Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
İya Zorinadan omba və çiyinlərinizi yandıracaq yeni məşqlər toplusu.
Nə lazımdır
Təxminən 6 metr boş yer, divar, kilim, sadə taymer.
Necə məşq etmək olar
Məşqləri bir-birinin ardınca müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin. Aralarında istirahət etməməyə çalışın: birini bitirdi, dərhal digərinə keçdi.
- Yerində qaçış - 30 saniyə.
- Partlayıcı təkan - 10 dəfə.
- Dovşan çömbəlmə və tullanma - hər istiqamətdə 5 çömbəlmə və 5 atlama.
- Ayaqlara toxunan taxta - 10 dəfə.
- Lunges və jump squats - 10 dəfə.
- Əl dayanması (ön qollarda) - 30 saniyə.
- Çarmıxa - 10 dəfə.
Bitirdikdən sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və sonra hər şeyi yenidən edin. 3-5 dairə edin.
İdmanı necə etmək olar
Yerində qaçmaq
Ayaq barmaqlarınızla qaçın, əllərinizlə özünüzə kömək edin. Dizlərinizi yuxarı qaldırmağa çalışın.
Partlayıcı təkanlar
Push-updan çıxışda əllərinizlə itələyin və sonra geri qayıdın. Belinizin çökməməsi üçün qarın və ombalarınızı sıxın. Əgər bu təkanları edə bilmirsinizsə, onları dizinizdən etməyə çalışın.
Dovşan çömbəlmə və tullanma
5 hava squats edin. Sonra əllərinizi başınızın arxasına qoyun və çömbəlməkdə 5 atlama edin. Uzağa tullanmağa çalışmayın, ayaq barmaqlarınıza keçidlə rəvan dabanlarınıza enin. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.
Ayaqlara toxunaraq taxta
Çanağı yuxarı itələyərkən, kürəyinizi düz tutun.
Lunges və Jump Squats
Əvvəlcə iki atlama hərəkəti edin, sonra çömbəlmək. Toqquşmamaq üçün ayağınızın arxasında dizinizlə yerə toxunmayın. Əgər çətinləşirsinizsə, hərəkət diapazonunu azaldın: ombaların zəminə paralel üzərində işləyin.
Əl dayanması
Əllərinizlə divara söykənərək arxanızla dayanın. Çox çətindirsə və ya biləkləriniz ağrıyırsa, qollarınızın üstündə durun.
çarmıxa
Aşağı belinizi yerdən qaldırmayın, yanaşmanın sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin.
Digər məşqlərimizi interval və dairə formatında sınayın. Bəzi məşqlər üçün sizə yalnız döşək, taymer və bir qədər yüksəliş lazımdır.
Tövsiyə:
Cəhənnəmin 5 dairəsi: kalçaya yönəlmiş interval məşqi
Yeni formatda evdə intensiv məşq - EMOM (Hər dəqiqədə bir dəqiqə). Məşqlər arasında istirahət etmək istəyirsinizsə, tələsməlisiniz
Cəhənnəmin 5 dairəsi: çoxlu atlamalar və çiyinlərdə yaxşı bir yük
Bu setə taxta gəzinti, snoubordla tullanma və kobra kimi maraqlı məşqlər daxildir. Onlar həm qaçış, həm də idman zalı əvəz edəcəklər
Cəhənnəmin 5 dairəsi: dəli atlamalar və sərt taxta
İya Zorina sizin üçün daha bir öldürücü məşq hazırladı. Çiyinlər, ayaqlar və abs üçün təklif olunan məşqləri mənimsəsəniz, özünüzlə fəxr edə bilərsiniz
Cəhənnəmin 5 dairəsi: məşq kalori yandırır və partlayıcı güc verir
Bu məşqdə gücünüzü artıracaq məşqlər var. Buna çox vaxt sərf etməyəcəksiniz, ancaq idman zalında olduğundan daha çox yorulacaqsınız
Cəhənnəmin 5 dairəsi: dəmir əzələlər üçün qısa ev məşqi
İya Zorinadan mətbuata vurğu ilə bütün bədəni pompalamaq üçün sərin kompleks. Bu evdə məşq yarım saatdan çox olmayacaq