Kürü necə pompalamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Düzgün məşq rejimini seçsəniz, bu o qədər də çətin deyil.

Danaların həcmini nə müəyyənləşdirir

Danaların forması və qalınlığı alt ayağın triseps əzələsi tərəfindən müəyyən edilir. O da öz növbəsində 1-ə bölünür.

2. qastroknemius (38%) və soleus (62%) əzələlərində.

Dana əzələsi səthi uzanır və dərinin altında yaxşı hiss olunur, iki başı var və ayağın və dizin əyilməsindən məsuldur.

Kambala daha dərin və aşağıda yerləşir, yalnız bir oynağı bükür - ayaq biləyini, lakin bu hərəkətin gücünün 60% -dən məsuldur.

Ayağa qalxdığınız zaman buzovların əzələləri gərginləşir: onlar alt ayağı düzəldir və bədənin irəli düşməsinin qarşısını alır. Həm də gəzinti zamanı və ayaq biləyini əymək lazım olan hər hansı digər hərəkətlər zamanı daim işləyirlər.

Buzovlar daim gərginləşmək məcburiyyətində olduqları üçün onlar son dərəcə dözümlüdürlər - və onların bu xüsusiyyəti nasosa mane ola bilər.

Həqiqətənmi kürü çıxarmaq çətindir

Aşağı ayağın trisepsləri əsasən yavaş-yavaş büzüşən, lakin uzun müddət davam edən yüklərə tab gətirə bilən birinci tip ağ əzələ liflərindən ibarətdir.

Danalarınızın həcmini artırmaq üçün ilk növbədə onları düzgün yormaq lazımdır və bu cür sərt əzələlərlə bu o qədər də asan deyil. Bir araşdırma, alt ayağın trisepslərinin quadriseps istisna olmaqla, bütün digər əzələlərə nisbətən daha az zədələndiyini və daha sürətli bərpa edildiyini göstərdi.

Beləliklə, buzovları düzgün yükləmək və böyümək üçün lazımi stimul vermək üçün çox çalışmalı olacaqsınız.

Dana qurmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə etmək lazımdır

İdman zalında alt ayağın tricepslərini pompalamaq üçün xüsusi maşınlar var, lakin onlar olmadan əzələləri asanlıqla yora bilərsiniz. Aşağıda bəziləri heç bir yük olmadan edilə bilən təsirli hərəkətləri sadalayırıq.

Daimi Dana Yüksəltmək

Bu hərəkəti xüsusi simulyatorda, Smithdə, çiyinlərinizdə adi ştanqla, eləcə də əlinizdə hər hansı digər çəki ilə həyata keçirmək olar: dumbbells, kettlebells və ya barbell pancake. Sizə uyğun olanı seçin.

Birincisi, barbell boşqab, dayaq, skirting board və ya pilləkən platforması kimi kiçik, sabit bir yüksəklik tapın. Bu, oynağın hərəkət diapazonunu artırmağa və daha yaxşı əzələ qurmağa kömək edəcəkdir.

Ayaqlarınızın topları kürsü kənarında və dabanlarınız havada durun. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və ya daha dar qoyun, barmaqlarınızı aydın şəkildə irəli göstərin. Bu mövqe bütün əzələ başlarını eyni dərəcədə yaxşı pompalayır.

Aşağı ayağın içərisinə bir az daha çox yükləmək istəyirsinizsə, corabları yanlara 45 ° çevirin, kənarın ölçüsündə işləyirsinizsə, içəriyə sarın. Ancaq fərqin kiçik olacağını unutmayın.

Ağırlığı çiyinlərinizə və ya qollarınıza götürün, dizlərinizi tamamilə düzəldin və onları bloklayın. Əzələlərə yükü bir qədər artırmaq və yığılmanı aradan qaldırmaq üçün əlavə olaraq budun ön hissəsini gərginləşdirin.

Dabanlarınızı uzanan qədər dəstəyinizin səviyyəsindən aşağı endirin və sonra yastıqları dayağa yumşaq bir şəkildə basdırın və ayaq barmaqlarınıza qalxın. Həddindən artıq nöqtədə, bütün gücünüzlə buzovlarınızı sıxın və gərginliyi iki saniyə saxlayın.

Sonra dabanlarınızı hərəkət diapazonunuzun kənarına qədər hamar bir şəkildə endirin. Lift zamanı ayaqların bərabər şəkildə qalxmasına və yanlara əyilməməsinə diqqət yetirin: bu, oynağın bağları üçün təhlükəli ola bilər.

Bir ayağınıza qalxın

Bu birtərəfli məşq, əlavə çəkilər olmadan danalarınızı yaxşı vurmağa kömək edəcək, həmçinin əzaların inkişafındakı balanssızlığı aradan qaldıracaq.

Tədqiqatlara görə, dabanı bir ayaq üzərində qaldırmaq, üç başlı başlı başlı baldır əzələsini maksimum könüllü daralmanın 112% -i qədər yükləyir - insanın heç bir təsir olmadan əzələni özü yığa biləcəyi səviyyə.

Bütün texniki nöqtələr iki ayaqlı qaldırma ilə üst-üstə düşür: dabanı mümkün qədər aşağı endirmək üçün bir hündürlükdə bir hərəkət edin, hamar bir şəkildə edin və buzovları iki saniyə yuxarı nöqtədə sıxın.

Oturmuş Dana Yüksəltmək

Ayağınızı dizdə əydiyiniz zaman, baldır əzələsinin gücünün bir hissəsi bu hərəkətə sərf olunur ki, onun ayaq biləyinin işində iştirakı azalır.

Beləliklə, oturmuş barmağın yuxarı qalxması, taban üzərində daha çox stress yaradır.

Məşq xüsusi bir simulyatorda və ya dizlərinizdə çəkilərlə həyata keçirilə bilər. Bir skamyada oturun, ayaq barmaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoyun və seçilmiş ağırlığı dizlərinizə qoyun. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və dabanınızı mümkün qədər aşağı salaraq geri qayıdın.

Hər hansı bir yığılmanı aradan qaldırmağa çalışın. Əllərinizi istifadə etməmək üçün bədəninizi düz tutmağa çalışın.

Ayaq basması Buzağı qaldırır

Bu nasos seçimi əvvəlkilərdən daha rahat ola bilər, çünki əlavə yük götürməyə ehtiyac yoxdur.

Üfüqi ayaq basma maşınına oturun, ayaqlarınızı elə qoyun ki, barmaqlarınız platformanın kənarında olsun və dabanlarınız sərbəst olsun. Ayaqlarınızı tamamilə düzəldin və dizlərinizi bağlayın. Dabanlarınızı qaldırın və yuxarıda təsvir olunan bütün texniki məqamlara riayət edərək geriyə endirin.

Məşqi başqa bir ayaq basma maşınında da edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ayaq barmaqlarınızı platformada hərəkət etdirəcəksiniz və ondan itələməyəcəksiniz.

Bir ayaq üzərində tullanma

Bu hərəkət çəkisiz məşq edənlər üçün uyğundur. Danaların pompalanması üçün müxtəlif məşqlərlə aparılan təcrübədə bir ayaq üzərində tullanma ən yaxşı aktivləşdirmə səviyyəsini təmin etdi - maksimum könüllü daralmanın 129% -i.

Ancaq unutmayın ki, tullanmadan əvvəl yaxşı isinmək lazımdır, çünki qəfil hərəkətlər yaralanmaya səbəb ola bilər. Təlimdən əvvəl birgə istiləşmə edin: ayaqlarınızı diz və ayaq biləyi eklemlerinde bükün və alt ayaqların əzələlərini aktiv şəkildə uzatın.

Bir ayaq üzərində atlayarkən, dabanı yerə endirməyin və əsasən aşağı ayağın və ayağın əzələləri ilə işləyərək diz və ombanı mümkün qədər az əyməyə çalışın. Yerində bir ayaqlı dəstlə başlayın.

Sonra yan-yana tullanmağa çalışın.

Növbəti seçim irəli və geri atlamadır.

Hər ayaqla hər növdən 15-20 atlama edin.

Ağırlığı, setləri və təkrarları necə seçmək olar

Dana triceps əzələsinin birinci tip davamlı liflərdən ibarət olduğundan, onları çox sayda təkrarlama ilə pompalamaq lazım olduğuna inanılır. Bir təcrübədə kürünün həqiqətən də çoxlu təkrarlardan daha yaxşı böyüdüyünü yoxlamaq qərarına gəldilər və bunun belə olmadığını öyrəndilər.

Araşdırmada 26 təhsilsiz gənc iki qrupa bölünüb. Bəziləri ayaq üstə və oturarkən 4 dəst 6-10 təkrar ayaq barmaqlarını qaldırdılar, digərləri - 20-30 dəfə 4 dəst.

Hər iki qrup əzələ çatışmazlığına çalışdı. Yəni, hər yanaşmada daha təkrarları yerinə yetirə bilməmələri üçün çəkiclə döyülürdülər. 8 həftədən sonra elm adamları hər iki qrupda dana əzələlərinin təxminən eyni şəkildə böyüdüyünü gördülər.

20-30 təkrar və ya 6-10 təkrar etməyin əsl əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, hər bir yanaşma əzələ çatışmazlığına və ya buna çox yaxındır.

Bir şey seçin və ya uzun və qısa dəstlər arasında alternativ edin ki, darıxdırıcı olmasın. Əgər çəkisiz işləyirsinizsə, yaxşı bir dana çəkici əldə etmək üçün yuxarıda gərginliklə ən azı 30 hamar təkrara ehtiyacınız ola bilər.

Dəstlərin sayına gəlincə, 2-3-dən başlayın ki, yavaş-yavaş yükə alışasınız və ilk seanslarda əzələləri çox zədələməyəsiniz. Vərdiş etdikcə dəstlərin sayını 4-5-ə qədər artırmaq olar.

Kürü nə qədər tez-tez vurmaq lazımdır

Triceps dana əzələsi tez bərpa olunduğundan, onu digər qruplardan daha tez-tez məşq edə bilərsiniz - həftədə 3-4 dəfə.

Hisslərinizə diqqət yetirin: dərsdən sonra buzovlarınız çox ağrıyırsa, onlara bir gün istirahət verin. Heç bir ağrı yoxdursa, növbəti dərsdə onları yenidən yükləyə bilərsiniz.

Proqramdakı yerə gəldikdə, məşqin ən sonunda alt ayağın əzələlərini pompalaya bilərsiniz. Onlar kifayət qədər dözümlü olduğundan, digər ayaq məşqləri ilkin yorğunluğu təmin edəcək və ayaq barmaqlarına qaldırmaq onları "bitirəcək".

Tək ayaqla tullanmalar istisnadır. Bu hərəkəti məşqin ilk hissəsində yaxşı isindikdən sonra yerinə yetirmək daha yaxşıdır, əks halda yorğun əzələlər yükə tab gətirə bilməz və siz yaralanacaqsınız.