Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
İya Zorina yeni məşq formatını təqdim edir və xəbərdarlıq edir: məşqlər arasında istirahət etmək istəyirsinizsə, tələsməlisiniz.
Nə lazımdır
Taymeri (müntəzəm, fasiləsiz), xalça.
Necə məşq etmək olar
Bu ay biz yeni təlim formatını sınayırıq - EMOM (Hər dəqiqədə bir dəqiqə). Siz dəqiqənin əvvəlindən 25 dəqiqəlik (və ya daha az, planlaşdırdığınız dövrələrin sayından asılı olaraq) taymer təyin edirsiniz, ilk məşqi müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin və dəqiqənin qalan hissəsində istirahət edin. İkinci dəqiqənin əvvəlindən ikinci məşqi yerinə yetirin və s.
Beş dəqiqə ərzində siz bütün beş məşqi tamamlayacaqsınız və sonra yenidən başlayacaqsınız. Ümumilikdə beş dairəni tamamlamalısınız. Dairələr arasında istirahət etmək üçün vaxt yoxdur - yalnız son dəqiqədən qalanlar.
Yavaşlamayın! Məşqi nə qədər tez etsəniz, bir o qədər çox istirahət edəcəksiniz.
Aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:
- Növbə ilə tullanır - 14 dəfə (üç təkanla tullanma və dönüş eyni vaxtda sayılır).
- Alternativ ayaqları yalançı vəziyyətdə - 30 dəfə.
- Bir dəstə squats və lunges çarpaz - 30 dəfə.
- Burpee - 10 dəfə.
- "Crab" da ayaqlara toxunmaq - 20 dəfə (bir toxunuş - bir dəfə).
İdmanı necə etmək olar
Dönüşlə tullanma
Ayaqlarınıza qarışmamaq üçün başlanğıc mövqeyinin ayaqlarınız ayrı olduğunu unutmayın. Dərhal onları çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin və bu mövqedən atlamağa başlayın. Dönərkən həm kalçanızı, həm də çiyinlərinizi çevirməyə çalışın. Oblik qarın əzələlərinin dartıldığını hiss edəcəksiniz.
Alternativ ayaqları yalançı vəziyyətdə
Bacakların növbələşməsi zamanı çanağı çox silkələməməyə və ya bel nahiyəsinə çökməməyə çalışın. Ayağınızı ələ yaxın qoymaq üçün kifayət qədər uzanma yoxdursa, əzələləri çəkməmək üçün məşqi öz aralığında və hamar bir şəkildə edin.
Bir dəstə çarpaz çömbəlmə və lunges
Tam diapazonda, itburnuların yerə paralelinin altında çömbəlmək, dabanlarınızı yerdən qaldırmamağa və ya belinizi yuvarlamamağa çalışın. Ağciyərlər zamanı ayağınızı geri götürün və çarpazlaşın, dərin oturun, ancaq vurmamaq üçün dizinizlə yerə toxunmayın. Həm çömbəlmələri, həm də ağciyərləri sayın. Cəmi 30 dəfə olmalıdır.
Burpee
Sinə və kalçanızla yerə toxunun. Push-up etmək məcburiyyətində deyilsiniz: sadəcə yerə uzanın, sonra bir sıçrayışla ayaqlarınızı dəyişdirin, düzəldin və atlayın. Çətindirsə, yarım burpi edin: yalançı vəziyyətdə qalxın və ondan bir sıçrayışla ayaqlarınızı dəyişdirin, düzəldin və atlayın.
"Crabda" ayaqlara toxunmaq
Sabitlik üçün əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, barmaqlarınızla əllərinizi yanlara çevirin. Çanağınızı aşağı salmayın, asılmış vəziyyətdə saxlayın.
Təklif olunan məşqi sınamısınızsa, lütfən, qısa sorğu keçirin. Məşqlər və ya vaxtla bağlı suallarınız varsa, şərhlərdə yazın.
Biz çoxlu gərgin ev məşqləri topladıq və əgər siz hələ onları sınamamısınızsa, bunu etməyin vaxtıdır.
Tövsiyə:
Cəhənnəmin 5 dairəsi: çoxlu atlamalar və çiyinlərdə yaxşı bir yük
Bu setə taxta gəzinti, snoubordla tullanma və kobra kimi maraqlı məşqlər daxildir. Onlar həm qaçış, həm də idman zalı əvəz edəcəklər
Cəhənnəmin 5 dairəsi: dəli atlamalar və sərt taxta
İya Zorina sizin üçün daha bir öldürücü məşq hazırladı. Çiyinlər, ayaqlar və abs üçün təklif olunan məşqləri mənimsəsəniz, özünüzlə fəxr edə bilərsiniz
Cəhənnəmin 5 dairəsi: sərin buqələmun sürmə və məşqlər - qatil mətbuat
İya Zorina dözümlülüyü artırmağa çalışan və əzələləri necə gücləndirməyi öyrənmək istəyənlər üçün həftənin daha bir məşqini etdi
Cəhənnəmin 5 dairəsi: gərgin, partlayıcı və çox maraqlı ev məşqi
Yerində qaçış, taxta, hava çömbəlmələri, dovşan atlamaları … İya Zorinadan yeni məşqlər dəsti omba və çiyinlərinizi yandıracaq
Cəhənnəmin 5 dairəsi: dəmir əzələlər üçün qısa ev məşqi
İya Zorinadan mətbuata vurğu ilə bütün bədəni pompalamaq üçün sərin kompleks. Bu evdə məşq yarım saatdan çox olmayacaq