İdman zalında yıxılmamaq üçün necə: yeni başlayanlar üçün 5 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yay yaxınlaşır və əlavə santimetrlər öz-özünə yox olmur. Buna görə də, bir idman klubuna abunə götürdünüz və aldınız. Ya da sənə verdilər… Qalır ancaq ondan istifadə etmək. Simulyatorda ilk gün xəyal qırıqlığına çevrilməməsi üçün yeni başlayanlar üçün qaydalara əməl etməlisiniz!

Beləliklə, siz artıq əlasınız, çünki səy göstərdiniz və ilk məşqinizə gəldiniz. Sonra nə var? Qrup dərsləri ilə aydındır: məşqçi sizə hər şeyi söyləyəcək və göstərəcək, lazım olan yerdə düzəldəcək və sizi doğru yola yönəldəcək. Bəs simulyatorda nə etməli?

İdman zalında hər zaman növbətçi məşqçi var, o, sizə ən azı qısa bir ekskursiya keçirəcək və avadanlıqdan düzgün istifadə etməyi izah edəcək. Bununla belə, o, sizi məşq etməyəcək. Burada nə və necə edəcəyinizə özünüz qərar verməli olacaqsınız.

1. Həddindən artıq yüklənməyin

Təlimdə hər şey qaralma kimidir: ilk dəfə həmişə bunun kifayət etmədiyi və bir az daha çoxunun mümkün olduğu görünür və ertəsi gün normanı iki, hətta üç dəfə aşdığınız ortaya çıxır. Bəli, idman zalına gəlmisiniz və yəqin ki, ətrafınızda ciddi dəmir çəkən, amma çox çəki alan iri və əzələli oğlanlar var, sadəcə olaraq utanc verici, axmaq və təhlükəli olmasın!

Yeni başlayan əzələləriniz ağırlığı necə düzgün idarə edəcəklərini bilmirlər. Və bu günün birinci və sonuncu olmasını istəmirsinizsə, orta çəki seçin və onunla bir neçə yanaşmada 3-4 məşq edin. Ümumiyyətlə, bütün simulyatorları gəzə bilərsiniz və iş prinsipini başa düşmək və öz hisslərinizi dinləmək üçün sadəcə onların hər biri ilə yüngül çəki ilə işləməyə cəhd edə bilərsiniz.

İlk məşq üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum ağırlığın 10-40%-ni götürə bilərsiniz. Siz də istifadə edə bilərsiniz.

2. Məşq planı hazırlayın

Adətən yeni başlayanlar dörd əsas məşqlə başlayırlar: deadlift, barbell squat, sinə pressi və abs. Amma sırf onlardan təlim qurmaq düzgün deyil. Həmişə eyni əzələ qrupları üçün daha az çəki ilə edilə bilən və bədəninizin bir az fərqli işləməsini təmin edən əlavə məşqlər var. Alternativ olaraq "itələmək" və "çəkmək" məsləhətdir: ştanqı sinədən basdıqdan sonra yuxarı blokun çəkilməsini həyata keçirin.

3. İstiləşmə və soyumağı unutmayın

İstənilən məşq isinmə tələb edir, bu müddət ərzində vücudunuz oyanır və sinir sistemi aktivləşir, əzələləri işə hazırlayır, biz isə yaxşı tərləməli olduğumuz üçün. Yüngül uzanma üçün ən azı 5 dəqiqə ayırın.

Soyumaq isinmək qədər vacibdir. Beləliklə, ürəyinizi və nəfəsinizi sakitləşdirirsiniz, məşqdən sonra tıxanmış əzələləri uzadırsınız, bədəninizə kömək edir və əzələ və bağ ağrılarını aradan qaldırırsınız və ya ən azı növbəti bir neçə gün ərzində zəiflədirsiniz.

4. Gündəlik tutun

Yalnız hər şeyi qeyd etməyə başladığınız zaman tərəqqinizi izləyə biləcəksiniz. Bir ay ərzində çəkisi 80 kq olan bir sinə pressi edirsinizsə, o zaman inkişaf üçün ya çəki, ya da təkrarların sayını ən azı 10% artırmaq lazımdır ki, tamamilə təbiidir.

Gündəlik sizə hansı günlərdə daha asan məşq etdiyinizi, hisslərinizin necə dəyişdiyini və nə vaxt irəliləməyin vaxtı gəldiyini anlamağa kömək edəcək.

5. İdman qidası haqqında unutmayın

Məşqdən sonra əzələlərinizin daha sürətli bərpası üçün bədəninizə enerji ehtiyatlarını və əzələlər üçün tikinti bloklarını doldurmaq imkanı verməlisiniz. Bu, karbohidrat və protein pəncərələrinin açılması zamanı edilə bilər: karbohidrat pəncərəsi 40 dəqiqə, zülal pəncərəsi isə məşqdən sonra 60 dəqiqə ərzində açıqdır.

Sadə dillə desək, protein kokteyli içmək lazımdır (bu, xüsusi idman içkisi və ya banan kokteyli ola bilər) və onu karbohidratlı bir şeylə qəlyanaltı ilə tamamlamaq lazımdır. Bu pəncərələrin hər ikisini əhatə edən başqa bir ləzzətli ev variantı az yağlı kəsmikli smoothie, ləzzətli meyvə suyu (şaftalı və ya gavalı əladır) və şirə şəkərsizdirsə, bir qaşıq dolusu baldır.

Və nəhayət

Nəyisə başa düşmədiyiniz təqdirdə yaxınlaşıb növbətçi məşqçidən soruşmaqdan qorxmayın. Təsadüfi insanların məsləhətlərinə qulaq asmayın. Gülməli görünməkdən narahat olmayın: başlayanda hamı belə idi! Və birdən məşqin buraxılması baş verərsə, əlbəttə ki, atlama sağlamlıqla əlaqəli deyilsə, günü başqa bir fiziki fəaliyyətlə doldurmağa çalışın. Və sonra, zaman keçdikcə, şübhəsiz ki, dostlarınız, sevimli məşqçiniz və sağlam bir bədəniniz olacaq!