Düzləşdirmə: Güclü və gözəl omba üçün 5 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşq etmək üçün 20 dəqiqə vaxt ayırın və peşman olmayacaqsınız.

Bu məşq bütün bədənin əzələləri üçün yaxşı işləyəcək: kalça, omba və arxa ekstensorlar, qarın düz və əyri əzələləri, qollar və çiyinlər düzgün şəkildə sıxılacaq.

Bundan əlavə, siz omba hərəkətliliyi üzərində işləyəcəksiniz ki, məşqinizin sonunda çömbəlməyiniz bir az daha dərin və daha rahat olacaq. Kompleksin qurulmasının xüsusiyyətlərinə və minimal istirahətə görə, siz də dözümlülük qazanacaqsınız.

Necə məşq etmək olar

Kompleks beş məşqdən ibarətdir:

1. Qolları yuxarı qaldıraraq geriyə atlama qaçışı.
2. Kobra pozası və ayağı qaldırır.
3. Bir ayağınızda bir yamac ilə çömbəlməyə atlayın.
4. Mətbuatda və gluteal körpüdə bükülmə.
5. Yan taxtada ombanı itələyin və çevirin.

Hər məşqi bir dəqiqə yerinə yetirirsiniz, sonra digərinə keçin. Hərəkətlər arasında istirahətin olmamasından narahat olmayın - buna ehtiyacınız olmayacaq.

Əgər işə hələ də 60 saniyə dözə bilmirsinizsə, əzələləriniz və ya ciyərləriniz mərhəmət dilədikdə dayanın, növbəti intervala qədər istirahət edin və başqa bir məşqlə davam edin. Son hərəkətin sonunda bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Üç dövrə tamamlayın - bu, 18 dəqiqə çəkəcək.

Videonu mənimlə izləyə və ya hərəkətlərin necə ediləcəyinə baxa və öz taymerinizi təyin edə bilərsiniz.

İdmanı necə etmək olar

Aşağıda məşqlərin bəzi xüsusiyyətlərini təhlil edəcəyik və onları necə sadələşdirəcəyinizi söyləyəcəyik.

Qolları yuxarı qaldıraraq geriyə atlama qaçışı

Ayaqlarınızı dəyişdirərək üç yüksək omba qaldırın, sonra özünüzü dərin bir arxaya endirin və qollarınızı yuxarı qaldırın. Sırtınızın düz qaldığından əmin olun, çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın. Ağciyərdən qayıdın və digər ayağınızda bir dəstə məşq təkrarlayın.

Kobra pozası və ayağı qaldırır

Avuçlarınız çiyinlərinizin yanında olmaqla qarnınızın üstündə yatın. Əllərinizə söykənin, sinənizi yerdən qaldırın, tacınızı tavana doğru uzatın. Çiyinlərinizi aşağı salın, boynunuzu yuxarı qaldırın, kürəyinizdə yaxşı əyilməyə çalışın, sadəcə əzələləri zədələməmək üçün bunu kəskin şəkildə etməyin.

Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və sonra ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Onları mümkün qədər yuxarı qaldırın, ombalarınızı sıxın və 1-2 saniyə saxlayın. Dəstəyi aşağı salın və əvvəldən təkrarlayın.

Bir ayağın üzərində bir meyl ilə çömbəlməyə atlayın

Bir atlama ilə, yerə paralel və ya bir qədər aşağı bir çömbəlməyə salın. Sırtınızı düz tutmağa çalışın və ən aşağı nöqtədə dabanlarınızı yerdən qaldırmayın.

Bir sıçrayışla, ayaqlarınızı geri toplayın, sağ dizinizi uzanmanın imkan verdiyi qədər irəli qaldırın, onu dairəvi hərəkətlə geri çəkin və sağ əlinizlə zəminə toxunaraq bir ayağın əyilməsini həyata keçirin.

Əyərkən, dəstək dizinizi bir az bükün və kürəyinizi düz tutun. Ayağı geri gətirin və ligamenti əvvəldən təkrarlayın: çömbəlməyə sıçrayın, geri sıçrayın və sol ayaqla bir meyl ilə dairəvi hərəkət edin.

Yamacda tarazlığınızı saxlaya bilmirsinizsə, ayağınızı barmaqlarınızın arxasına qoyun. Kürəyinizi düz tutun.

Abs və gluteal körpüdə burulma

Sırt üstü uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi bədəninizə qoyun. Mətbuatda bir bükülmə həyata keçirin: çiyin bıçaqlarını yerdən qoparın, əllərinizi əks divara uzatın. Eyni zamanda, aşağı kürəyinizi yerə basdırın.

Çiyinlərinizi geri gətirin və çanaqınızı yerdən qaldırın, bədəninizi dizlərdən çiyinlərə bir xəttdə uzatın. Pozda iki saniyə sərf edin, bütün gücünüzlə ombalarınızı sıxın, sonra özünüzü aşağı salın və ligamenti əvvəldən təkrarlayın.

Yan taxtada ombanı itələyin və çevirin

Vurğulanmış vəziyyətdə durun, təkan edin və sol əlinizdə yan taxtaya dönün. Sağ dizinizi bükün, ombanızla bir dairə düzəldin və ayağınızı yenidən taxtaya gətirin. Vurğu yalançıya çevrilin, yenidən təkan edin və yan taxtanı digər tərəfdən təkrarlayın.

Klassik təkanları edə bilmirsinizsə, diz çökmə məşqini sınayın. Bu vəziyyətdə, təkanlardan sonra dizlərinizdə yan taxtaya çevrilir və bu vəziyyətdə kalçanızla bir dairə yerinə yetirirsiniz.