Cəhənnəmin 5 dairəsi: dəmir əzələlər üçün qısa ev məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinadan mətbuata vurğu ilə bütün bədəni pompalamaq üçün sərin kompleks.

Necə məşq etmək olar

Taymeri təyin edin və hər məşqi bir dəqiqə yerinə yetirin. Biri tamamlandı - bir dairəni tamamlayana qədər dərhal digərinə keçin və s.

Sonra iki dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairəni tamamlamalısınız. Bu sizə düz yarım saat çəkəcək.

Kompleks dörd məşqdən ibarətdir:

• Döşəməyə toxunan tərəfə qaçmaq.
• Yan çubuğuna dönərək yuxarı itələyin.
• Arxa lunges - hər ayaq üçün 30 saniyə.
• "Kəpənək" ayaqları.

Əgər məşqi bir dəqiqə edə bilmirsinizsə, iş və istirahət vaxtlarınızı yarıya endirin. Hər elementi 30 saniyə yerinə yetirin və dairənin sonunda bir dəqiqə istirahət edin. Bu vəziyyətdə məşq 15 dəqiqəyə qədər azalacaq.

İdmanı necə etmək olar

Döşəməyə toxunaraq yan tərəfə qaçmaq

Kürəyinizlə düz əyilin və əlinizlə yerə toxunun.

Yan lövhələr

Təkanla qaldırma hərəkətlərində sinənizlə yerə toxunun, dirsəklərin arxaya “baxdığından” əmin olun, bel nahiyəsində əyilmədən bədəni bir xəttdə dartın. Hər dəfə yan taxtanı əks tərəfə düzəldin.

Məşqi asanlaşdırmaq üçün dizlərinizdən təkan hərəkətləri edin və dizlərinizdə taxtaya dönün.

Geriyə yelləncəklər

Dayanmış ayağın qarşısındakı dabanın yerdən düşmədiyinə əmin olun. Həmçinin, toqquşmamaq üçün dizinizlə ona toxunmayın. Yan tərəfə dönmədən çiyinlərinizi və kalçalarınızı düz tutmağa çalışın.

Arxa yelləncək amplitudasında rekordlar qırmağa çalışmayın, əksinə bunu intensiv edin. 30 (15) saniyədən sonra ayaqları dəyişdirin.

"Kəpənək" ayaqları

Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, əllərinizi kalçanızın altına qoyun. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı aşağı salmayın.

Hər şeyi sadə saxlamaq üçün çiyin bıçaqlarınızı yerə düz tutun və uzanarkən papyon qoyun. Ayaqlarınızı nə qədər yuxarı qaldırsanız, sizin üçün bir o qədər asan olacaq.

Taymer təyin edin və ya videonu mənimlə izləyin.

Necə məşq etdiyinizi yazın. Bir dəqiqə işləməyi bacardınız, yoxsa vaxtı 30 saniyəyə endirməli oldunuz? Dövrdən 1-2 dəqiqə sonra istirahət edə bildinizmi? Və bütün bədənin əzələlərini işləmək üçün digər ev məşqlərimizi sınadığınızdan əmin olun.