Cəhənnəmin 5 dairəsi: məşq kalori yandırır və partlayıcı güc verir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sizi idman zalından daha çox yoracaq ev üçün məşqlər.

Nə lazımdır

İstirahətinizi izləmək üçün xalça və taymer.

Necə məşq etmək olar

Bütün məşqləri ardıcıl olaraq müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin, sonra bir dəqiqə istirahət edin və daha dörd belə dairə edin. Dairənin sonunda nəfəsiniz çox kəsilirsə, nəfəsinizi bərpa etməyə vaxt tapmaq üçün istirahət vaxtını 1, 5-2 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

Sürətinizdən asılı olaraq məşq 15-25 dəqiqə çəkəcək. Məşqlər arasında, sadəcə dairələr arasında istirahət etməməyə çalışın.

• Kalçaların bir dönüşü ilə atlama - 20 dəfə.
• "Yırtıcının rəqsi" - 10 dəfə.
• Yalan mövqedən T-dönüş - 10 dəfə.
• Ayaq dəyişikliyi ilə pliometrik glute körpüsü - 10 dəfə.
• İrəli partlayıcı təkan - 10 dəfə.
• Döşəməyə toxunmaqla yan atlama - 10 dəfə.
• Çarmıxa "Çarmıxa çəkilmə" - 10 dəfə.

Bütün ev üçün oynaqlarınızı sıxmamaq üçün əvvəlcə istiləşmə edin: bütün əzaların birləşmələrini bükün, bədənin əyilmələri və dönüşləri edin. Əlbəttə ki, kompleksi qaçış və ya güc sessiyasının sonu kimi deyil, müstəqil bir məşq kimi yerinə yetirirsinizsə.

İdmanı necə etmək olar

Omba ilə tullanma

Məşq bədəni istiləşdirir və əsas əzələləri yükləyir. Yüksək tempi qoruyun və ombalarınızı yanlara daha çox uzatmağa çalışın.

Yırtıcının rəqsi

Aşağıda, kürəyinizi düz tutun, dizlərinizi yanlara çevirin.

Yatan mövqedən T-dönün

Corablarınızı yerdən qaldırmayın, sadəcə bədəni yana çevirin və əlinizi tavana doğru tutun.

Ayaq dəyişikliyi ilə pliometrik glute körpüsü

Ayaqlarınızla daha çox itələyin ki, çanaq yerdən qalxsın. Havada ayaqları dəyişdirin.

İrəli partlayıcı təkanlar

Bu qeyri-adi push-up çiyinlərinizə və qollarınıza yaxşı təsir edəcək. Sürətli və partlayıcı şəkildə irəli atın, sinənizlə döşəməyə toxunun. Dirsəklərinizi yanlara yaymayın, arxaya baxsınlar.

Döşəməyə toxunaraq yan zərbə ilə tullanma

Əyilən zaman kürəyinizi düz tutun.

Çarmıxa "Çarmıxa çəkilmə"

Aşağı arxanı yerə basın, məşq zamanı yalnız çiyin bıçaqları çıxır. Ayaq barmaqlarınıza toxunun, qarın əzələlərini daha yaxşı yükləmək üçün məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin.

Təlimin necə keçdiyini şərhlərdə yazın. Məşqlər arasında istirahət etmədən dairəni tamamlaya bildinizmi, nəfəsinizi bərpa etmək üçün kifayət qədər dəqiqə varmı? Və əlbəttə ki, qalan kompleksləri sınayın, onlar da eyni dərəcədə maraqlı və gərgindirlər.