Piy itirmək və əzələ saxlamaq istəyirəm - Tez

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Niyə vaxtaşırı yeməkdən imtina etmək pəhriz saxlamaqdan daha yaxşıdır.

Fasiləli oruc pəhrizdən nə qədər fərqlənir

Fasiləli oruc (IF) məhdudiyyətsiz aclıq və yemək dövrlərinin bir-birini əvəz etməsidir. Məsələn, səkkiz saat yemək yeyib, növbəti 16 saat, alternativ yemək və oruc günlərində oruc tuta və ya beş gün yeyib iki gün oruc tuta bilərsiniz.

IF və pəhriz arasındakı əsas fərq ondan ibarətdir ki, yemək müddətində istədiyinizi seçə bilərsiniz. Sevimli yeməklərinizi kəsməyin, kalori saymayın və porsiyaları ölçün. Həmçinin, aşağı kalorili pəhrizdən fərqli olaraq, özünüzü zəif hiss etmirsiniz və buna görə də asanlıqla yemək planına sadiq qala bilərsiniz.

Oruc tutmaqla arıqlamaq olarmı?

Görünür, arıqlamaq üçün oruc tutmaq ən yaxşı seçim deyil. Axı, pəhrizi kəskin şəkildə azaltsanız, bədən enerji qənaət rejiminə keçəcək və qidaya çıxış əldə etdikdə, güclü şəkildə yağ yığmağa başlayacaq.

Bu mexanizm insanları hər hansı bir ciddi pəhrizdən sonra kökəlməyə vadar edir, lakin aralıq oruc tutmağa gəldikdə, bu işləmir.

Maddələr mübadiləsinə nə baş verir

Fakt budur ki, maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq tez bir proses deyil. Bədəninizin pis vaxtlar olduğunu başa düşməsi ən azı bir neçə gün çəkir və aralıq oruc adətən 24 saatdan çox davam etmir.

Üstəlik, orucun ilk 14-36 saatında maddələr mübadiləsi 9% artır. Atalarımızın yaşadığı şəraiti xatırlasanız, bunu izah etmək asandır. Yeməkdən əvvəl onu tutmaq və ya toplamaq lazım idi. Bütün proseslər ləngisə, amma enerji yoxdursa, necə qaçacaqsınız?

Buna görə də, "bağlanmadan" əvvəl bədən sizə enerjili qida axtarışı üçün 2-3 gün verir və yalnız bundan sonra qənaət rejiminə keçir.

Maddələr mübadiləsi artdığından və yemək gəlmədiyi üçün ehtiyatda olanları xərcləmək lazımdır - yağları parçalamaq və yanacaq kimi istifadə etmək.

Əgər acsansa enerji haradan gəlir

İki əsas enerji mənbəyi var - karbohidratlar və yağlar. Demək olar ki, həmişə bir-birlərini əvəz edə bilərlər. Karbohidratlar var - onları enerjiyə çevirəcəyik, çoxlu karbohidratlar - onları ehtiyatda yağa köçürəcəyik, karbohidratlar yoxdur - ehtiyatlardan yağ istifadə edirik. Ancaq istisnalar var.

Beyin yağlardan istifadə edə bilməz: yalnız karbohidratlardan qlükoza lazımdır. Beyin əlimizdə olan ən qiymətli şey olduğundan, oruc zamanı o, glikogen şəklində yığılmış bütün qlükozanı yeyir və sonra qaraciyəri yağ turşularını alternativ enerji mənbəyi olan keton cisimlərinə emal etməyə məcbur edir.

Və bu zaman bədənin qalan hissəsi (artan maddələr mübadiləsini xatırlayırsınız?) Yağ hüceyrələrindən çıxardığı yağ turşularını yeyir.

Və bu sadəcə bir nəzəriyyə deyil, IF praktikada yaxşı nəticələr verir: üç aylıq oruc hər gün 3-5, 5 kq yağdan qurtulmağa kömək edir.

Aşağı kalorili pəhriz daha sürətli işləyir: o, eyni zamanda 1-4% daha çox yağ itirməyə kömək edir, lakin onun bir əhəmiyyətli çatışmazlığı var: yağla yanaşı, əzələ kütləsini də itirəcəksiniz. Uzun pəhrizdən fərqli olaraq, aralıq oruc əzələlərə çox az təsir göstərir və ya heç bir təsir göstərmir.

Oruc əzələlərə necə təsir edir

Oruc əzələ kütləsini aşağı kalorili pəhrizdən 3-4 dəfə daha yaxşı saxlayır. 2-3 aylıq fasiləli oruc ya əzələ kütləsinə heç təsir etmir, ya da bir qədər azaldır. Bunun niyə baş verdiyini anlamaq üçün əzələlərin parçalanma mexanizmini nəzərdən keçirin.

Qida çatışmazlığı autofagiyanı sürətləndirir, bu prosesdə hüceyrə yeni zülallar, nuklein turşuları, yağlar və karbohidratlar üçün tikinti materialları əldə etmək üçün makromolekulların və orqanellələrin bir hissəsini bağışlayır. Aclıq dövründə tikinti materialları enerji üçün istifadə olunur və əzələlər yavaş-yavaş əriyir.

Məsələn, kalori qəbulunu 20% azaltsanız, dörd ay ərzində əzələ kütləsinin 2-3% -ni itirəcəksiniz. Pəhrizinizi gündə 800-1000 kkal-a endirsəniz, üçü kifayətdir. Ancaq qısa müddətli aclıq bu mexanizmi işə salmır.

Birincisi, qidasız müddət çox qısadır. Əzələ zülalının parçalanması yalnız 60 saatlıq aclıqdan sonra başlayır və qısa müddətli oruc, bir qayda olaraq, 24 saatdan çox davam etmir.

İkincisi, aclıq zamanı bədən zülalın saxlanmasına və sintezinə və yağların parçalanmasına kömək edən böyümə hormonunun istehsalını artırır. İnsulin və testosteron az olduğundan və qida çatışmazlığınız olduğundan, əzələləriniz böyüməyəcək, lakin onlar da boşa getməyəcəklər.

Əzələ həcmi dəyişməsə də, yüngül bir aclıq rejimi ilə (16 saat aclıq, 8 saat yemək) güc və dözümlülük ballarınızı artıra bilərsiniz. Beləliklə, əgər siz görünüş üçün deyil, atletik performans üçün məşq edirsinizsə, aralıq oruc tutmaq performansınıza təsir etməyəcək.

Əzələ itirmədən arıqlamaq, aralıq orucun yeganə üstünlüyü deyil. Əksər IF azarkeşləri sağlamlıq faydaları üçün bu pəhrizi seçirlər. Orucun beyinə və digər orqanlara necə təsir etdiyini, hansı rejimi seçmək və haradan başlamaq lazım olduğunu aşağıda oxuyun.