Ombalarınızı qurmaq üçün çömbəlmək kifayətdirmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ombalarını pompalamaq istəyənlərə çox vaxt sadəcə çömbəlmək məsləhət görülür. Bununla birlikdə, squats ilə hansı əzələlərin effektiv şəkildə işlənə biləcəyini və hansı üçün başqa məşqlər axtarmaq daha yaxşı olduğunu bilməyə dəyər.

Biyomekanikanın xüsusiyyətlərinə görə, çömbəlmə zamanı əzələlərə yük qeyri-bərabər paylanır: bəziləri daha çox yüklənir, digərləri praktiki olaraq iştirak etmir.

Budun arxa əzələləri

Çömbəlmənin quadriseps, adduktor və gluteus maximus əzələləri üçün təsirli olduğuna inanılır, lakin hamstrings üçün demək olar ki, faydalı deyil. Elmi sübutlar bunu təsdiqləyir.

Öyrənmək. müxtəlif məşqlərdə əzələ fəaliyyəti göstərdi ki, çömbəlmə zamanı arxa, hamstrings və baldır əzələlərinin ekstensor əzələlərinin zəif qarşılıqlı əlaqəsi və gluteus maximus əzələləri ilə vastus medialis əzələsinin güclü qarşılıqlı əlaqəsi var.

Başqa bir araşdırma. eyni ştanqın çəkisi ilə çömbəlmə dərinliyinin artırılmasının hamstringsdəki yükü artırmadığını, əksinə quadriseps və gluteus maximus əzələlərini daha çox aktivləşdirdiyini göstərdi.

Gəlin görək bu niyə baş verir.

Niyə hamstrings çömbəlmə zamanı işləmir?

Budun arxa hissəsinin əzələləri biomexanikanın xüsusiyyətlərinə görə kifayət qədər gərgin deyil. Bu əzələlər iki oynaqdan - bud və dizdən keçir və omba ekstensorları və diz əyilmələri kimi fəaliyyət göstərir.

Çömbəlməyə girdiyiniz zaman omba və diz eyni anda əyilir. Budun arxasındakı əzələlər dizdə büzülməyə və budda uzanmağa çalışır və nəticədə onların uzunluğu qalır. Qaldırma zamanı həm omba, həm də diz eyni vaxtda uzadılır ki, əzələlər dizdə uzanıb, ombada qısalır, nəticədə bir daha uzunluqlarını dəyişməzlər.

Budun arxa əzələlərinin çömbəlməkdə çətinliklə işləməsinə baxmayaraq, bu sahədə gərginlik hiss edə bilərsiniz. Bu, adduktor əsas əzələ ilə bağlıdır.

Omba əlavə etməklə yanaşı, çömbəlmə zamanı da uzadır və eyni zamanda budun arxasına yaxın yerləşir. Bu əzələnin necə gərgin olduğunu hiss edirsiniz.

Budun arxasını necə yükləmək olar

Budun arxa hissəsinin əzələlərini daha yaxşı yükləmək üçün proqramınıza omba və dizdə eyni vaxtda hərəkətlər daxil olmayan məşqləri əlavə edin: düz ayaqlarda deadlift və Rumıniya deadlift, itburnu ayaqları ilə kürsüdə qaldırmaq.

Bu məqalədə bir fotoşəkil və texnikanın təhlili ilə budun arxası üçün digər məşqlər tapa bilərsiniz.

Budun ön hissəsinin əzələləri

Budun ön hissəsində dörd başdan ibarət budun dörd başlı əzələsi və ya dörd başlı əzələsi var:

• geniş medial femoris əzələsi;
• budun lateral geniş əzələsi;
• budun ara geniş əzələsi;
• rektus femoris əzələsi.

İlk üçü bir oynağa bağlanır və dizin uzanmasından məsuldur. Rectus femoris, hamstrings kimi, iki oynağa bağlanır və omba fleksiyası və dizin uzanması funksiyasını yerinə yetirir.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, çömbəlmək quadrisepsləri pompalamaq üçün ən yaxşı məşq hesab olunur, lakin bu, yalnız üç baş üçün doğrudur. Struktur xüsusiyyətlərinə görə rektus femoris əzələsi kifayət qədər güclü yüklənmir.

Bunu tədqiqatın nəticələri də təsdiqləyir. 2014 çömbəlmə və digər məşqlərin effektivliyinin müqayisəsi.

Tədqiqat zamanı bəzi iştirakçılar yalnız çömbəlmə, digərləri isə çömbəlmə, ayaq basma və ağciyər kimi müxtəlif hərəkətlər etdi. Nəticədə, yalnız çömbəlmə hərəkətləri edən iştirakçılar rektus femoris istisna olmaqla, quadrisepslərin üç başını, çoxlu məşq edənlər isə dördünü də artırıblar.

Rektus femorisinə qeyri-kafi yük, yenə də biomexanika ilə izah olunur. Çömbəldiyiniz zaman - omba və dizinizi əyərkən - düz bud əzələsi dizdə uzanmağa və ombada qısalmağa çalışır. Nəticədə eyni uzunluqda qalır. Yuxarı qalxdığınız zaman - diz və ombanı açın - düz əzələ dizdə qısalmağa və ombada uzanmağa çalışır, bu da uzunluğunu dəyişmir.

Rektus femorisini necə yükləmək olar

Rektus femorisini işləmək üçün eyni zamanda omba və dizin əyilməsinə ehtiyac olmayan bir məşq seçməlisiniz: məsələn, maşında ayağın uzadılması.

Araşdırmada. 2009-cu il sübut etdi ki, maşın ayağını uzatmaq squatdan daha yaxşı işləyir.

Başqa bir araşdırma. bir simulyatorda təcrid olunmuş tək oynaqlı məşqdə rektus femoris əzələsinin quadrisepsin digər üç başından daha yaxşı yükləndiyini təsdiqlədi.

Beləliklə, ombanın bütün əzələlərini düzgün yükləmək istəyirsinizsə, sadə çömbəlmələr kifayət deyil. Siz həmçinin hamstring məşqləri və təcrid olunmuş düz bud məşqləri əlavə etməlisiniz.