Cəhənnəmin 5 dairəsi: ayaqlar, qollar və əsas əzələlər üçün öldürücü məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina sizi düzgün tullanmağa məcbur edəcək, ona görə də boğulmağa hazırlaşın. Yaxşı, qorxma, dincəlməyə vaxtın olacaq.

Nə lazımdır

İp atlama, taymer. İpiniz yoxdursa, qaçışı yerində əvəz edə bilərsiniz, amma hər halda bir ip almağı məsləhət görürəm. Birincisi, bu, maraqlı kardio seansları üçün sərin kompakt vasitədir, ikincisi, həftənin növbəti məşqlərində iplə başqa məşqlər də olacaq.

Necə məşq etmək olar

Məşqlər EMOM (dəqiqədə hər dəqiqə) formatında yerinə yetirilir. Taymeri 25 dəqiqə təyin edin - bu, beş dövrədir. Üç dövrə edirsinizsə, 15 dəqiqəyə mərc edin. Özünüzə bir dəqiqə vaxt ayırın və ilk məşqi müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin və qalan saniyələrdə istirahət edin. İkinci dəqiqənin əvvəlindən növbəti addımı edin və qalan vaxtda istirahət edin və s.

Son məşqi tamamladıqdan sonra dəqiqənin sonuna qədər fasilə verin və sonra yenidən başlayın. Tələsin: istirahətin miqdarı sürətinizdən asılıdır.

Burada yerinə yetirilməli olan beş məşq var:

1. İplə çarpaz atlama (ip yoxdursa, bunun əvəzinə nə edəcəyini aşağıda oxuyun) - 60 dəfə.
2. Triceps qaldırma - 10 dəfə.
3. Döşəməyə toxunaraq çömbəlməkdən tullanmaq - 20 dəfə.
4. "Supermen" qollarını özünə çəkərək + əlləri və ayaqları mətbuatda qaldırmaq - 20 dəfə (cəmi).
5. Əllərə vurğu ilə atlama - 10 dəfə.

Əgər məşqi dəqiqənin sonuna qədər bitirməyə vaxtınız yoxdursa, növbəti məşqə başlayın. Ən azı üç dövrə saxlayın.

İdmanı necə etmək olar

İplə çarpaz atlama

İpdə dolaşmamaq üçün bir neçə adi atlama edin və sonra onları xaçda yerinə yetirməyə başlayın: irəli və geri və yan tərəfdən. Bu, əsas əzələləriniz üçün yaxşı işləyəcək. Ümumilikdə 40 atlamaya nail olun.

İp yoxdursa, onsuz çarpaz tullanır. Ancaq bu vəziyyətdə atlamaların sayı 60-a qədər artır.

Triceps qaldırma

Başlanğıc vəziyyətdə biləklər klassik təkanlarda olduğu kimi çiyinlərin altında deyil, öndə olmalıdır. Hərəkətə nəzarət edin, dirsəklərinizlə yerə yıxmayın. Əgər nəticə vermirsə, barda dirsəklərinizə alternativ endirmə edin.

Döşəməyə toxunmaq üçün çömbəlməkdən tullanmaq

Döşəmə və ya bir qədər yuxarı paralel itburnu ilə çömbəlmək. Bir atlamada ayaqlarınızı bir yerə qoyun, qollarınızı isə ovuclarınızı bir-birinizə qoyun.

"Supermen" qollarını özünə çəkərək + əllərini və ayaqlarını mətbuatda qaldırmaq

Bu məşq iki hissədən ibarətdir. Birincisi arxanı pompalayacaq, ikincisi qarın əzələlərini yükləyəcək. Məşqin ilk hissəsində kürəyinizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın, ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı zəhmətlə özünüzə doğru çəkin, sanki iplər üzərində iki ağırlıq çəkir.

Məşqin ikinci hissəsində, yalnız çiyin bıçaqları yerdən çıxır, aşağı arxa sıxılır. Düz ayaqları qaldıra bilmirsinizsə - yaxşıdır, onları dizlərdə bir az bükün.

Əllərə vurğu ilə tullanma

Bədənin bir xəttdə uzanması və orada bir az uzanması üçün daha yüksəklərə tullanmağa çalışın. Bu, çiyinlərinizi və biləklərinizi gücləndirəcək. Geri yıxılmaqdan qorxursunuzsa, məşqi divarın yanında edin.

Nəyin çətin, nəyin çox asan olduğunu şərhlərdə yazın. Dəqiqənin sonuna qədər dincəlməyə vaxtınız olubmu?

Və digər formatlarda məşqləri sınadığınızdan əmin olun: dövrələr və interval dövrələri. Maraqlı məşqlər toplanmışdır, onların çoxunu yəqin ki, görməmisiniz.