Hər gün "velosiped" məşqini etsəniz, bədənə nə olur

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Biz səmərəlilik haqqında danışırıq, texnikanı və əsas səhvləri təhlil edirik.

"Velosiped" qarın və omba fleksorlarınızı pompalamaq üçün sadə bir məşqdir. Avadanlıq və yaxşı fiziki hazırlıq tələb etmir, o, ayrıca və ya məşqin bir hissəsi kimi, dəstlər və təkrarlar və ya zamanla həyata keçirilə bilər.

Qarın əzələləri kifayət qədər tez bərpa olunduğundan, bədəninizi tədricən məşq edərək hər gün məşq edə bilərsiniz.

"Velosiped" məşqi bədəninizi necə dəyişəcək

Güclü abs qurmağa kömək edəcək

Amerika Məşq Şurası hansı qarın yüklərinin daha təsirli olduğunu müəyyən edib. Yoxlamaq üçün elektromiyoqrafiyadan (EMG) istifadə edildi: işləyən əzələdə elektrik potensialı ölçüldü və bunun əsasında onun nə qədər gərgin olduğu qənaətinə gəlindi.

Məlum oldu ki, "velosiped" qarın əyri əzələlərinə yükdə ikinci yeri tutur və rektus əzələsini digər məşqlərə nisbətən daha yaxşı pompalayır, bu da əziz kubları təmin edir.

Beləliklə, hər gün "velosiped" etməklə, qarın əzələlərini bükmə və bükülmələrdən daha sürətli pompalayacaqsınız.

Sağlam bel təmin edir

Qarın əzələlərinizi və omba fleksör əzələlərinizi gücləndirməklə, duruşunuzu yaxşılaşdıra və bel ağrısı riskinizi azalda bilərsiniz.

Ən yaxşı təsir üçün, "velosipedi" arxanın ekstensorları üçün məşqlərlə birləşdirin - mədədə yatarkən qolları və ayaqları qaldırın.

Fiqur uyğun olacaq

Dediyimiz kimi, hər gün "velosiped sürmək" əzələləri gücləndirəcək və duruşunu yaxşılaşdıracaq. Qarnı vizual olaraq kiçildə bilər və bədəni daha tonlandırır.

Anlamaq lazımdır ki, bir qarın məşqi bel bölgəsindəki yağlardan xilas olmayacaq Qarın məşqlərinin qarın piyinə təsiri və effektiv kilo vermək üçün lazım olan qədər kalori yandırmayacaq. Beləliklə, düz bir mədə və kublar xəyal edirsinizsə, digər məşqlər əlavə edin, həmçinin sağlam pəhriz prinsiplərinə sadiq qalın.

"Velosiped" məşqini necə etmək olar

Sırtınızın üstündə yerə uzanın, kalçanızı çanaqda düz bir açıya qaldırın və dizlərinizi bükün.

Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, qarın əzələlərini güclü şəkildə sıxın və məşqin sonuna qədər rahatlamayın. Təsəvvür edin ki, kimsə qarnınıza yumruq atmaq üzrədir.

Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi yanlara yayın. Əllərinizi qıfıla bükməyə və ya ovuclarınızı başınızın arxasına basmağa ehtiyac yoxdur - barmaqlarınız yalnız başınıza yüngülcə toxunur.

Alternativ olaraq ayaqlarınızı əyin və düzəldin, sanki velosiped pedalını idarə edirsiniz. Eyni zamanda, bədəni açın və dirsəyinizi qarşı dizə doğru uzatın.

Dizinizə toxunmağa çalışmayın, əsas odur ki, bədəni maksimum mövcud diapazonda yan tərəfə çevirin.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Zəif velosiped sürmə texnikası qarın əzələlərinizdəki gərginliyi azaldır və boyun və bel ağrılarına səbəb ola bilər. Təkrarlanmaması lazım olan əsas səhvləri sadalayacağıq.

1. Aşağı arxanın qaldırılması

Yalnız çiyin bıçaqları yerdən çıxır, aşağı arxa basılmış qalır. Eyni zamanda, mətbuat daim gərginlikdədir - ayaqların dəyişdirilməsi zamanı onu rahatlamayın.

2. Səhv əl mövqeyi

Çox vaxt insanlar əlləri ilə başlarını qucaqlayır və ya sadəcə dirsəklərini irəli çəkirlər. Birincisi, boyun əzələlərində həddindən artıq gərginlik yaradır, ikincisi, qarın əyri əzələlərinə yükü azaldır.

Dirsəklərinizi geniş yayın və başınıza basmayın. Əllərinizi deyil, bədəninizi hərəkət etdirin.

3. Sürətli icra

Əgər "velosiped"i tez bir zamanda etsəniz, dəsti mümkün qədər tez bitirməyə çalışsanız, əzələlər çox yüklənmir.

Sakit templə növbə edin, formada qalın. Qarının əyri əzələlərinin hər döngədə büzüldüyünü hiss edin.

"Velosiped" məşqini səviyyənizə necə dəyişdirmək olar

Məşqi asanlaşdırmaq üçün, omba fleksorlarındakı stressi azaltmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.

Velosipedi çətinləşdirmək üçün bunu iki dəfə yavaş etməyə və hələ də bədəninizi bacardığınız maksimum məsafəyə yelləməyə çalışın. Mətbuat dörd-altı təkrardan sonra yanacaq.

Məşqlərinizə velosiped idmanını necə əlavə etmək olar

Siz "velosipedi" yerinə yetirə bilərsiniz və müstəqil bir element olaraq - gündə 15-20 dəfə üç-beş yanaşma edin. Ancaq ən yaxşı təsir üçün onu digər məşqlərlə birləşdirməyə dəyər.

Doldurmanın bir hissəsi kimi

"Velosiped" səhər məşqləri və ya qısa bir məşq üçün, məsələn, iş fasiləsində əladır. Başlamaq üçün növbələrin, əyilmələrin və dinamik uzanmaların birgə istiləşməsini edin.

Sonra "velosiped" in üç-beş yanaşmasını 15-20 dəfə edin.

Əzələlər üzərində bir məşqlə bitirin - arxanın ekstensorları: mədədə yatarkən qolları və ayaqları qaldırın. Üç-beş dəsti 15-20 dəfə yerinə yetirin.

Həmçinin, istəsəniz, məşqi hava çömbəlmələri, lunges, push-up və burpees ilə tamamlaya bilərsiniz.

Güc məşqindən əvvəl istiləşmənin bir hissəsi kimi

"Velosiped" qarın əzələlərini aktivləşdirməyə kömək edəcək. 20 təkrardan ibarət bir və ya iki dəst edin.

Arxanın ekstensorlarını da unutma: çəkisiz və ya mədədə uzanan qol və ayaqları qaldırmadan 20 təkrar hiperekstansiya dəsti arxa və omba əzələlərini qızdıracaq.

Intervallı məşq sessiyasının bir hissəsi kimi

"Velosiped" intensiv interval kompleksinə mükəmməl uyğunlaşacaq - daha çox enerji sərf edən hərəkətlərdən istirahət təmin edəcək və eyni zamanda nəbzin çox düşməsinə imkan verməyəcək.

Burpi, tullanma və digər aktiv elementlərdən sonra bu məşqi məşqinizə daxil edin və ya İntensiv Velosiped Kompleksini sınayın.