Cəhənnəmin 5 dairəsi: gözəl bud və güclü abs üçün məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün uyğun olan İya Zorinadan yeni sərin kompleks.

Necə məşq etmək olar

Taymeri təyin edin və hər məşqi bir dəqiqə yerinə yetirin. Sonra iki dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır.

Kompleks dörd məşqdən ibarətdir:

• Çömbəlmə məşqi.
• Bir ayaqda irəli əyilir - hər ayaqda 30 saniyə.
• Yan tullanma ilə burpi.
• Burulmuş yan taxta.

Kompleksin bütün məşqləri sadələşdirilə bilər, buna görə də məşq istənilən fitness səviyyəsinə uyğundur.

Bundan əlavə, yükün işləmə müddətini dəyişdirməklə tənzimlənə bilər. Başlayansınızsa, hər məşqi 30 saniyə yerinə yetirin. Dairənin sonunda bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Bu vəziyyətdə məşq 15 dəqiqə çəkəcəkdir.

Təlimləri necə etmək olar

Çömbəlmə məşqi

Ayaqlarınızın toplarına uzanın, dabanlarınıza batmayın. Sıx işləyin, çömbələrkən, düz arxa ilə əyilmək.

Sadələşdirmək üçün ayaqlarınızı və bədəninizi çömbəlmədən yan tərəfə çevirin - mərkəzə atlayaraq.

Bir ayaqda irəli əyilir

Zəminə toxunana qədər kürəyinizlə düz əyilin. Dəstəkləyən ayağınızı çox əyməyin, budun arxasındakı uzanma hiss edin.

Əgər tarazlığınızı saxlaya bilmirsinizsə, bir ayağınızı bir az arxaya qoyun və bu şəkildə məşq edin.

Yan tullanma ilə burpi

Ən aşağı nöqtədə sinə və kalçanızla yerə toxunun. Tullanmadan əvvəl ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun.

Əgər burpees hələ işləmirsə, yerdə qalmağa çalışın. Yalan nöqtəsinə qədər qalxın, ayaq üstə durun və yan tərəfə atlayın.

Burulmuş yan taxta

Çanaq sümüyü barda aşağı düşmədiyinə əmin olun, çiyninizdə oturmayın, həddindən artıq mövqelərdə, bədəni tamamilə yan tərəfə çevirin.

Mənimlə səs siqnalları və ya video ilə taymer təyin edin.

Bu təlim formatı sizə uyğundursa yazın. Məşqi bir dəqiqə dayanmadan yerinə yetirə bildinizmi? İstirahət üçün ayrılmış vaxt ərzində özünüzü bərpa edə bildinizmi?

Digər intervallarımızı da sınadığınızdan əmin olun: çox maraqlı şeylər var.