Səviyyələndirmə: dəmir presi üçün 5 məşq. Və heç bir bükülmə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Güclü əzələlər və mükəmməl tarazlıq hissi üçün 20 dəqiqəlik məşq.

Bu kompleksə güc, tarazlıq, çeviklik və çeviklik inkişaf etdirmək üçün elementləri olan beş hərəkət paketi daxildir. Bütün məşqlər sakit bir tempdə, rəvan və nəzarət altında həyata keçirilir ki, interval formatına baxmayaraq, siz hava və tərləmə üçün nəfəs almayacaqsınız.

Aşağı intensivliyi nəzərə alaraq, çox kalori sərf etməyəcəksiniz, ancaq əsas və kalça əzələlərinizi yaxşı pompalayacaqsınız və bədəninizi bir az daha yaxşı idarə etməyi öyrənəcəksiniz.

Necə məşq etmək olar

Kompleks aşağıdakı hərəkətlərdən ibarətdir:

1. Bir ayaq üzərində çömbəlmək.
2. Qarın boşluğundan arxaya uzanaraq fırlanır.
3. Yan paneldə "ulduz".
4. Qolların və ayaqların qaçırılması, arxa üstə uzanması.
5. Döyüşçü pozasına girmək.

Hər bir keçidi bir dəqiqə yerinə yetirin və sonra digərinə keçin. Təlimlər arasında istirahət yoxdur, lakin hərəkətlərin aşağı intensivliyi səbəbindən buna ehtiyacınız olmayacaq.

Son məşqi bitirdikdən sonra bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Üç dairəni tamamlayın.

Siz videonu yandırıb mənimlə edə və ya öz taymerinizi işə sala bilərsiniz.

Aşağıda sizə bütün məşqləri necə edəcəyinizi və çətin ola biləcək hərəkətləri necə sadələşdirəcəyinizi göstərəcəyik.

Hərəkətləri necə etmək olar

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

"Tanançalar" zamanı dəstəkləyici ayağın dizinin içəriyə çevrilməməsinə və dabanın yerdən düşməməsinə əmin olun. Çömbəlmə edərkən belinizi yuvarlaqlaşdırmayın.

Əgər "tapançalar" hələ sizə verilməyibsə, dəstəyin yanında bu məşqi sınayın - qaldırarkən ona yapışın. Başqa bir seçim məhdud diapazonda "tapançalar" dır. Kresloda oturursan və bir ayağın üstündən çıxırsan.

Qarın boşluğundan arxaya doğru uzanır

Dizlərinizi göğsünüzə çəkmək və çevirmək arasında alternativ olun. Hərəkətləri rəvan və nəzarət altında həyata keçirin, sarsıntı və yellənməni istisna edin.

Yan paneldə "ulduz"

Dirsəkdəki yan taxtada bir qolu və ayağı qaldırın, sonra düz bir taxta üzərində digər tərəfə yuvarlayın və eyni şeyi təkrarlayın. Bədəninizi hizalamağa çalışın və çanağınızı aşağı salmadan ayaqlarınıza və arxanıza uyğun tutmağa çalışın.

Yalan deyərkən əllərin və ayaqların qaçırılması

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və dirsəklərinizi və dizlərinizi bir araya gətirin. Eyni zamanda, eyni adlı qolu və ayağını düzəldin, geri qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Ayaqlarınızı yerdən uzaq tutun və məşqin qalan hissəsi üçün qarın əzələnizi gərgin saxlayın.

Döyüşçü pozasına girmək

Bükülmüş dizini yuxarı qaldırın, sonra ayağı düzəldərkən və bədəni düz arxa ilə əyərək ombanı düzəldin. Qollarınızı başınızın üstünə uzatın ki, bədən və ayaqla bir düz xətt təşkil etsin. Pozu 1-2 saniyə kilidləyin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Əgər balansınızı itirirsinizsə, məşqi dayaqlı kreslonun və ya divarın arxası kimi bir şeyin yanında edin. Qol uzunluğunda durun və bədəni əyərkən yapışın.

Məşq təcrübənizi paylaşın. Ən çətin məşq hansı idi?