Səviyyələndirmə: yaya hazırlaşmağa başlayanlar üçün sadə məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Utanmadığınız bir bədənə doğru ilk addımınız.

Yay mövsümü üçün həyatınıza daha çox hərəkət əlavə etmək və bir neçə kilo arıqlamaq vaxtı gəldiyini aydın başa düşsəniz, bu dövrə məşqi sizin üçündür.

Bu, heç bir avadanlıq tələb etmir, həddindən artıq ürək dərəcəsi və ağır nəfəs darlığı olmadan rahat bir tempdə həyata keçirilir və yalnız sadə və təsirli məşqləri əhatə edir.

Üç dairədə, itburnu və kalçaları, kürəyi, qolları və çiyinləri və əsas əzələləri düzgün şəkildə yükləyəcəksiniz. Məşqlər arasında uzun müddət istirahət etməsəniz, nəbzinizi artırın və ümumi dözümlülüyü bir az pompalayın.

Necə məşq etmək olar

Dairəvi dəst beş məşqdən ibarətdir:

1. "Ayaqları birlikdə - ayaqları bir-birindən ayırmaq" başının üstündə bir əl çalma (Jumping Jacks) - 20 dəfə.
2. Çömbəlmə və arxa ağciyərlər - 20 dəfə.
3. "Qaya alpinist" - 20 dəfə.
4. Mədədə uzanan ayaqları qaldırmaq - 20 dəfə.
5. Yarım burpi - 20 dəfə.

Hərəkətləri bir-birinin ardınca müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin. Fərqli işləyən əzələ qruplarının intensivliyinin dəyişməsi və aktivləşməsi səbəbindən istirahət üçün fasiləsiz bütöv bir dairə edə bilərsiniz.

Ancaq nəfəsinizi tutmaq üçün hələ də vaxta ehtiyacınız varsa, 20-30 saniyəlik qısa fasilələr edin. Son məşqin sonunda 30-60 saniyə dincəldikdən sonra yenidən başlaya bilərsiniz. Ən azı üç dövrə tamamlayın. Gücünüz varsa və davam etmək istəyirsinizsə, sayını 4-5 dövrə qədər artırın.

Siz bütün videonu oynaya və mənimlə məşq edə və ya məşqlərin siyahısını əzbərləyib öz sürətinizdə işləyə bilərsiniz.

Hərəkətləri necə etmək olar

Tullanma aparatları

Bu hərəkətlər əzələlərinizi istiləşdirəcək və ürək döyüntüsünüzü bir qədər yüksəldəcək. Yarım ayaq barmaqları üzərində atlayın, enerjili bir tempi qoruyun.

Çömbəlmə və arxa ağciyərlər

Uçuş zamanı bədəninizi bir az irəli əyin, lakin eyni zamanda əyilməyin. Çömbəlmə zamanı dabanların yerdən çıxmamasına, bel hissəsinin yuvarlanmamasına diqqət yetirin. Təkrarların sayı çömbəlməklə hesablanır. Beləliklə, 20 çömbəlmə və 20 lunge edirsiniz.

Qaya alpinisti

Bu məşq qollarınız, çiyinlər və əsas əzələlərdə yaxşı işləyəcək. Mümkünsə, ayaqlarınızı bir sıçrayışla dəyişdirin, onları tez bir şəkildə düzəldin, əgər yoxsa, dizinizi göğsünüzə qaldırın, geri qaytarın və yalnız bundan sonra hərəkəti digər ayağınızla yerinə yetirin.

Mədədə yatarkən ayaqları qaldırmaq

Məşq əzələlər üçün yaxşı işləyəcək - arxa və ombaların ekstensorları. Dizlərdə əyilmiş ayaqları mümkün qədər yuxarı qaldırın, 1-2 saniyə düzəldin və geri endirin. Fasilə verməməyə çalışın - sakit bir tempdə işləyin, lakin davamlı.

Yarım burpi

Bu, burpinin sadələşdirilmiş versiyasıdır - demək olar ki, bütün bədənin əzələlərini yaxşı yükləyən və nəbzi yüksəldən bir hərəkətdir. Vurğu ilə yataraq ayağa qalxın, sonra bir sıçrayışla ayaqlarınızı əllərinizə qoyun, düzəldin və əllərinizi başınızın üstündən çırparkən aşağı atlayın.

Hər iki ayağınızı sıçrayışla yuxarı çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları bir-bir hərəkət etdirməyə və sonra düzəltməyə çalışın. Və yüksəklərə tullanmayın, əsas odur ki, yerdən qalxın.