Güclü Qollar və Güclü Əsas üçün Flip Lift Necə Edilir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir gündə elementi mənimsəmək üçün hər şansınız var.

Çevriliş lifti nədir və niyə edilir

Baş aşağı qaldırma üfüqi barda bir məşqdir, bu müddət ərzində insan əvvəlcə özünü yuxarı çəkir, sonra ayaqlarını qaldırır, çubuğun üstündən atır və düz qollara keçir.

Bu hərəkət bədənin yuxarı hissəsindəki əzələlərin gücünü və dözümlülüyünü pompalayır. Yuxarı çəkdiyiniz zaman çiyinləriniz və arxanız işləyir. Flip etmək üçün ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman əsas əzələləriniz və omba fleksorları işə düşür. Və son nöqtədə - qollar çarpazda uzadıldıqda - triceps bağlanır.

Çevriliş yüksəlişi, üfüqi çubuğunda güclə necə çıxış etməyi öyrənmək istəyənlər üçün mütləq sınamağa dəyər. Bu məşq əzələlərinizi gücləndirəcək və koordinasiyanızı yaxşılaşdıracaq. Bu, həm də yavaş-yavaş asıldığınız yerə güclə mənfi çıxış etmək üçün yüksək çarpazda dəstək olmağa kömək edəcək.

Flip Rise üçün necə hazırlaşmaq olar

Əzələlərinizi gücləndirəcək və hərəkəti başa düşməyə kömək edəcək bəzi kondisioner məşqləri buradadır.

Pull-up

Bu məşq arxa və qol əzələlərinizdə güc yaratmağa kömək edəcək, beləliklə, flip liftin birinci mərhələsini tamamlamaq sizin üçün çox asan olacaq.

Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutaraq, üfüqi çubuğun üzərinə atlayın. Abs və ombalarınızı sıxın, çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın. Dirsəklərinizi bükün və çənəniz çubuğun xəttindən kənara çıxana qədər özünüzü üfüqi bara qədər çəkin. Hamar və nəzarət altında özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın. Məşqi 3-4 dəsti mümkün qədər çox yerinə yetirin.

Əgər ciddi çəkmələr hələ sizə verilməyibsə, əvvəlcə meylli və ya Avstraliya versiyasından istifadə edərək qollarınızın və kürəyinizin gücünü artırın. Aşağı bir üfüqi çubuğu tapın, düz bir tutuşla tutun və sinəniz çubuğa toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin. 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst və ya bacardığınız qədər təkrar edin.

Ayaqları üfüqi bara qaldırmaq

Bu məşq omba fleksorları, düz və obliklər də daxil olmaqla bütün əsas əzələlərdə əla işləyir. Flip lift zamanı ayaqlarınızı qaldırmaq və çanağını çubuğun üzərinə atmaq üçün güclü bir nüvə lazımdır.

Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla üfüqi çubuğun üzərinə atlayın. Qarın əzələlərini və glutesinizi sıxın, çanaqınızı geri əyin - pubik sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin.

Bədənin sərtliyini qoruyaraq, ayaq barmaqları üfüqi çubuğuna toxunana qədər düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin.

Əzələ gücü hələ də kifayət deyilsə, bu hərəkətin daha sadə bir variantını edin.

Bir üfüqi çubuğu asın, dizlərinizi bükün və mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşdırın. Arxasını aşağı salın və təkrarlayın.

Aşağı bir çubuqda yuvarlayın

İmkanınız varsa, sinə səviyyəsində bir yerdə olan çarpaz çubuğunda məşqə başlamağa dəyər. Beləliklə, ayaqlarınızı atmazdan əvvəl yuxarı çəkmək məcburiyyətində deyilsiniz və ön kol əzələlərini yormadan yaxşı bir sürət qazana bilərsiniz.

Üfüqi çubuğun qarşısında durun, çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutun. Hərəkət üçün təcil qazanmaq üçün bir ayağın üstündə durun, digər üçünü irəli və geri yelləyin.

Üçüncü yelləncəkdə ikinci ayağı yerdən qaldırın və yarımdairəvi traektoriyada hərəkət edərək həm yuxarı, həm də arxaya atın. Ətalət səbəbindən vücudunuz üfüqi çubuğun ətrafına sarılacaq, çanaq çubuğun üzərində, ayaqlarınız isə onun arxasında olacaq.

Əvvəlcə üfüqi çubuğun üzərinə atarkən dizlərinizi əymək daha yaxşıdır. Beləliklə, çanağınızı bara atmaq üçün daha az səy göstərməli olacaqsınız.

Kalçalar üfüqi çubuğun digər tərəfində olduqda, dizlərinizi düzəldin, eyni zamanda bədəni yuxarıya çəkin və çubuğun dəstəyinə çıxın.

Aşağı atlayın və yenidən təkrarlayın. Özünüzə inamlı hiss etdiyiniz zaman yüksək çubuğa keçin.

Flip lifti necə düzgün yerinə yetirmək olar

Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla üfüqi çubuğun üzərində asın. Corablar asmaqda yerə dəyməzsə, bir ayağını yelləyin və ya ikisini eyni anda yelləyin.

Ayaqlarınızla güclü bir yelləncəkdən sonra eyni zamanda dirsəklərinizi bükün və dizlərinizi üfüqi çubuğun arxasına atın ki, çanaq çubuğun üzərində olsun. Sonra bədəni yuxarı qaldırın, ayaqları dizlərdə və qolları dirsəklərdə düzəldin.

Sonra, ya dərhal üfüqi çubuğun asma yerinə enə bilərsiniz, ya da tərs çevirmə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, mədənizi yenidən çubuqda tapmaq üçün bədəninizi irəli əyin, başınızı irəli əyərək tam bir dönüş edin və ayaqlarınızı aşağı salın.

Siz həmçinin flip lifti iki mərhələyə ayıra bilərsiniz: çəkmə və ayaq atma. Bu bir az daha çətindir, ona görə də yalnız əvvəlkini mənimsədikdən sonra bu seçimə keçin.

Üfüqi çubuğundan asın, yellənmədən yuxarı çəkin və sonra omba oynaqlarında əyilərək ayaqlarınızı və çanaqlarınızı yuxarı qaldırın, onları üfüqi çubuğun müstəvisindən kənara çıxarmağa çalışın.

Kalçalar çubuğun digər tərəfində olduqda, bədəni və qolları düzəldin, üfüqi çubuğun üzərində boş yerə çıxın. Hamar və nəzarət altında özünüzü asmaq üçün aşağı salın və yenidən təkrarlayın.

Hərəkəti nə qədər tez-tez və nə qədər yerinə yetirmək lazımdır

Flip-lifti hər məşqdə və ya splitlərdə məşq edirsinizsə, yalnız yuxarı gün edə bilərsiniz.

6-8 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin. Əgər başgicəllənmə hiss edirsinizsə, barda təkanlarla flipi seyreltməyə çalışın. Bu, yalnız vestibulyar aparatınıza kömək etməyəcək, həm də sinə və tricepsinizə əlavə stress verəcəkdir.

Bir tərs qaldırma edin, sonra üfüqi bardan üç təkan edin və asılmağa enin.

Bu dəstəni beş dəfə edin, 2-3 dəqiqə istirahət edin və yenidən təkrarlayın. 3-4 dəsti yerinə yetirin.