Əsas Əzələ İnkişafı Bələdçisi: Anatomiya, Testlər və Məşq Proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əsas əzələlər onurğaya dəstək verir və demək olar ki, hər bir hərəkətdə iştirak edir. Life haker əsas əzələlərin gücünü və sabitliyini necə yoxlamaq lazım olduğunu başa düşür və onların inkişafı üçün hərtərəfli təlim proqramı təklif edir.

Əsas əzələlər, çoxlarının inandığı kimi, yalnız düz abdominis əzələlərindən və ya abs əzələlərindən uzaqdır. Bu, demək olar ki, hər hansı bir hərəkətdə iştirak edən bütün əzələlər kompleksidir.

Bu əzələlər həm izometrik, həm də izotonik şəkildə büzülür, hərəkəti sabitləşdirə, gərginliyi bir əzadan digərinə ötürə və ya ümumiyyətlə hərəkət mənbəyi kimi xidmət edə bilər.

Əsas əzələ quruluşu

Bu əzələ qrupunun üç dərinliyi var və bir çox əzələ insanların çoxunun məşq etməyi üstün tutduqları əzələlərin, yəni düz və oblik qarın əzələlərinin altında gizlənir.

Bu qrupu təşkil edən xarici əzələlərin siyahısı:

• rektus abdominis əzələləri;
• qarın xarici oblique əzələləri;
• latissimus dorsi;
• gluteal əzələlər;
• adduktor əzələlər;
• trapezius əzələləri.

Əsas əzələlərin ikinci təbəqəsi:

• qarın daxili oblique əzələləri;
• onurğa sütununu düzəldən əzələlər;
• infraspinatus əzələləri.

Əsas əzələlərin üçüncü təbəqəsi:

• eninə qarın əzələləri;
• iliopsoas əzələləri;
• çanaq döşəməsinin əzələləri;
• diafraqma;
• aşağı arxanın kvadrat əzələləri;
• çoxsaylı əzələlər.

Əsas əzələ funksiyası

Çox vaxt əsas əzələlər hərəkət mənbəyi deyil, stabilizator və güc ötürülməsi üçün mərkəz rolunu oynayır.

Bir çox insan bu əzələləri qarın və ya arxa əzələləri kimi təcrid olunmuş məşqlərlə məşq edir. Deadlift, çömbəlmə, təkanla qaldırma və bir çox digər qapalı kinetik zəncir hərəkətləri kimi funksional məşqlər yerinə krançlar və ya liftlər edirlər.

Qapalı zəncirli (və ya qapalı zəncirli) məşqlər sərt şəkildə sabitlənmiş bədən seqmenti ilə həyata keçirilir. Məsələn, təkan qaldırarkən əllər və ayaqlarınız sərt şəkildə sabitlənir: onlar yerdə dayanır və hərəkət etmirlər.

İzolyasiya edilmiş məşqlərlə məşq edərkən, siz təkcə əsas əzələlərinizin əsas funksiyasını itirmirsiniz, həm də gücü inkişaf etdirmək və hərəkətlərinizi daha effektiv idarə etməyi öyrənmək imkanını itirirsiniz.

İnkişaf etmiş əsas əzələlər bizə istifadə etdiyimiz gücü idarə etmək qabiliyyətini verir. Əsas sabitliyin qiymətləndirilməsinə görə: praktik modellərin hazırlanması. tədqiqatçı Andy Waldhem, əsas sabitliyin beş fərqli komponenti var: güc, dözümlülük, elastiklik, hərəkətə nəzarət və funksionallıq.

Hərəkət və funksionallıq nəzarəti olmadan qalan üç komponent faydasızdır: sudan çıxarılan balıq nə qədər güclü və sərt olsa da, heç nə edə bilməz.

İstənilən fəaliyyət zamanı, istər evdə istər qaçış, istər ştanq sıçrama, istərsə də ağırlıq qaldırma zamanı nüvənizi sabit saxlamaqla bel zədəsi riskini azaldırsınız.

Əsas sabitliyi və nüvə gücünü necə ölçmək olar

Funksional Hərəkətin Qiymətləndirilməsi əsas sabitlik səviyyənizi ölçmək üçün istifadə edilə bilər.

Funksional Hərəkət Ekranı (FNS) idmançının əsas motor bacarıqlarını obyektiv qiymətləndirən yeddi testdən ibarət sistemdir. Bu sistem amerikalı fizioterapevtlər Qrey Kuk və Li Burton tərəfindən hazırlanmışdır.

Push-up istifadə edərək bədən sabitliyi testi

FNS testində bir neçə qiymətləndirmə var - 0-dan 3-ə qədər, burada 0 - hərəkət ağrıya səbəb olur, 1 - test tamamlanmayıb və ya tam tamamlanmayıb, 2 - test kompensasiya hərəkətləri ilə və ya yüngül versiyada aparılır, 3 - hərəkət mükəmməl yerinə yetirilir. Testin sadələşdirilmiş versiyasından 2 bal və iki variantdan istifadə edəcəyik: keçdi / uğursuz oldu.

Birincisi, təkanların ən aşağı nöqtəsi mövqeyində durun: yerdə uzanırsınız, ovuclarınız çiyinlərinizin yanında, ayaqlarınız yastıqlardadır. Kişilərdə ovuclar çənə səviyyəsində, qadınlarda isə yaxası sümükləri səviyyəsində olmalıdır.

Bir hərəkətlə, bədəni düz tutaraq, özünüzü bu mövqedən qaldırın. Nəticəni qiymətləndirməyi asanlaşdırmaq üçün bədən çubuğundan istifadə edə bilərsiniz: bədənin nə qədər düz qaldığını başa düşmək üçün onu kürəyinizə qoyun.

• Test boyu düzgün duruşunuzu qorumalısınız (qollar aşağıya doğru hərəkət etməməlidir).
• Sinə və qarın eyni zamanda yerdən qaldırılır.
• Bədən onurğada əyilmə olmadan bütövlükdə yüksəlir (tapmaq üçün çubuqdan istifadə edin).

Bu meyarlardan hər hansı biri yoxdursa, test etibarlı olmayacaq. Qiymətləndirməni tamamlamaq üçün üç cəhdiniz var.

Sabitlik testindən uğurla keçdinizsə, gücünüzü qiymətləndirməyə çalışın.

Əsas Güc Testi

Taxta və yan taxta nüvənin statik gücünü təyin edir, sinəyə asılmış dizlər və üfüqi bara qaldırılan ayaq dinamik gücü ölçür.

Biz həmçinin müvafiq çəki ilə deadliftin bir təkrarını yerinə yetirərək nüvənin arxa hissəsinin gücünü və sabitliyini qiymətləndirməyi təklif edirik.

Dirsək taxtası

Dirsək taxtası üzərində durun və 90 saniyə saxlayın. Bu müddət ərzində arxa düz olmalıdır və omba qaldırılmalıdır. Pozun düzgünlüyünü qiymətləndirmək üçün bədən çubuğundan yenidən istifadə edə bilərsiniz. Ön qollar arxaya paraleldir, dirsəklər tam olaraq çiyinlərin altındadır.

Taxtada düzgün mövqe tapmaq və saxlamaq üçün aşağıdakıları edin:

• dirsəklərinizlə çiyinlərinizin altından başlanğıc mövqeyini götürün;
• quadsınızı sıxın və dizlərinizi qaldırın;
• ombalarınızı sıxın;
• rektus abdominis əzələlərini sıxın.

Hər üç əzələ qrupu düzgün büzüldükdə, itburnu düzgün vəziyyətdə olacaq və aşağı arxa əyilmə aradan qaldırılacaq.

Yan bar

Yan taxtanı 60 saniyə saxlayın. Dirsək aydın şəkildə çiyin altında, ayaqları isə bir-birinin üstündə olmalıdır. Dik mövqe həm üfüqi, həm də şaquli olaraq tutulmalıdır.

Dizlər sinə və ya ayaqları üfüqi bara

Keçid xalını əldə etmək üçün dizləri sinəyə beş dəfə çəkin və maksimum xal üçün çubuğa beş qaldırın.

Məşqi çiyin birləşməsi üçün təhlükəsiz etmək üçün ayaqlarınızı qaldırmazdan əvvəl çiyin hizasını yoxlayın. Bunu etmək üçün asılarkən çiyinlərinizi aşağı salmağa və düzəltməyə çalışın.

Yavaş-yavaş və diqqətlə ayaqlarınızı üfüqi çubuğuna (yaxud dizlərinizi sinəinizə) qaldırın və sonra əyilmədən onları yavaş-yavaş aşağı salın. Beş təkrar edin.

Bu güc testindən keçmək üçün tam hərəkət diapazonunuza nail olmaq üçün impulsdan istifadə etmək əvəzinə hərəkətinizə tam nəzarət etməlisiniz. Üstəlik, ağrı hiss etməməlisiniz.

Deadlift

Aşağıdakı çəki cədvəlindən istifadə edərək deadliftin bir təkrarını edin. Ən yaxşı nəticələr üçün bir orta və ya daha çox deadlift təkrarı edin.

Yetkin kişilər üçün deadlift, kq çəki

Bədən çəkisi, kq	Təlimsiz	Yeni başlayan	Orta səviyyə	Qabaqcıl səviyyə	Ən yüksək səviyyə
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Və burada qadınlar üçün çəkilər cədvəli.

Yetkin qadınlar üçün deadlift, kq çəki

Bədən çəkisi, kq	Təlimsiz	Yeni başlayan	Orta səviyyə	Qabaqcıl səviyyə	Ən yüksək səviyyə
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Beləliklə, siz əsas əzələlərinizin sabitliyini və gücünü yüksək qiymətləndirdiniz. Bütün testlərdən keçdikdən sonra əlavə təlim tələb olunmur. Əgər edə bilmirsinizsə, nüvənin əzələlərini gücləndirməlisiniz.

Aşağıda bu əzələ qrupu üçün sabitlik və gücü inkişaf etdirməyə kömək edəcək hərtərəfli məşq var.

Əsas məşq

1-ci gün

1. Başlayanlar üçün: təpədə əllərlə təkan.

Təkmil: Rezin bant dəstəyi ilə təkan.

Dəstlər və təkrarlar: 6x6.

Hündürlüyü tədricən aşağı salmağa çalışın və ya düzgün texnikanı qoruyaraq daha yüngül bir elastiklə məşq edin.

2. Başlayanlar üçün: taxta.

Qabaqcıl Səviyyə: Diz Plank.

Dəstlər: 6 x 15 saniyə.

Düzgün plank mövqeyinə keçin, kürəyinizi neytral vəziyyətə gətirmək üçün quads, glute və qarın əzələlərini sıxın.

3. Başlayanlar üçün: yan taxta.

Təkmil: Diz yan taxtası.

Setlər: hər tərəfdən 3 x 15 saniyə.

Bükülmüş dizlər üzərində yan taxtada durun və dizdən kalçaya və ombadan çiyinlərə düz bir xətt tutun.

2-ci gün

1. Başlayanlar üçün: təpədə əllərlə təkan.

Təkmil: Rezin bant dəstəyi ilə təkan.

Dəstlər və təkrarlar: 8 × 4.

Düzgün bədən mövqeyini saxlamağa diqqət yetirin. Texnologiyanın ziyanına aşağı enməyə ehtiyac yoxdur. Daha çox dəstlər etməyə çalışın.

2. Başlayanlar üçün: taxta.

Qabaqcıl Səviyyə: Diz Plank.

Dəstlər: 4 x 30 saniyə.

3. Taxtanın yanal əyriliyi.

Dəstlər və təkrarlar: hər tərəfdən 4 × 5.

Yan taxtanın mövqeyini götürün, sonra yavaş-yavaş itburnu aşağı salın və yenidən bədəninizi orijinal vəziyyətinə qaldırın.

3-cü gün

1. Başlayanlar üçün: təpədə əllərlə təkan.

Təkmil: Rezin bant dəstəyi ilə təkan.

Dəstlər və təkrarlar: 10x2.

Mümkün qədər aşağı hündürlükdən və ya ən nazik elastik banddan istifadə edin.

2. Başlayanlar üçün: taxta.

Qabaqcıl Səviyyə: Diz Plank.

Dəstlər: 3 x 45 saniyə.

3. Yan taxta.

Dəstlər: 4 x 30 saniyə.

4-cü gün

1. Qol və ayaqlarda yerimək (ayı yeriş).

Yanaşmalar: 5 × 20 metr.

Mümkün qədər aşağı hündürlükdən və ya ən nazik elastik banddan istifadə edin.

2. Plank 3 dəqiqə.

Lazım gələrsə, qısa fasilələr edin, lakin 20 saniyədən çox olmamalıdır.

5-ci gün

1. Medbol sinəsindən atır.

Dəstlər və təkrarlar: 5 × 6.

Topu maksimum səyinizin 70-80%-ni atın. Ən yaxşı nəticələr üçün bədən mövqeyinə və əsas gərginliyə diqqət yetirin. Bunu etmək üçün məşq etmədiyiniz halda, maksimum səy atışları tövsiyə edilmir.

2. Ayaq qaldırır.

Dəstlər və təkrarlar: 4 × 8.

Belinizi dəstəkləmək üçün əllərinizlə ombanızın altında yerə uzanın. Ayaqlar təkrarlar arasında yerə düşmür.

3. Düz və yan taxta, cəmi 6 dəqiqə.

Bacardığınız qədər taxtanı düz tutun və sonra yan taxtaya keçin. Artıq taxta mövqeyini saxlaya bilmirsinizsə, 5 dəfə burpee edin və sonra taxtaya qayıdın.

Dəzgah və yan taxta testlərini müvəffəqiyyətlə yerinə yetirənə qədər məşqlərin çətinliyini tədricən artıraraq ilk beş gündə məşqi təkrarlayın. Yalnız bundan sonra növbəti məşqlər dəstinə keçməyə dəyər.

6-cı gün

1. Deadlift.

Dəstlər və təkrarlar: 3 x 10.

Düzgün bədən mövqeyini qoruyarkən bütün təkrarları yerinə yetirə biləcəyiniz bir çəki seçin. Eyni zamanda, kifayət qədər yük hiss etməlisiniz.

2. Başlayanlar üçün: üfüqi barda asma, 15 saniyəlik 4 dəst.

Qabaqcıl Səviyyə: Diz qaldırma, 4 dəst 6.

Çiyinlərinizi aşağı salmağa və düzəltməyə çalışın (yuxarıdakı fotoşəkilə baxın).

3. Başlayanlar üçün: Asma Diz Qaldırmaq.

Təkmil: Dizləri sinəyə asmaq.

Dəstlər və təkrarlar: 3 x 8.

Mümkünsə, üfüqi barda diz qaldırma hərəkəti edin, çiyinlərinizi geri və aşağı salın. Horizontal barda məşq etmək mümkün deyilsə, Roma kreslosundan, gimnastika üzüklərindən, pliometrik qutulardan istifadə edin.

7-ci gün

1. Deadlift.

Dəstlər və təkrarlar: 4 × 8.

Əvvəlki məşqdə çəkini çəkidən 10% artırın.

2. Başlayanlar üçün: üfüqi barda asma, 4 dəfə 20 saniyə.

Qabaqcıl Səviyyə: Diz qaldırma, 6 dəstdən 5 dəst.

Çiyinlərinizi düzgün vəziyyətdə saxlayın.

3. Başlayanlar üçün: Asma Diz Qaldırmaq.

Qabaqcıl: asılarkən dizləri sinə qədər.

Dəstlər və təkrarlar: 4 × 8.

Hərəkətə nəzarət edin, impulsdan istifadə etməyin.

8-ci gün

1. Deadlift.

Dəstlər və təkrarlar: 5 × 6.

Çəkini 10% artırın, texnikaya əməl edin.

2. Başlayanlar üçün: üfüqi barda asmaq, 4 dəfə 30 saniyə.

Qabaqcıl Səviyyə: Diz qaldırma, 4 dəst 8.

Çiyinlərinizi düzgün vəziyyətdə saxlayın.

3. Başlayanlar üçün: Diz qaldırmaq.

Qabaqcıl: dizlərdən sinə qədər.

Dəstlər və təkrarlar: 4 x 10.

4. Yalançı vəziyyətdə dizlər sinə.

Dəstlər və təkrarlar: 3 x 10.

Sırt üstü uzanın, dizlərinizi sinəinizə qaldırın ki, çanaq qalxsın. Nəzarət hərəkəti, başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, bir yanaşma zamanı ayaqlarınızla yerə toxunmayın.

9-cu gün

1. Deadlift.

Dəstlər və təkrarlar: 6 × 4.

Çəkini 5-10% artırın, texnikaya əməl edin.

2. Başlayanlar üçün: Asma Diz Qaldırmaq.

Qabaqcıl səviyyə: L-çənələr.

Dəstlər və təkrarlar: 5 × 5.

Texnikaya diqqət yetirin, sarsıntıdan qaçın.

3. Başlayanlar üçün: ayaqları qaldırmaq.

Qabaqcıl Səviyyə: Ayaq və Çanaq qaldırır.

Dəstlər və təkrarlar: 3 x 10.

10-cu gün

1. Deadlift.

Dəstlər və təkrarlar: 7 × 3.

Çəkini 5-10% artırın, texnikaya əməl edin.

2. Başlayanlar üçün: Asma Diz Qaldırmaq.

Qabaqcıl səviyyə: L-çənələr.

Dəstlər və təkrarlar: 4 × 8.

3. Başlayanlar üçün: ayaqları qaldırmaq.

Qabaqcıl Səviyyə: Ayaq və Çanaq qaldırır.

Dəstlər və təkrarlar: 4 x 10.

Bu kursdan sonra bütün təklif olunan testlərdən keçə bilsəniz, normal məşq cədvəlinizə qayıda bilərsiniz. Testlərdən hər hansı biri uğursuz olarsa, bu məşqi yenidən təkrarlayın.

Hamısı budur. Həm güc məşqləri zamanı, həm də gündəlik həyatda təkmilləşdirilmiş tarazlıqdan bel zədəsi riskinin azalmasına qədər bir çox fayda əldə etmək üçün əsas əzələlərinizi məşq edin.