40 yaşından sonra çəki və sağlamlığı qorumaq üçün qadınlar üçün necə yemək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İncə, enerjili və sağlam qalmağınıza kömək edəcək yemək qaydaları.

1. Zülalla zəngin qidalar yeyin

Orta yaşlı və yaşlı qadınlar üçün zülalın çəki faydaları araşdırmalarla təsdiqlənir. 2011-ci ildə aparılan təcrübədə qadınlar 16 həftə ərzində yüksək proteinli pəhrizdə (gündəlik kalorinin 30%-i proteindən) daha çox yağ itirib və daha çox əzələ kütləsi qazanıblar.

Pəhriz zülalı maddələr mübadiləsini artırır və toxluq hissi verir. Bu o deməkdir ki, daimi aclıq hiss etmədən arıqlaya və ya çəki saxlaya bilərsiniz.

Bundan əlavə, daha çox protein istehlakı yaşla daha az əzələ itkisi ilə əlaqələndirilir. Bu, bədəni yavaş metabolizmdən qorumağa və hətta güc təlimi ilə əzələ kütləsini artırmağa kömək edən əsas amildir.

Hər yemək və ya qəlyanaltıda proteinlə zəngin qidalar olmalıdır: toyuq, balıq, mal əti, tofu, yumurta, paxlalılar, süd, kəsmik, təbii qatıq. Bir çox qadın nahar və ya səhər yeməyi üçün yüksək proteinli qidalar yeməyə üstünlük verir. Ancaq bu paylama çox vaxt gündə lazımi miqdarda protein istehlak etməyə imkan vermir.

Hər yeməyə protein əlavə etməyə çalışın. Səhər yeməyində omlet və ya omlet, qəlyanaltı üçün kəsmik və qatıq, naharda qızılbalıq, toyuq və tofu salatları, axşam yeməyində isə ət və ya paxlalılar yeyin.

2. Daha çox kalsium əlavə edin

Kalsiumda yüksək olan pəhrizlər osteoporoz kimi yaşa bağlı skelet xəstəliklərinin qarşısını alır, çəki və beli azaltmağa kömək edir.

Yenidən qurulma prosesində sümüklər daim məhv edilir və yenidən qurulur. 30 yaşına qədər bu, təxminən eyni sürətlə baş verir, lakin bu əlamətdar mərhələdən sonra məhvetmə sürəti sağalmanı bir qədər aşmağa başlayır.

Kalsium sümük bərpasını dəstəkləməyə və sümük parçalanması riskini azaltmağa kömək edir. Bu, xüsusilə postmenopozal qadınlar üçün vacibdir, çünki estrogen səviyyəsinin aşağı salınması kalsiumun udulmasını yavaşlatır.

Səhiyyə Nazirliyinin məlumatına görə, böyüklər gündə 1000 mq kalsium qəbul etməlidirlər. Bu miqdar 100 q sərt pendirdə, 800 ml süddə və ya kefirdə olur. Bəzi qoz-fındıq və toxumlar (badam, küncüt, püstə, günəbaxan tumları), balıq və dəniz məhsulları (sardina, xərçəngkimilər, krevetlər), paxlalılar (lobya, lobya) da kalsiumla zəngindir.

Lakin kalsium tək başına kifayət deyil, çünki onun mənimsənilməsi üçün D vitamini lazımdır. Ən yaxşı mənbələr siyənək, qızılbalıq, skumbriya, treska ciyəri, balıq yağı, yumurta sarısıdır. Toyuq, donuz və mal əti qaraciyərində, xama və yağda daha az miqdarda olur.

Həmçinin, D vitamini günəş işığına məruz qaldıqda insan dərisində sintez olunur. Buna görə də daha tez-tez günəşdə olmağa çalışın.

3. Kifayət qədər yağ alın

Yağ zülal və karbohidratlardan daha çox kalori ehtiva edir, lakin aclığı azaldır və bu, porsiyalarınızın ölçüsünə çox təsir edir. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq üçün az yağlı pəhrizlərə nisbətən daha təsirli olur.

Bundan əlavə, yağlar sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir. Quru dəriniz, oynaq problemləriniz, konsentrasiyanızın azalması və depressiya əhvalınız varsa, kifayət qədər yağ istehlak edib-etmədiyinizi yoxlamağa dəyər.

Doymuş yağların ürək-damar sağlamlığını təhdid etdiyinə dair geniş yayılmış bir fikir var. Bununla belə, Norveç alimlərinin bu yaxınlarda apardıqları araşdırma nəticəsində məlum olub ki, çox yağlı, yarısı doymuş pəhriz ürək xəstəlikləri riskini artırmır və arıqlamağa səbəb olur.

Yağın növü o qədər də vacib deyil. Onları aldığınız məhsulların keyfiyyəti daha vacibdir.

Kərə yağı, yağlı süd məhsulları və piyi seçin, ucuz qənnadı məmulatlarından və fast fooddan çəkinin - onların tərkibində trans yağlar (sağlam olmayan hidrogenləşdirilmiş bitki yağları) var.

Həmçinin pəhrizinizdə balıq və bitki yağlarından olan omeqa-3 və omeqa-6 doymamış yağlar olmalıdır. Omeqa-3 doymamış yağ turşuları baş dərisini quruluqdan qoruyur, follikulyar sağlamlığı qoruyur və saç tökülməsinin qarşısını alır, gözləri və ürək-damar sistemini sağlam saxlayır.

Üstəlik, omeqa-3 yağ turşuları kilo vermək üçün faydalıdır. Samantha L. Logan tərəfindən aparılan bir araşdırmada, 12 həftəlik balıq yağı əlavəsi zamanı iştirakçıların əsas metabolizması 14% və yağ oksidləşməsi 19% artmışdır.

Bitki yağlarında yüksək miqdarda olan omeqa-6 yağ turşularından fərqli olaraq, yağlar, qoz-fındıq və toxumlarda (kətan toxumundan başqa) omeqa-3 miqdarı olduqca azdır. Buna görə də, nadir hallarda balıq yeyirsinizsə, gündəlik tələb olunan minimum 1,1 mq omeqa-3 almaq olduqca çətindir.

Pəhrizinizə qızılbalıq, skumbriya, ton balığı və balıq yağı daxil edin. Onlar bədəni ən vacib omeqa-3 poli doymamış turşularla təmin edir: eikosapentaenoik (EPA) və dokosaheksaenoik (DHA) turşuları. Qoz, çia toxumu, kətan toxumu və çətənə toxumu bədəninizdə EPA və DHA-ya çevriləcək alfa linolenik turşunun qaynaqlarıdır. Ancaq bu proses çox təsirli deyil, buna görə də bitki mənşəli yağ mənbələrini balıq yağı ilə əlavə etməlisiniz.

Hər yemək və ya qəlyanaltıya sağlam yağlar daxil etməyə çalışın.

Bu, iki çay qaşığı sızma zeytun yağı, iki qaşıq qoz-fındıq və ya toxum, yarım avokado ola bilər.

4. Daha çox lif və daha az şəkər yeyin

Karbohidratlar bədən üçün vacibdir, lakin çəki və sağlamlığı qorumaq üçün düzgün karbohidrat mənbələri seçilməlidir. Karbohidratlarınızı taxıl, tərəvəz və meyvələr kimi liflə zəngin qidalardan almaq yaxşıdır.

Lif pis xolesterolu, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaldır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

Eyni zamanda, işlənmiş qidaların istehlakını azaltmaq arzu edilir: şəkər, şəkərli içkilər, bişmiş məmulatlar, ağ çörək, düyü və makaron. Bu qidalar tərəvəz və meyvələrdən daha çox kalori ehtiva edir, lakin daha az vitamin və mineral ehtiva edir. Üstəlik, onların yüksək glisemik indeksi var və onları istehlak etdikdən sonra qan şəkərində artımlar tip 2 diabet riskini artırır.

5. Öz payınızı tapın

Yaşlandıqca maddələr mübadiləsi azalır, bu da eyni kalori qəbulu ilə çəki saxlamağınızı çətinləşdirir. Daha çox fəaliyyət əlavə etməklə və ya porsiya ölçülərinizi azaltmaqla maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərsiniz.

Doymağınıza diqqət yetirmək, tam olaraq ehtiyac duyduğunuz qədər yeməyə imkan verəcək mühüm amildir. Televiziya, danışmaq və ya maşın sürmək kimi xarici stimullar olmadan yeməyə çalışın. Hisslərinizi izləyin və doyduğunuzu hiss edən kimi yeməyi dayandırın.

Uşaq bağçasından öyrənilən boşqabda olan hər şeyi yemək vərdişindən qurtulmalı olacaqsınız.

Hissinizi anlamağa çalışın. Təcrübə aparın: bir boşqaba çoxlu yemək qoyun, miqdarı çəkin və şüurlu şəkildə yeyin, hərtərəfli çeynəyin və hisslərinizi izləyin. Sonra fərqi tapmaq üçün qalanı çəkin.

Düzgün ölçüdə bir qab alın və xidmət ölçüsünü təyin etmək üçün ondan istifadə edin. Yalnız yeməyin tam olması lazım olduğunu unutmayın.

6. Bütün yeməkləri hazırlayın

Səhiyyə Nazirliyinin normaları qadınların gündə istehlak etməsini müəyyən edir:

• 58-87 q protein;
• 60-102 q yağ;
• 257-586 q karbohidratlar (gündəlik kalorinin 50-60%).

Bu miqyasda ən aşağı dəyərləri götürsəniz, gündə 1800 kkal alırsınız. Bununla belə, normalar fiziki fəaliyyətin yaşını və miqdarını göstərmir, buna görə də bu dəyərlər universal hesab edilə bilməz. Məsələn, 40 yaşında bir qadın çox idman etmirsə, çəkisini saxlamaq üçün gündə 1500 kalori tələb oluna bilər.

ABŞ Milli Akademiyasının normalarına uyğun olaraq naviqasiya edə bilərsiniz:

• 10-35% protein;
• 20-35% yağ;
• 45-65% karbohidratlar.

BJU normalarınızı aşağıdakı kimi hesablaya bilərsiniz:

• Düsturlardan və ya onlayn kalkulyatordan istifadə edərək gündəlik kalori qəbulunuzu tapın.
• Zülal, yağ və karbohidratlarda nə qədər kalori olması lazım olduğunu hesablayın. Orta dəyərlər: 22,5% protein, 27,5% yağ, 50% karbohidratlar.
• Zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını hesablayın: 1 q protein - 4, 1 kkal, 1 q karbohidratlar - 4, 1 kkal, 1 q yağ - 9 kkal.

Əgər qramınızı və kalorilərinizi saymaq istəmirsinizsə, boşqabınızı üçdə bölməyə çalışın. Yarısını tərəvəzlərlə doldurun: kartofdan başqa kələm, yerkökü, brokoli, bibər, balqabaq, badımcan və digər tərəvəzlər. Dörddə birini yüksək proteinli qidalar üçün, dörddə birini isə kartof, makaron və digər yan yeməklər üçün buraxın. Bir neçə çay qaşığı sağlam yağ əlavə edin və gün ərzində süd məhsulları və meyvələrə qəlyanaltı edin.