Pompa: 20 dəqiqəlik nəfəs darlığı kompleksi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşqləri mütəmadi olaraq edin və pilləkənləri qalxarkən əziyyət çəkməyi dayandıracaqsınız.

Neçə il siqaret çəkdiyiniz və fiqurunuzun idealdan nə qədər uzaq olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Hər halda, dözümlülük inkişaf etdirə və asanlıqla hərəkət etmək üçün əzələləri inkişaf etdirə bilərsiniz - nəfəs darlığı və vaxtından əvvəl yorğunluq olmadan.

Kompleksimiz bədən çəkisi ilə sadə məşqlərdən ibarətdir ki, bu da əlavə avadanlıq və simulyatorlar olmadan əsas əzələ qruplarını yükləməyə kömək edəcəkdir.

Məşq formatı istirahət etmədən işləməyi nəzərdə tutur, buna görə də ürəyinizin və ağciyərlərinizin işini 20 dəqiqə ərzində pompalayacaqsınız. Və öz forma və imkanlarınızı nəzərə alaraq intensivliyi özünüz seçdiyiniz üçün huşunu itirmə və ya ürəkbulanma riski minimaldır.

Ürək-damar və tənəffüs sistemləri, əhəmiyyətli artıq çəki və ya piylənmə ilə bağlı problemlər varsa, bu cür kompleksləri həyata keçirə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.

Necə məşq etmək olar

Məşq qısa bir qaçışdan ibarətdir və açıq havada etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq kompleksi evdə etmək istəyirsinizsə, qaçışı 50 ip atlama ilə əvəz edin.

Kompleks aşağıdakı hərəkətlərdən ibarətdir:

• 25 hava çömbəlmə;
• 20 təkan (skamyadan və ya aşağı dəstəkdən);
• 15 skamyaya tullanır;
• 10 burpi;
• 100 metr qaçış.

Onları istirahət etmədən ardıcıl olaraq yerinə yetirin və dairəni tamamladıqdan sonra dərhal yenidən başlayın. Taymeri 20 dəqiqə təyin edin və bu müddət ərzində neçə dövrə tamamlaya biləcəyinizi qeyd edin. Aşağıdakı videoda biri göstərilir.

Bütün gücü özünüzdən sıxışdırmaq lazım deyil, xüsusən də idmana yeni başlayırsınızsa. Vəziyyətinizi izləyin və lazım olduqda istirahət edin. Ancaq nəfəsinizi tutmaq üçün lazım olandan çox deyil, əks halda məşq o qədər də təsirli olmayacaq.

Bu məşqi həftədə bir dəfə, digər komplekslər və ya kardio seansları ilə əvəz edə və dövrələrin sayını və irəliləyişinizi qeyd edə bilərsiniz. Əgər onu çox bəyənirsinizsə, səhər qaçışınızın əvəzinə istifadə edə bilərsiniz.

İdmanı necə etmək olar

Bütün hərəkətlər mümkün qədər sadədir. Ancaq bir şey sizə çətinlik yaradırsa, istirahətə çox vaxt sərf etməmək üçün məşqləri özünüz üçün dəyişdirməkdən çəkinməyin.

Hava çömbəlmələri

Tam diapazonda çömbəlmə etməyə çalışın - belə ki, budların dibində döşəmə ilə paralel aşağıda olsun. Eyni zamanda, dabanların səthdən çıxmamasına və arxanın düz qalmasına diqqət yetirin. Qollarınız sinənizin üstündə qatlana və ya tarazlıq üçün irəli uzada bilər.

Push-upları dəstəkləyin

Yerdən təkanları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, bu məşqi bir dayaqdan - skamyadan və ya aşağı üfüqi bardan etməyə çalışın. Dərhal düzgün formaya əməl edin - aşağı arxa əyilməməsi üçün abs və ombaları sıxın və dirsəklərinizi bədənə yaxın saxlayın.

Daişə tullanmaq

40-50 sm hündürlükdə sabit dayaq seçin, onun üzərinə atlayın və pillələrlə geri çəkilin.

Burpee

Səviyyənizdən asılı olaraq tam burpi və ya hərəkətin yalnız yarısını edə bilərsiniz.

Tam burpeesdə, sinəniz və kalçanız yerə toxunana qədər özünüzü təkanlara endirin, bu mövqedən bir sıçrayışla, ayaqlarınızı qollarınıza yaxınlaşdırın, düzəldin və başınızın üstündə bir çırpma ilə qalxın.

Yarım burpi etmək qərarına gəlsəniz, təkanlara enmək lazım deyil: yalançı vəziyyətdə qalxın, sonra dərhal ayaqlarınızı əllərinizə qoyun, düzəldin və çölə atlayın. Bu, çox asan olacaq və yəqin ki, dayanmadan və istirahət etmədən 10 dəfə edə bilərsiniz.

100 metr qaçış

Bu son interval istirahəti əvəz edir, buna görə də rekord axtarmayın - çox sakit templə 100 metr qaçın. Əgər tamamilə yoruldunuzsa, bir müddət bir addım ata bilərsiniz, ancaq özünüzü yaxşı hiss edən kimi qaçmağa davam edin.