Səviyyələndirmə: dəmir pres və güclü ayaqlar üçün dəli kompleks

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

20 dəqiqəlik işdə idman zalında bir saatdan çox vaxt ərzində yorulacaqsınız.

Mətbuatı yalnız kublar üçün yükləmək lazımdır. Əsas əzələlər onurğa sütununu sabitləşdirir, demək olar ki, hər hansı bir hərəkətdə iştirak edir, tarazlığı yaxşılaşdırır və arxanı zədə və ağrıdan qoruyur.

Bu məşqdə biz bir neçə gözəl əsas tikinti məşğələləri, eləcə də omba, qol və çiyinlərdə yaxşı bir yük üçün hərəkətlər hazırladıq. 20 dəqiqəlik işdə siz bütün bədənin əzələlərini pompalayacaqsınız və interval formatına görə dözümlülüyü artıracaqsınız.

Necə məşq etmək olar

Kompleks beş məşqdən ibarətdir:

1. Döşəməyə toxunaraq ayaqların dəyişdirilməsi.
2. Yan çubuğuna dönür.
3. Ayaqları tərs taxtada qaldırmaq.
4. "Qurbağa" dan təkanlara keçid.
5. Ön kol taxtasında addımlar.

Onların hər birini bir dəqiqə edin və digərinə keçin. Dairənin sonunda 1-2 dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Üç belə dairə düzəldin.

Məşqlər elə qurulub ki, prosesdə boğulmayasınız və kompleksi istirahət etmədən tamamlaya bilərsiniz. Ancaq qüvvələr intervalın sonuna qədər getdisə, dəqiqənin sonuna qədər istirahət edin və növbəti hərəkətə başlayın.

Videonu açıb mənimlə birlikdə izləyə bilərsiniz.

Təlimləri necə etmək olar

Döşəməyə toxunmaqla ayaqların dəyişdirilməsi

Ayaqlarınızı sıçrayışla bir-birinə çevirin, vuruşmamaq üçün arxadan duran dizinizlə yerə toxunmamağa çalışın. Ayaqları dəyişdirdikdən sonra yan tərəfə əyilmək, düz arxa ilə irəli əyilmək və əlinizlə yerə toxunmaq, bədəni yan tərəfə çevirmək.

Əgər fasilə zamanı ombalarınız davam edə bilməyəcək şəkildə döyülürsə, atlamadan ayaqlarınızı addımlarla növbə ilə hərəkət edin.

Yan çubuğuna dönür

Bədənin eyni müstəvidə olduğundan əmin olun, çanağı daha yüksək qaldırın, abs və ombaları gərginləşdirin. Əgər tarazlığınızı saxlaya bilmirsinizsə, ön kol üçün plank etməyə çalışın.

Ayaqları tərs taxtada qaldırmaq

Ters taxtaya gedərkən, dəstəkləyici ayağın ombasını gərginləşdirin və çanağı daha yüksək qaldırmağa çalışın.

"Qurbağa" dan təkanlara keçid

Təkan qaldırma zamanı dirsəklərinizi bədənə yaxın saxlayın, onları yanlara yaymayın. Qurbağaya qayıdın, çiyinlərinizi uzatın.

Ön kol Plank addımları

Qarın və qarın əzələlərini sıxın. Aşağı arxanın aşağı düşmədiyinə əmin olun. Özünüzü artıq düz saxlaya bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, dördayaq üzərində bir az dincəlin və sonra məşqə davam edin.