Cəhənnəmin 5 dairəsi: qolları, kalçaları və əsas əzələləri qurmaq üçün isti məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinadan yeni sərin dəst: tərləmək üçün 25 dəqiqəlik məşq və sonunda bir az tıxac.

Necə məşq etmək olar

Hər məşqi 40 saniyə yerinə yetirin və qalan dəqiqədə istirahət edin. İkinci dəqiqənin əvvəlindən növbəti məşqə keçin və hər şeyi bitirənə qədər bunu edin - bu bir dairədir. Beş dairəni tamamlamalısınız.

Əgər 20 saniyə ərzində nəfəsinizi tuta bilmirsinizsə, iş və istirahət vaxtını 30:30-a dəyişin. İdman edərkən telefonunuza baxmamaq üçün interval məşq üçün taymer yükləyə və ya kompleksi mənimlə birlikdə edə bilərsiniz. aşağıda video.

Məşq beş məşqdən ibarətdir:

• 180 ° dönmə ilə Burpee.
• Dayanarkən ayaqlarınızı yan tərəfə qaldırmaq.
• Hörümçək adam təkanları.
• Yanlara bükün.
• Meymun tullanır.

Bütün məşq sizə 25 dəqiqə çəkəcək və siz daha beş dəqiqənizi hərəkətlilik məşqləri ilə sakit bir hərəkətə həsr edə bilərsiniz. Kompleksi bitirin və sonra dərhal uzanmağa keçin.

İdmanı necə etmək olar

180 ° dönmə ilə Burpee

Burpinin dibində sinə və kalçanızla yerə toxunun. Atlamadan sonra uzun müddət dayanmamağa çalışın: dönüb dərhal aşağı düşdü.

Məşqi asanlaşdırmaq üçün yerə oturmayın. Nöqtəsiz bir sıçrayış edin və dərhal ayağa qalxın və 180 ° döngə ilə tullayın.

Ayaqlarınızı yan tərəfə qaldırmaq

Ayağınızı qaldırın, dizinizi düzəldin. Məşq boyunca ayağınızı eyni səviyyədə saxlamağa çalışaraq kiçik bir amplituda qaldırın. Çiyinlərinizi əyməyin, düzəldin və aşağı salmayın. Əllərinizi sinənizin qarşısında və ya kəmərinizdə saxlaya bilərsiniz. Sağ və sol ayaqların hər biri üçün 20 saniyə yerinə yetirin.

Məşqi asanlaşdırmaq üçün divardan tutun.

Hörümçək adam təkan

Belinizin çökməməsi üçün qarın əzələlərini sıxın. Dirsəklərinizin yanlara deyil, arxaya baxdığından əmin olun. Bu çətin olarsa, hərəkəti iki hissəyə bölün: itələmə və dizin dirsəyə qədər çəkilməsi. Hər dəfə alternativ tərəflər.

Yanlara bükün

Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı və bədəninizi yerdə saxlayın. Bunu asanlaşdırmaq üçün belinizi yerə basdırın və yalnız çiyin bıçaqlarınızı qaldırın.

Meymun tullanır

Bunu videodakı kimi bir duruşla, əyilmiş ayaqlı duruşla və ya sadəcə ayaqlarınızı yerdən bir az qaldıraraq edə bilərsiniz. Bir tərəfə dörd, digər tərəfə dörd edin.

Necə sərinləmək olar

Ayağa əyilmək

Yerdə oturun, dizlərinizi düzəldin, ancaq onları bloklamayın. Kürəyinizlə irəli əyilərək bu vəziyyətdə səkkiz nəfəs alın.

Çiyinləri uzatmaq

Yerə enin, çanağınızı bir az irəli aparın, qollarınızı düzəldin, çiyinlərinizi uzatın. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın - onları aşağı salın və düzəldin. Bu vəziyyətdə səkkiz nəfəs alın.

Sadələşdirilmiş körpüdə uzanma

Ayaqlarınızı və ovuclarınızı yerə qoyaraq oturun. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın və bədəninizi dizlərdən çiyinlərə qədər bir xətt boyunca uzatın. Çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, onları qulaqlarınıza qədər çəkməyin. Çanaq aşağı düşməməsi üçün ombalarınızı sıxın.

Bir qolu körpüdən qaldırın və yanınızı uzataraq arxaya uzanın. Vəziyyətdə dörd nəfəs alın, sonra əlinizi yerə qaytarın və digər tərəfə uzanın. Hər istiqamətdə iki dəfə edin.

Kəpənək

Zəmində oturun, kürəyinizi düzəldin və ayaqlarınızı önünüzə qatlayın. Belinizi əymədən dizlərinizi yerə endirməyə çalışın. Vəziyyətdə səkkiz nəfəs alın.