçilərdən hazır kompleksləri sınayın. Biz sizə üç variant göstərəcəyik - ən çox bəyəndiyinizi seçin və ya hər şeyi sınayın.

1. 20 dəqiqəlik dairəvi interval kompleksi

Bu, bodibilder, məşqçi və fiziki terapevt Jeff Cavalier-in məşqidir. Bunu heç bir avadanlıq olmadan edə və ya çəki əlavə edə bilərsiniz.

Kompleks interval formatında həyata keçirilir və dörd dairədən ibarətdir - hər biri 5 dəqiqə. Müəyyən fasilələrlə bir-birinin ardınca yerinə yetirdiyiniz hər dairənin ilk üç hərəkəti:

• Yeni başlayanlar üçün - 15 saniyə iş, 15 saniyə istirahət.
• Orta məşq səviyyəsi üçün - 20 saniyə iş, 10 saniyə istirahət.
• Qabaqcıl idmançılar üçün - 25 saniyə iş, 5 saniyə istirahət.

Beləliklə, bu hissənin tamamlanması 90 saniyə çəkəcək. Bundan sonra, 60 saniyə istirahət edirsiniz və omba hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün düzəldici məşqlərə keçin. Bu hərəkətlər məşqin bütün dairələri üçün eynidır - yan yatarkən ayaqları qaldırmaq və adduktorları uzatmaq üçün yan lunge sürüşdürmək.

Bu məşqlərin hər birini hər ayaq üçün 30 saniyə yerinə yetirirsiniz. Nəticədə düzəldici hissə 2 dəqiqə, bütün dairə isə 4,5 dəqiqə çəkir. Bundan sonra 30 saniyə dincəlib növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz.

1-ci dairə

1. Hava çömbəlmələri və ya ağırlıqlı qədəh çömbəlmələri.
2. Gluteal körpüdə addımlar.
3. Bir dumbbell (qum qutusu) və ya çəkisiz imitasiya ilə yelləyin.

Dairə 2

1. Əks ağciyərlər.
2. Sprinterin ağciyərləri.
3. Çömbəlmək.

Dairə 3

1. Üst tərəfdə fasiləsiz çömbəlmək.
2. Rumıniya tək ayaqlı deadlift.
3. Rumıniya ayaq arxa və diz irəli ilə deadlift.

Dairə 4

1. Düzləşdirmədən ağciyərlərdən çömbəlməyə keçid.
2. Demək olar ki, düz ayaqları olan glute körpüsü.
3. Sprinter düzəltmədən tullanır.

Hələ də gücünüz olduğunu hiss edirsinizsə, bu məşqi əvvəldən təkrarlaya bilərsiniz. Beləliklə, ayaqlarınız üzərində işləmək üçün 40 dəqiqə sərf edəcəksiniz.

2. İki supersetin məşqi və problem

Bu, gimnastikaya həsr olunmuş resursun Calimovement-in yaradıcısı, alman məşqçi Alex Lorenzdən kiçik bir kompleksdir.

Məşqə iki superset üzərində yayılmış dörd yaxşı ayaq məşqi daxildir. Əzələlərinizi bitirmək (və dözümlülüyünüzə meydan oxumaq) üçün nəzərdə tutulmuş üç dəqiqəlik kompleks tapşırığı tamamlayır.

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 təkrar.
2. Tək ayaqlı glute körpüsü - 8 təkrar

Hər iki məşqi bir ayağınızda edin, sonra 60 saniyə istirahət edin və digərində də eyni şeyi təkrarlayın. Bundan sonra, 60 saniyə ara verin və daha iki dəfə superset edin.

Superset 2

1. Bolqar split squats - 8 dəfə.
2. Ayağa qalxın - 12 dəfə.

Arada istirahət etmədən hər iki məşqi bir ayaq üzərində edin, sonra 30 saniyə dincəlin və digər ayağınızda da eyni şeyi edin. Yenidən 30 saniyə ara verin və daha iki dövrə edin.

Finisher

Üç dəqiqəlik bir taymer təyin edin və bacardığınız qədər çömçə atlayın.

Tamamilə yorulmayana qədər dərhal atlamamaq, hər üç dəqiqə ərzində sakit işləmək daha yaxşıdır. Güclü qalmaq üçün hər 15-20 saniyədən bir fasilə verin. Bir fasilədən sonra uzun müddət dayanmayın - ayaqlarınızı silkələyin və davam edin.

Hər dəfə daha çox şey etməyə çalışın. Bu gün üç dəqiqə ərzində 20 təkrarı tamamlaya bilmisinizsə, növbəti dəfə 21 təkrar cəhd edin.

3. 10 məşq toplusu

Bu, gimnastika məşq proqramı ilə THENX tətbiqindən “ayaq günü”dür. Aşağıdakı videoda idmançı Con Oslager onu nümayiş etdirir.

Bu məşqdə siz məşqlərin çoxunu vaxtında deyil, dəfələrlə yerinə yetirirsiniz. Hərəkətlər arasında 15 saniyə istirahət edin. Əgər istirahət etmədən davam edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bunu edin.

Məşq aşağıdakı hərəkətlərdən ibarətdir:

• Alternativ ağciyər və atlama çömbəlmələri - 30 saniyə.
• Bolqar split squats - hər ayaq üçün 10 dəfə.
• Ağciyərlər - hər ayaq üçün 10 dəfə.
• Çömbəlmə atlayın - 14 dəfə.
• Atlama reaktivləri - 40 dəfə.
• Başın arxasında əlləri ilə çömbəlmək - 20 dəfə.
• Yan ağciyərlər - hər ayaq üçün 10 dəfə.
• Qolları başın arxasında tutaraq çömbələrək yana doğru yerimək - 20 addım.
• Ayaq barmaqlarına qalxın - hər ayaq üçün 15 dəfə.
• Statik çömbəlmək - 45 saniyə.

Bir dövrəni tamamladıqdan sonra bir neçə dəqiqə dincəlin və yenidən başlayın. Ümumilikdə üç dairə etmək lazımdır.

Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz

Əzələlərinizin bərpası və böyüməsi üçün vaxt lazımdır, buna görə də hər gün məşq etməyin.

Seanslar arasında 1-2 günlük fasilə ilə həftədə iki dəfə ayaq günü edin. Məsələn, bazar ertəsi və cümə axşamı ayaqlarınızı məşq edin, digər günlərdə isə yuxarı bədən məşqlərini edin.

Həftədə yalnız 2-3 dəfə məşq edə bilirsinizsə və bu müddət ərzində ümumiyyətlə bütün əzələləri pompalamalısınızsa, budun ön və arxa hissəsi üçün bir superset seçin və yuxarı hissəni pompalamaq üçün hərəkətlərlə birlikdə proqramınıza daxil edin. bədən.

Bütün ayaq əzələlərini bərabər şəkildə pompalamaq üçün alternativ supersetlər. Bir də unutmayın ki, əsas odur yorulana qədər işləmək. Əzələlərinizi tam yükləsəniz, böyüyəcəklər.