Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Cəmi 6 dəqiqə və əzələləriniz yanacaq!
Məşq iki hissədən ibarətdir: aşağı və yuxarı abs üçün məşqlər. Hər iki blokda bütün rektus abdominis əzələsi işləyir, yalnız birincidə vurğu onun aşağı hissəsinə, ikincisində isə yuxarı və oblik əzələlərə verilir.
Aşağı mətbuat üçün məşqlər:
- Ayaqları yelləmək - 30 saniyə.
- Ayaqları qaldırmaq - 30 saniyə.
- Qayçı - 30 saniyə.
- Yan tərəfə - 30 saniyə.
- Ayaq dairələri - 30 saniyə.
- Kəpənək - 30 saniyə.
Üst mətbuat məşqləri:
- Çubuğun statik və ya çanaq yellənməsi / bükülməsi ilə - 60 saniyə.
- Pelvisin bükülməsi - 30 saniyə.
- Yan taxta, statik və ya bud ilə yerə toxunan - hər istiqamətdə 45 saniyə.
Qarın əzələləriniz zəifdirsə, hər məşq üçün vaxtı qısaldın. Məsələn, 30 saniyədən 20 və ya 15. Aşağı mətbuat blokunda ayaqlarınızı yerə endirməməyə çalışın - bu, daha çox yük təmin edəcək.
Aşağı abs məşqləri
Ayaqlarınızı yelləyin
Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, əllərinizi omba altına qoyun. Məşqi çətinləşdirmək üçün bir bükülmə edin - çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın.
Düz ayaqlarınızı yerdən 10-15 santimetr qaldırın və növbə ilə kiçik bir amplituda yuxarı və aşağı hərəkət edin.
Ayaqları qaldırmaq
Düz ayaqlarınızı yerdən aşağı qaldırın və arxaya endirin. Ancaq onları səthə qoymayın: ayaqlar bütün məşq üçün çəkidə qalmalıdır.
Qayçı
Ayaqlarınızı yüksək qaldırmadan bir-birinizə keçin.
Yan tərəfdən
Ayaqlarınızı birləşdirin və onları yan-yana sürüşdürün. Hərəkət diapazonu kiçik olmalıdır.
Dairələr
Ayaqlarınızla kiçik dairələr çəkin. Əvvəlcə bir tərəfə, sonra digərinə bir dairə düzəldin. Ayaqlarınızı yerə qoymayın.
Kəpənək
Ayaqlarınızla müxtəlif istiqamətlərdə dairələr çəkin. Sağ ayaq sağa, soldan sola, sonra isə əksinə bir dairə düzəldir. Sanki havada kəpənək çəkirsən.
Yuxarı Mətbuat Məşqi
Ön kol taxtası
Əllərinizin ovucları bir-birinə baxaraq, ön kollarınızda bir taxtada durun. Bədən bir cərgədə uzanır, çanaq aşağı arxada əyilməni istisna etmək üçün bir az qaldırılır.
Məşqi çətinləşdirmək üçün bir az irəli yelləyə bilərsiniz, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıda bilərsiniz. Son nöqtədə çiyinlər dirsəklərin üstündə olmalıdır.
Fəsadların başqa bir variantı çanaq hərəkətidir. Onu yuxarıya çevirin və geri qoyun.
İki dəqiqə planka edin. Başlayanlar daha az vaxtla başlaya bilərlər - 30 ilə 60 saniyə.
Çanaq sümüyü burulması
Plank vəziyyətində, çanağı sağ tərəfə açın, aşağı salın və budunuzla yerə toxunun. Taxtaya qayıdın və digər tərəfdən məşq edin. Bunu 30 saniyə edin.
Yan bar
Ön kolun yan çubuğunda durun: bədəni sağ tərəfə çevirin, sol əlinizi tavana uzatın. Bədən, çanaq və ayaqlar eyni müstəvidə olmalıdır - çanağı geri qoymayın. Məşqi çətinləşdirmək üçün budunuz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın və yenidən yuxarı qalxın.
Hər tərəfdən 45 saniyə edin.
Tövsiyə:
Məşqdən əvvəl Məşqdən əvvəl məsləhətlər: Olimpiya çempionundan 7 məsləhət
Kifayət qədər yatın və su için: dərslərdən maksimum yararlanmaq istəyənlər üçün məşqdən əvvəl nə etməli olduğunuzu göstərən siyahı tərtib etdik
Mükəmməl French press qəhvəsini necə etmək olar
Bu hazırlama üsulunun bütün mənfi cəhətlərini aradan qaldırmaq və dadlı və ətirli bir içki əldə etmək üçün bir Fransız mətbuatında qəhvə necə dəmləmək olar
ŞƏRHLƏR: “Triatlon. Olimpiya məsafəsi ", İqor Sysoev
“Triatlon. İqor Sysoev tərəfindən hazırlanan Olimpiya məsafəsi "Olimpiya"ya və ya tam IRONMAN-a hazırlaşmağınızdan asılı olmayaraq hər hansı bir həvəskar triatlonun kitabxanasının tamamilə vacib hissəsidir. Bu kitab mənə gec gəldi, amma faydalı olmaq üçün çox gec deyil.
Məhsuldarlıq pəhrizini necə tərtib etmək olar: Olimpiya məşqçisindən məsləhətlər
Kifayət qədər gücə və enerjiyə sahib olmaq üçün boşqabı düzgün doldurun. Biz sizə balanslaşdırılmış pəhrizin nə olduğunu deyirik və porsiyaların formalaşmasının incəliklərini göstəririk
Böyük qərarları necə qəbul etmək olar: poker çempionundan 3 məsləhət
Risklər yüksək olduqda necə düzgün qərar qəbul etmək olar? Belə çıxır ki, intuisiyanın rolu çox yüksək qiymətləndirilir və biz, əksinə, bəxtimizdən məhrum oluruq