Nordic gəzinti: nəfəs darlığı və əzələ ağrısı olmadan sağlamlığı necə yaxşılaşdırmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bütün fitness səviyyələri üçün yüngül kardio.

Nordic Walking nədir

Təbii gəzinti xizək dirəklərinə bənzəyən xüsusi dirəklərdən istifadə edərək Skandinaviya adlanır.

20-ci əsrin ortalarında Finlandiya İstirahət İdmanı Assosiasiyası bu hərəkət üsulu ilə fitnes məşq forması kimi maraqlandı və kommersiya şirkəti ilə birlikdə məşq etmək üçün xüsusi çubuqlar hazırladı. Onlar xizək sürənlərdən daha qısadır, əli rahatlamağa imkan verən xüsusi lanyard-əlcəkə malikdir və yerdə, qarda və asfaltda hərəkət etmək üçün əlavələrlə tamamlanır.

İntensivlik və bədənə təsir baxımından Skandinaviya gəzintisi güclü gəzinti və qaçış arasında keçiddir, o, təkcə ayaqları deyil, həm də bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini yükləyir və oynaqlara şok yükü vermir.

Təlim zamanı üstünlükləri və rahatlığına görə bu cür fəaliyyət əvvəlcə Finlandiyada, sonra isə Avropanın və dünyanın digər ölkələrində populyarlaşdı.

Nordic gəzintisini kim sınamalıdır

Sağlamlığa zərər verə bilməyən, son dərəcə yumşaq fitnes formasını axtaran hər kəs.

Uzun müddət fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayanlar üçün

Əgər məşq etmək qərarına gəlsəniz, lakin şiddətli nəfəs darlığı və əzələ zəifliyi qaçmağa və ya velosiped sürməyə mane olarsa, Nordik gəzinti ilə başlayın. Adi gəzintidən daha sadə kimi qəbul edilir, lakin eyni zamanda dözümlülüyü daha yaxşı artırır və qolları, çiyinləri və əsas əzələləri yükləyir.

Artıq çəkisi olan insanlar

Qaçışdan fərqli olaraq, Nordic gəzinti oynaqlarda şok yükü təmin etmir, bu, həddindən artıq çəkilisinizsə təhlükəlidir. Və bu, istər meşə yolları, istərsə də asfaltlanmış səkilər olsun, istənilən səthdə məşq etmək üçün doğrudur.

Eyni zamanda, çubuqlarla yerimək adi məşqdən 18-22% daha çox kalori sərf edir, arıqlamağa kömək edir, yağ faizini və bel ətrafını azaldır.

Yaşlı insanlara

Nordic gəzintisi orta yaşlı və yaşlı insanlarla əlaqələndirilir və bu təsadüfi deyil. Aşağı oynaq stressi, təbii bədən hərəkətləri və yavaş iş tempi bu növ aerobik məşqləri hər yaşda olan insanlar üçün təhlükəsiz və rahat edir.

Hər hansı bir tibbi vəziyyəti olanlar üçün

Nordic gəzinti koroner ürək xəstəliyindən sonra reabilitasiya zamanı istifadə olunur və periferik qan təchizatı pozğunluğu, xroniki boyun və bel ağrıları olan insanlar üçün uyğundur.

Dirək yerimə döş xərçəngi, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH), Parkinson sindromu və depressiya olanların həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Ancaq ciddi bir xəstəliyiniz varsa, hələ də məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Nordic gəzinti dirəklərini necə seçmək olar

Rahat paltardan başqa, məşq etmək üçün lazım olan tək şey çubuqlardır. Onların dəyəri markadan, materiallardan və dizayndan asılıdır və 800-9000 rubl arasında dəyişir.

Müəyyən bir model seçərkən bir neçə meyarları nəzərə alın.

Materiallar (redaktə)

Çubuqlar karbon liflərinin əlavə edilməsi ilə alüminium ərintilərindən və ya fiberglasdan hazırlanır. Karbon lifinin tərkibi qabıqları daha yüngül və davamlı edir, lakin eyni zamanda onların qiymətini artırır. Karbon faizi nə qədər yüksəkdirsə, məhsulun qiyməti də bir o qədər yüksək olur.

Nə almaq

• Gabeldən 85% karbon lifli Nordic gəzinti üçün dirəklər, 8 540 rubl →
• 60% karbonlu Nordic gəzinti üçün çubuqlar, CMD Sport, 2 900 rubl →

Dizayn

Sabit uzunluqlu variantlar və iki və ya üç bölməli teleskopik qatlama modelləri var. Birincilər daha güclü və daha ucuzdur, ikincilər saxlama və daşınma üçün daha əlverişlidir. Bundan əlavə, teleskopik dirəklər müxtəlif boylu insanlar üçün istifadə edilə bilər.

Nə almaq

• Kaiser Sport-dan Nordic gəzinti üçün teleskopik dirəklər, 3 799 rubl →
• Decathlon-dan Nordic gəzinti üçün çubuqlar, 1 299 rubl →

Uzunluq

Sabit uzunluqlu bir məhsul seçsəniz, hündürlüyü nəzərə almalısınız. Bunu etmək üçün formula tətbiq edə bilərsiniz: boyunuz (sm) × 0, 68 = çubuğun uzunluğu. Məsələn, boyunuz 170 sm-dirsə, uzunluğu 115 sm ± 5 sm olan nümunələrə ehtiyacınız olacaq.

Avadanlıqları satın almadan əvvəl sınaqdan keçirmək mümkündürsə, dirəkləri əllərinizə götürün, əlləri lentlərə bağlayın və ucları ayaqların yanına qoyun. Dirsəkləriniz düzgün bucaq altında əyilmişsə, uzunluq düzgündür.

Lanyard növü

Trekkinq dirəklərindən fərqli olaraq, Nordic gəzinti modellərində əlcəklərə bənzəyən xüsusi lentlər var. Bu, tutmağı asanlaşdırır və barmaqlarınızı tam açdığınız zaman mərminin ovucunuzun içindən düşməsinin qarşısını alır.

Bəzi modellərdə xüsusi lanyard əlavələri var, buna görə də əlinizi çıxarmaq lazım deyil - sadəcə bir düyməni basın və hissəni bir hərəkətlə çubuqdan çıxarın.

Məsləhətlərin mövcudluğu

Avadanlıq satın almadan əvvəl, dəstdə müxtəlif səthlər üçün əlavələrin olub olmadığını yoxlayın: asfalt üçün rezin "ayaqqabılar", kobud ərazi üçün dərin protektorlu əlavələr və xizək dirəklərinin uclarına bənzəyən qar üçün versiya.

Necə düzgün gəzmək olar

Skandinaviya gəzintisi təbii bir hərəkətdir ki, çox az bacarıq tələb edir və ya səhv texnika ilə çox zərər verə bilməz. Yenə də dərslərinizdən maksimum yararlanmaq üçün nəzərə alınmalı bir neçə şey var.

Əllərinizə çubuqlar götürün, lanyarlarda fırçaları bərkidin. Çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, kürəyinizi düzəldin.

Sağ ayağınızla irəli addımlayın. Dabanınıza addımlayın və yumşaq bir şəkildə yastığın üzərinə yuvarlayın. Addımla eyni vaxtda sol əlinizi çubuqla irəli çəkin.

Çubuğun ucunu əlinizi bədəninizin önünə çıxardığınız zaman olduğu yerə qoyun. Mərmiyə söykənin və növbəti addımı atmaq üçün irəliləyin.

Bədən irəli sürüşdükdə, dirsəyinizi düzəldin, ovucunuzu açın və barmaqlarınızı rahat şəkildə uzatın.

Gəzintiyə davam edin, alternativ olaraq qarşı tərəfdəki qol və ayağınızı önünüzə uzatın. Təbii və gərginlik olmadan hərəkət edin, sərbəst nəfəs alın.

Nordic gəzintisində hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Texniki səhvlər zədələrə səbəb olmayacaq, lakin onlar irəliləyişinizə mane ola və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Ona görə də zamanla onları düzəltməyə çalışın.

Eyni adlı ayaqları və qolları ilə hərəkət

Bəzi yeni başlayanlar hərəkətlərini koordinasiya edə bilmirlər və eyni adlı qol və ayağı irəli qoyurlar. Bu, yerişi qeyri-təbii edir və tempi pozur. Düzgün nümunəni bərpa etmək üçün bir az qaçmağa çalışın - bədən öz təbii versiyasına qayıdacaq.

Tutulmuş əl hərəkəti

Təlim zamanı çiyinlər sərbəst şəkildə irəli və geri hərəkət etməlidir. Dirsəklərinizi bədəninizə basmaqdan çəkinin, qollarınızın hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırın.

Yerə şaquli olaraq yapışdırılır

Şaxta baba kimi çubuqları yüksək qaldırıb ayağın qabağına qoymağa ehtiyac yoxdur. Qollar sərbəst hərəkət edir, çubuqlar əyilir və əlinizi irəli uzatdığınız zaman qoyduğunuz yerə söykənir.

Qolların və ayaqların asinxron işi

Bu nüans tempinizi pozur və bədəninizin təbii şəkildə hərəkət etməsinə mane olur. Düzgün işi bərpa etmək üçün başınızda saymağa çalışın - "bir-iki, bir-iki" - və hərəkətləri bu hesaba uyğunlaşdırın. Alternativ olaraq, musiqini yüksək sürətlə yandırın və ritmlə məşq edin.

Arxa əyilmiş

Əyməyin, kürəyinizi düz tutun, baxışlarınızı ayaqlarınızın altına endirməyin - düz irəli baxın.

Nordic gəzintisini nə qədər tez-tez və nə qədər müddətə etmək lazımdır

Skandinaviya gəzintisinin faydalarını sübut edən elmi məqalələrdə kardio seansları həftədə iki dəfədən dörd dəfəyə qədər 20-70 dəqiqə təşkil edilirdi.

Ən çox yayılmış protokol həftədə üç seans, hər biri 30 dəqiqədir. Bu rejimdən başlaya və hisslər arasında gedə bilərsiniz. Hər şey qaydasındadırsa, seanslarınızın müddətini və tezliyini tədricən artırın. Nə qədər məşq edə biləcəyinizlə bağlı heç bir yuxarı hədd yoxdur: özünüzü rahat və xoş hiss etdiyiniz müddətcə istədiyiniz qədər gəzə bilərsiniz.