Əzələ kütləsini necə qazanmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Biz uğurun bütün komponentlərini təhlil edirik: məşq, qidalanma və istirahət.

Əzələlər necə böyüyür

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün üç prinsipə əməl etməlisiniz. Bu olmadan əzələlərin qurulması mümkün deyil.

Güc təhsili

Təlimdən sonra 48-72 saat ərzində B. J. Schoenfeld əzələləri artırır. Əzələ hipertrofiyasının mexanizmləri və onların müqavimət təliminə tətbiqi / Güc və Kondisioner Araşdırma Protein sintezi jurnalı. Bədən əzələ liflərini qurur və onların həcmi artır.

Artan yük

Zamanla bədən yükə uyğunlaşır və eyni məşqləri yerinə yetirmək üçün daha az və daha az əzələ liflərindən istifadə edir. Əzələlər istədikləri stimulu almır və böyümə dayanır. Buna görə də, tərəqqinin dayanmaması üçün siz mütəmadi olaraq Sağlam Yetkinlər üçün Müqavimət Təlimində İrəliləmə Modellərini / İdman və İdmanda Tibb və Elm yükünü artırmalısınız.

Düzgün qidalanma

Təlimdən əlavə, əzələlər T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton və b. Müqavimət məşqləri ilə əzələ hipertrofiyasının təşviqi üçün pəhriz zülalının rolu ilə bağlı son perspektivlər / Qida elementləri tikinti blokları pəhriz zülalından olan amin turşularıdır. Karbohidratlar da eyni dərəcədə vacibdir: onlar olmadan əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər hormon olmayacaq.

Hansı məşq rejimini seçmək lazımdır

İki məşhur seçim var - tam bədən məşqləri və splitlər. Bodibilderlər tez-tez sonuncuya üstünlük verirlər, lakin birincilər daha az təsirli deyillər B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson və b. Müqavimət təlim tezliyinin yaxşı təlim keçmiş kişilərdə əzələ uyğunlaşmalarına təsiri / Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalı.

Tam bədən məşqləri

Hər seansda bütün əsas əzələ qruplarını işlədirsiniz. Bunun bir sıra üstünlükləri var.

• Yeni başlayanlar üçün uyğundur, onlar zədə riski olmadan hərəkətlərin texnikasını öyrənməyə imkan verir.
• Onlar yağ yandırmağı yaxşı bacarırlar.
• Həftə ərzində bir günlük məşqdən imtina etmək mümkündür: əzələlər hələ də digər məşq seanslarında böyümək üçün stimul alacaqlar.
• Siz vaxta qənaət etmək üçün antaqonist supersetləri və dövrə təlimini daxil edə bilərsiniz.
• Təlimdən sonra əzələlər parçalanmalarla olduğu qədər ağrı vermir.
• Bədən həftədə cəmi üç gündə yaxşı bir yük alır.

Başlanğıc üçün bütün bədən üçün tam olaraq məşq seçmək daha yaxşıdır. Onlardan faydalanmaq üçün həftədə üç dəfə kimi müntəzəm olaraq edin. Ancaq unutmayın ki, istirahət əzələlərinizin bərpasına kömək edəcək. Tərəqqi dayandıqda, bölmələrə keçin.

Bölmələr

Parçalanmalar bədəninizi bir neçə zonaya bölməniz və müxtəlif günlərdə məşq etməniz deməkdir. Məsələn, bazar ertəsi sinə, triceps, delts və abs üçün məşqlər edin. Çərşənbə - biceps, arxa, ön kollar və abs. Cümə günü isə ayaqlarınızı pompalayırsınız: quadriseps, budun arxa əzələləri, omba və dana əzələləri.

Splitlər daha təcrübəli idmançılar üçün yaxşı işləyir və bir sıra üstünlüklərə malikdir.

• Hər məşqdə xüsusi əzələ qrupları maksimum yüklənir. Daha çox məşq həcmi daha çox artım deməkdir.
• Arada istirahət etmədən bir neçə gün ardıcıl məşq edə bilərsiniz. Bu növbəli qrafiki olan insanlar üçün yaxşı seçimdir.
• Müəyyən bir əzələ qrupunun böyüməsi üçün faydalı olan çoxlu bərpa müddəti var.
• Splitlər həftədə daha çox əzələ vahidi istifadə edir, lakin ümumi bədən yorğunluğu normal həddə qalır.

Neçə dəst və təkrar etmək lazımdır

B. J. Schoenfeldin araşdırmasına görə. Əzələ hipertrofiyasının mexanizmləri və onların müqavimət təliminə tətbiqi / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Müqavimət üzrə təlim keçmiş kişilərdə güc və hipertrofiya ölçülərinə ağır və orta yüklərin diferensial təsiri / İdman Elmləri və Tibb jurnalı; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln və b. Üç fərqli müqavimət-təlim rejiminə cavab olaraq əzələ uyğunlaşmaları: təkrarlanan maksimum məşq zonalarının spesifikliyi / Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı, maksimum əzələ böyüməsi hər dəstdə 8-12 təkrarla əldə edilə bilər.

Məşq 3-5 R. Oqasavara, Y. Arihara, J. Takeqaki və b. Müqavimət məşqinin siçovul modelində məşq həcmi və əzələ zülalının sintezi arasında əlaqə / Aralarında 60-120 saniyəlik istirahət olan Tətbiqi Fiziologiya jurnalı.

Ağırlığı elə bir şəkildə götürün ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə, lakin texnikadan ötrü verilsin.

Necə isinmək olar

Məşq etməzdən əvvəl bədəninizi istiləşdirmək və çəkilərdən istifadə edərkən zədə riskini azaltmaq üçün aşağıdakıları edin.

Birgə istiləşmə

Uşaqlıqda bədən tərbiyəsində etdiyiniz kimi oynaqlarınızı bükün. Hər istiqamətdə 10 fırlanma və 3-5 dinamik uzanma məşqi edin.

Qısa kardio

10 dəqiqə qaçış yolu, hava velosipedi, avarçəkmə maşını. Bütün maşınlar məşğuldursa və ya ümumiyyətlə məşğul deyilsə, ipin üstündən 100-200 atlama edin.

Mətbuat üçün məşqlər

Velosiped məşqini 20 təkrardan ibarət 1-2 dəst edin. Lifehacker məqaləsində texnikaya baxın.

Hipergensiya

15-20 hiperextension dəfə 1-2 dəst yerinə yetirin. Bu məşq haqqında artıq yazmışıq.

Ağırlıqlarla hər məşqdən əvvəl istiləşmə edin

İş çəkisini götürməzdən əvvəl 5-8 dəfə bar hərəkəti edin. Sonra, işçinizdən asılı olaraq çəkisi tədricən 5-20 kq artırın. Məsələn, burada 100 kq-dan iti qaldırma nərdivanı var: çubuqla beş dəfə, 40 kq ilə üç dəfə, 60 kq ilə iki dəfə, 80 kq ilə bir dəfə, bir dəfə 90 kq ilə.

Məşqə nə qədər və hansı məşqləri daxil etmək lazımdır

Tam bədən məşqi edirsinizsə, hər əzələ qrupu üçün bir məşq seçin. Splitlərə üstünlük verirsinizsə, məşqlərinizi məşq günlərinizə bölün.

Ümumiyyətlə, güc məşqləri çox oynaqlı hərəkətləri (çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah pressi) tək oynaqlı hərəkətlərlə (biceps qıvrımları, yalançı dumbbell uzantıları, triceps uzantıları) birləşdirən 4-8 məşqdən ibarət olmalıdır.

Çox oynaqlı hərəkətlər mərkəzi sinir sistemini (CNS) çox yorur, buna görə də məşqə 2-3 növdən çox daxil etməmək daha yaxşıdır. Bu, əzələləri kifayət qədər yoracaq və mərkəzi sinir sistemini həddindən artıq yükləməyəcəkdir.

Hansı ayaq məşqləri əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək

Geri çömbəlmək

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha uzağa qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin, kürəyinizi düzəldin və aşağı arxada bir az əyilin. Çanağınızı geri çəkin və kürəyinizi düz tutaraq oturun.

Kürəyinizi düz və dabanlarınızı yerə düz saxlaya bilənə qədər çömbəlmək. Çömbəlmədən çıxarkən, dizlərinizin içəriyə əyilməməsinə və kürəyinizin düz qalmasına diqqət yetirin.

Çömbəlmə texnikası haqqında daha çox Lifehacker-in məqaləsində oxuyun.

Simulyatorda ayağınızı sıxın

Simulyatorda yatın, belinizi arxaya möhkəm basdırın və məşqin sonuna qədər onu cırmayın. Tutacaqları tutun. Ayaqlarınızı platformaya, ağırlığının altına qoyun, dizlərinizi düzgün açı ilə bükün. Sonra platformanın müqavimətini aşaraq, ayaqlarınızı düzəldin. Üstdə, dizlər bir az əyilmiş qalmalıdır.

Deadlift

Bara yaxınlaşın ki, bar idman ayaqqabılarının bağları səviyyəsində olsun. Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutun, kürəyinizi düzəldin və aşağı arxada bir az əyilin. Ştanqı qaldırın və kalça ekleminde tam uzantıya qədər düzəldin və sonra geri endirin.

Belinizi həddən artıq yükləməmək üçün ştanqı baldırlarınıza yaxınlaşdırın, kürəyinizin düz qaldığından əmin olun. Bu məqalədə texnikanın ətraflı təsvirini oxuyun.

Barbell ilə ayaq barmaqlarına qalxın

Ştanqı çiyinlərinizə qoyun və ayaqlarınızı düz tutmağa çalışaraq barmaqlarınıza qalxın.

Arxa üçün hansı məşqlər əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək

Əyilmiş ştanq sırası

Kürəyinizlə düz yerə paralel və ya bir qədər yuxarı əyilmək, dizlərinizi bir az əymək. Ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan tərs tutuşla götürün və uzadılmış qollarda saxlayın.

Arxa bucağınızı dəyişmədən ştanqı yuxarı qarnınıza doğru çəkin. Aşağı salın və təkrarlayın.

Üst blokun sinə qədər sırası

Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq skamyada oturun. Dəstəyi irəli və ya geri tutuşla tutun. Birbaşa tutma arxaya daha çox yük verəcək, əks tutma bisepsləri yükləyəcək. Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Dəstəyi sinənizə toxunana qədər çəkin və geri qaytarın. Məşqləri əyilmədən və yellənmədən edin, bədəni ciddi şəkildə bir yerdə saxlayın, arxaya söykənməyin, sapı sinəyə çatdırmağa çalışın.

Sinə üçün hansı məşqlər əzələ kütləsini qazanmağa kömək edəcək

Bench press

Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq skamyada uzanın. Çubuğu çiyinlərinizdən daha geniş düz tutuşla tutun. Onu raflardan çıxarın, sinə toxunana qədər aşağı salın və geri sıxın.

Texnikanın ətraflı təhlili və əsas səhvlər üçün Lifehacker məqaləsinə baxın.

Dumbbellləri yalançı qoymaq

Skamyada yatın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Qollarınızı önünüzdə dumbbells ilə uzatın. Onları hamar bir şəkildə yanlara yayın, çiyin səviyyəsinə və ya bir qədər aşağıya gətirin. Pektoral əzələlərinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Dumbbellləri geri qaldırın və təkrarlayın.

Çiyinlərinizi və dirsəklərinizi zədələməmək üçün məşqi rəvan və nəzarət altında edin, ağırlıqlarla həddindən artıq yüklənməyin.

Çiyinlər üçün hansı məşqlər əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək

Dayanarkən sinədən dəzgah pressi

Ştanqı sinənizə yaxın saxlayın, dirsəkləri bir az irəli çəkin. Ştanqı qaldırın və bir az başınızın arxasına aparın: mərmi öndə qalsa, aşağı arxada böyük bir yük yaranacaq. Ştanqı arxaya endirin və məşqi təkrarlayın.

Yanlara dumbbelllər

Dumbbellləri aşağı qollarınızda saxlayın. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər tərəflərə yayın, onları geri endirin və təkrarlayın.

Biceps və triceps üçün hansı məşqlər əzələ kütləsini qazanmağa kömək edəcəkdir

Bunlar çiyin əzələlərini - ön səthdə yerləşən biceps və arxa tərəfdəki tricepsləri işləmək üçün təcrid olunmuş hərəkətlərdir. Onları məşqinizin ən sonunda edin.

Bisepsləri qıvrın

Ştanqı çiyin səviyyəsində tərs tutuşla götürün, uzadılmış qollarla tutun. Ştanqı göğsünüzə qaldırın və geri endirin. Əzələlərinizi yaxşı pompalamaq üçün məşqi hamar və tam şəkildə yerinə yetirin.

Blokdakı triceps üçün uzantı

İpin sapını bloka asın, hər iki ucundan tutun. Çiyinlərinizi aşağı salın və aşağı arxada bir az əyilmək - bu başlanğıc mövqedir. Dəstəyin uclarını bir az yayarkən qollarınızı düzəldin. Məşq zamanı yalnız qollar hərəkət etməlidir, çiyinlər və bədən statikdir. Yenə də heç bir sarsıntı və yırğalanma.

Yükü necə artırmaq olar

Yuxarıda dediyimiz kimi, əzələlərin böyüməsi üçün yükü, daha doğrusu, məşq həcmini tədricən artırmaq lazımdır J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie və b. Müqavimət məşqləri zamanı həcmin ölçülməsi üsullarının müqayisəsi / Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalı: çəki × təkrarların sayı × yanaşmaların sayı.

Bunu etmək üçün yuxarıda göstərilən parametrlərdən birini artırmaq lazımdır. Aşağıdakı sxemdən istifadə edə bilərsiniz:

• məşqin səkkiz təkrarı üçün maksimum çəki tapın;
• yanaşmada 12 dəfə çatana qədər bu çəki ilə təkrarların sayını tədricən artırın;
• yenidən səkkiz təkrara düşmək üçün kifayət qədər daha çox çəki götürün.

Siz həmçinin yanaşmaların sayını artıra bilərsiniz: üçdən başlayın və tədricən beşə qədər işləyin. Əsas odur ki, hər şeyi bir anda etmə. Ya çəki, ya da təkrarların sayını, ya da yanaşmaların sayını artırın. Bu, hamar tərəqqi təmin edəcək və çox işləyən əzələlərin zədələnmə riskini azaldacaq.

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün necə yemək lazımdır

Kalori sayını artırmalıyam

Əgər bədən yağınız az olan arıq bir insansınızsa, gündəlik tələbatınıza 15% kalori əlavə edin. Məsələn, Mifflin-Geor düsturuna görə gündə 2000 kkal istehlak etməlisinizsə, bu dəyəri 2200 kkal-a qədər artırın. Əgər belə bir pəhrizin iki həftəsində çəki artmayıbsa, başqa 15% əlavə edin.

Əgər artıq çəki varsa, çəki almadan edə bilərsiniz. Pəhrizinizə daha çox protein daxil etmək və güc məşqlərində əlinizdən gələni etmək daha yaxşıdır. Əzələ kütləsi daha yavaş artacaq I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Elit idmançılarda qidalanma müdaxiləsinin bədən quruluşuna və performansına təsiri / Avropa İdman Elmləri Jurnalı artıqlığı ilə müqayisədə, ancaq yağ qazanmayacaqsınız.

Nə qədər protein, yağ və karbohidratlara ehtiyacınız var

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon lazımdır. İdmançılar üçün pəhriz zülalı: Tələblərdən optimal uyğunlaşmaya qədər / İdman Elmləri Jurnalı hər kq bədən çəkisi üçün 1,8-2,0 qram protein istehlak edir. Yəni 80 kq ağırlığındasınızsa, gündə 144-160 q protein yemək lazımdır.

Unutmayın: yüksək protein pəhrizləri H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner və başqalarında kontrendikedir. Sağlam gənc kişilərdə böyrək hemodinamikası və əlaqəli dəyişənlərə normal protein pəhrizləri ilə müqayisədə qısamüddətli yüksək proteinli təsiri / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella və b. Nefrolitiazın ikincil profilaktikası üçün pəhriz, maye və ya əlavələr: Böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün randomizə edilmiş sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi / Avropa Urologiyası. Buna görə də, pəhrizdə bu elementin miqdarını artırmazdan əvvəl bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Qalan makronutrientləri hesablamaq üçün sadə C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans cədvəlinə əməl edin. Bodibildinq idmanı üçün makronutrient mülahizələri / Əzələ artımı üçün İdman Təbabəti: Kalorilərin 25%-i proteindən, 60%-i karbohidratlardan və 15%-i yağlardan.

Məsələn, 80 kq ağırlığında olan bir şəxs təxminən 2500 kkal tələb edir. Bu o deməkdir ki, 625 kkal zülaldan (152 q), 1500 kkal karbohidratlardan (365 q) və 375 kkal yağdan (41 q) gəlməlidir.

Gündə 3-6 dəfə yeyin, E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen daxildir. Təbii bodibildinq yarışması üçün sübuta əsaslanan hazırlıq tövsiyələri: qidalanma və əlavələr / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı ən azı 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Gənc kişilərdə müqavimət məşqindən sonra əzələ və albumin zülal sintezinin qəbul edilən protein dozası reaksiyası / American Journal of Clinical Nutrition yemək başına g protein.

Qidalardan kifayət qədər protein almaqda çətinlik çəkirsinizsə, protein tozu ilə fərqi düzəldə bilərsiniz. Tərkibində karbohidratlar və yağlar yoxdur, sadəcə suda və ya süddə seyreltilməlidir.

Gündəlik kalori qəbul etməkdə çətinlik çəkənlər üçün geynerlər uyğun gəlir - zülallar və karbohidratların qarışığı olan kokteyllər. İdman ərzaq mağazalarında həm protein, həm də çəki artırıcılar var.

Təlimdən dərhal sonra yemək lazımdırmı?

Lazım deyil. Əsas odur ki, A. A. Araqon, B. J. Schoenfeld iki protein qəbulu arasında keçməlidir. Qidalanma vaxtı yenidən nəzərdən keçirildi: məşqdən sonra anabolik pəncərə varmı? / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı 3-4 saatdan çox deyil.

Yəni məşqdən 1, 5-2 saat əvvəl nahar edib, sonra bir saat məşq etmisinizsə, evə gedib yemək üçün ən azı bir saatınız var. Eyni zamanda, anabolik cavab J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina və s. Zülal əlavəsi vaxtının müqavimətlə məşq edilmiş kişilərdə güc, güc və bədən quruluşunda dəyişikliklərə təsiri / Beynəlxalq İdman Qidalanması və Məşq Metabolizmi Jurnalı, soyunub-geyinmə otağında ət yediyinizdən az olmayacaq.

Necə istirahət etmək

Əzələ qurmaq üçün yuxu vacibdir. Onun çatışmazlığı M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros və b. Yuxu və əzələlərin bərpası: Yeni və perspektivli fərziyyə üçün endokrinoloji və molekulyar əsaslar / Tibbi Hipotezlər kortizol istehsalı, testosteron və insulinə bənzər böyümə faktoru (IGF-1) səviyyələrini azaldır. Bütün bunlar protein sintezini azaldır və əzələlərin parçalanmasını artırır. Buna görə də gündə ən az 7 saat yatın.

Gecələr kifayət qədər yata bilmirsinizsə, gündüzlər yatın. 30 dəqiqəlik yuxu S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Drilleri azaldır. Yastıqdan podiuma: elit idmançılar üçün yuxunun başa düşülməsinə dair icmal / Yuxunun Təbiəti və Elmi Yuxunun olmamasının zərəri və idmanda performansı yaxşılaşdırır.

Siz də oxuyun? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Gündə 50 burpee edin və bir aydan sonra təkcə vücudunuz dəyişməyəcək
• Başlayanlar üçün evdə məşq: 4 ayda tanınmayacaq şəkildə necə dəyişmək olar
• Çömbəlmə və deadliftdən daha yaxşı glutes pompalayan məşqlər
• Gözəl bədən quruluşuna sahib olmaq istəyənlər üçün push-up proqramı
• Evdə necə etmək olar: bir həftəlik məşq proqramı