Cəhənnəmin 5 dairəsi: məşq təkcə əzələləri deyil, beyni də gərginləşdirməyə məcbur edəcək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinadan sizi darıxmağa qoymayacaq yeni kompleks. Kalori yandırın, koordinasiyanı yaxşılaşdırın və yüksək alın.

Nə lazımdır

Xalça, taymer.

Necə məşq etmək olar

Dərhal məşq edəcəksinizsə, qonşularınızı bir böhranla qorxutmamaq üçün birgə istiləşmə edin. Kompleksi əsas məşqdən sonra etsəniz, bu nöqtəni atlaya bilərsiniz.

Başlamazdan əvvəl atlama, qaçış mövqeyi və konkisürmə hərəkətlərini mənimsəyin. Onları əlaqələndirmək olduqca çətindir, ona görə də onlara əvvəlcədən öyrəşmək daha yaxşıdır.

Kompleksin başlamasından sonra bütün məşqləri istirahət etmədən ardıcıl olaraq yerinə yetirin. Sonra bir dəqiqəlik bir taymer qurun və nəfəs alın. Kifayət qədər deyilsə, bir dəqiqə əlavə edə bilərsiniz, lakin daha çox deyil. Ümumilikdə beş belə dairəni tamamlamalısınız.

1. Aşağı boz rəngdə fiksasiya ilə Burpee - 10 dəfə.
2. Çiyinlər taxtası - 20 dəfə.
3. Jumping lunges və "qaçışçının duruşu" - 10 dəfə.
4. Mədədə yatarkən qolların və ayaqların alternativ olaraq qaldırılması - 20 dəfə.
5. Uçuşdan "Skater" - hər istiqamətdə 5 dəfə.
6. Bədəni qaldırmaq - 10 dəfə.
7. Push-up və ayaq üstə atlama - 10 dəfə.

Bir dairəni tamamlamaq üçün lazım olan vaxta diqqət yetirin. Təliminizin səviyyəsini müqayisə etmək üçün şərhlərdə paylaşa bilərsiniz. Bundan əlavə, daha sonra kompleksi yenidən tamamlaya və tərəqqinizi qiymətləndirə bilərsiniz.

İdmanı necə etmək olar

Aşağı çömbəlmə fiksasiyası Burpee

Birbaşa çömbəlməyə sıçrayın, bir neçə saniyə onu bağlayın və sonra adi burpee kimi davam edin. Əgər sizin üçün çətindirsə, məşqi sinənizlə yerə toxunmadan yerinə yetirin: yalançı mövqe, çömbəlmək, atlama.

Çiyin toxunuşlu taxta

Belinizi düz tutmaq üçün qarın və glutelərinizi sıxın. Çiyinlərinizin birbaşa qollarınızın xəttinin üstündə olduğundan əmin olun.

Atlama ağciyərləri və qaçışçının duruşu

Atlama hərəkətləri edərkən, vurmamaq üçün arxada duran dizinizlə yerə toxunmayın. Runner Pose-a qayıtdığınız zaman kürəyinizi düz tutun; arxadakı diz əyilə bilər.

Qarın üstə uzanarkən qolların və ayaqların alternativ olaraq qaldırılması

Qarşıdakı qol və ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırın, başınızı qaldırmayın - qarşınızdakı yerə baxın.

Uçuşdan "Skater"

Vurmamaq üçün dizinizin üstünə diqqətlə enin. Mümkün qədər yan tərəfə tullanmağa çalışın, əllərinizlə özünüzə kömək edin. Bir istiqamətdə beş dəfə yerinə yetirin, sonra ayaqları dəyişdirin və digərində də eyni şeyi edin.

Bədəni qaldırmaq

Bu məşq qarın əzələlərini yükləyəcək və nəfəs almağı bərpa etməyə kömək edəcək. Sırtınızı yavaş-yavaş qaldırın - vertebra ilə vertebra - və eyni şəkildə özünüzü aşağı salın.

Push-up və ayaq üstə tullanma

Əgər arxa üstə düşməkdən qorxursunuzsa, məşqi divarın yanında edin. Əgər əl dayağına girib ondan yapışa bilirsinizsə, uğuru möhkəmləndirmək üçün bir neçə saniyə gözləyin. ?

Dairəni bağlamaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu və nə qədər dincəldiyinizi yazın. Kimsə əl tutmağı bacardı? Çətin məşqlər zamanı çaşqınlıq hiss etdiniz?

Əgər məşqdən zövq aldınızsa, Cəhənnəmin 5 dairəsi seriyasından digər variantları sınayın. Və bir neçə həftədən sonra bunu yenidən təkrarlayın və vaxtı müqayisə edin.