Cəhənnəmin 5 dairəsi: çoxlu atlamalar və çiyinlərdə yaxşı bir yük

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinanın ev intervalı məşqi həm qaçışı, həm də idman zalı əvəz edəcək.

Necə məşq etmək olar

Taymeri yandırın və kompleksin ilk məşqini 40 saniyə yerinə yetirin. Sonra 20 saniyə istirahət edin və siyahıdakı növbəti hərəkətə keçin. Hər şeyi etdikdən sonra yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır.

Kompleks aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

1. Snoubordçu.
2. Yavaş push-uplar.
3. Arxaya və yanlara sıçrayışla hərəkətlər.
4. Plank gəzintisi.
5. "Kobra".

Aşağıda texnikanı parçalayacağıq və məşqinizi necə sadələşdirəcəyinizi sizə göstərəcəyik. Ancaq dərsə başlamazdan əvvəl isinmək lazımdır. Aşağıdakı isinmə videosundan istifadə edin.

Dərsdən əvvəl necə isinmək olar

Əgər siz qaçışdan və ya digər kardiodan sonra interval məşqimizi edirsinizsə, bu addımı atlaya bilərsiniz. Bu, yeganə məşqinizdirsə, əvvəlcə birgə istiləşmə və üç dinamik uzanma edin.

Videonu yandırın və bunu mənimlə edin.

Təlimləri necə etmək olar

Snoubordçu tullanma

Hər atlamadan sonra kürəyinizi düz irəli əyərək bir əlinizlə yerə toxunun. Çömbələrkən dabanlarınızı yerdən qaldırmamağa çalışın. Üçüncü atlamadan sonra, yerə toxunmaq əvəzinə, yalançı vəziyyətdə qalxın. Aşağı arxanın çökməməsinə əmin olun - abs və ombaları gərginləşdirin.

Yavaş push-uplar

Özünüzü çox yavaş-yavaş aşağı salın - 3-4 saniyə ərzində kürəyinizi düz saxlamaq üçün qarın və ombalarınızı sıxın. Normal sürətlə yuxarı qalxın. Hələ klassik təkanları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, məşqi dizinizdən edin.

Arxaya və yanlara sıçrayaraq atlamalar

Lunge zamanı, döşəmə ilə itburnu paralel olaraq oturmağa çalışın. Qollarınızı önünüzdə qatlayın. Əgər atlama çox nəfəs darlığıdırsa - davam edə bilməmək üçün - onu aradan qaldırın və yalnız ağciyərlərə vurun.

Plank gəzintisi

Geri və irəli 3-4 kiçik addım atın. Belinizi sallamadan kürəyinizi düz tutmaq üçün qarın və glutesinizi sıxın. Əgər kürəyinizi tuta bilmirsinizsə, yerimədən adi bir ön kol taxtası edin.

kobra

Sinənizi yerdən qaldırın və məşqin sonuna qədər aşağı salmayın, qollarınızı geriyə uzatın. Kiçik bir amplituda hərəkət edərək, ayaqlarınızla "qayçı" hərəkətini həyata keçirin.

Saatdan yayınmamaq üçün tabata taymerini yandırın və ya videonu mənimlə izləyin. Bir dövrənin videosunu çəkdik. Bitdikdə, sadəcə başlanğıca dönün və ikinci turu edin.