Cəhənnəmin 5 dairəsi: heyrətamiz nəticələr üçün sadə məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinadan başqa bir qısa ev kompleksi - cəhd edin və ikiqat fayda əldə edin.

Necə məşq etmək olar

Kompleks iki hissədən ibarətdir: biri 20 dəqiqə, digəri dörd. Birincisi əzələləri düzgün yükləyəcək, ikincisi - ürək-damar sistemi. Hamısı birlikdə bədəninizi ləng kardiodan və ya idman zalında maşından maşına gəzməkdən daha yaxşı pompalayacaq.

Birinci hissə EMOM (dəqiqədə hər dəqiqə) formatında aparılır. Bu o deməkdir ki, ilk məşqi dəqiqənin əvvəlindən edirsiniz, qalan 60 saniyədə isə istirahət edirsiniz. Sonra növbəti məşqə keçin və eyni şəkildə edin. Hər şeyi bitirdikdən sonra yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairəni tamamlamalısınız.

1. Bədən dönüşləri ilə burpi - 5 dəfə.
2. Dizləri çiyinə qaldırmaq - 15 dəfə.
3. Sumo atlama - 20 dəfə.
4. Mədədə uzanan əyilmiş ayaqları qaldırmaq - 20 dəfə.

İdmanı necə etmək olar

Bədən dönmələri ilə burpi

Məşq yaxşı koordinasiya tələb edir. Ardıcıl iki növbə, sonra təkan və tullanma həyata keçirin. Sadələşdirmək üçün növbə ilə uzanarkən dəstəkdən növbələr edin, təkanlara düşməyin, dərhal qalxın.

Dizləri çiyinə qaldırmaq

Pelvisi döşəmədən qaldırdığınızdan əmin olun: bu, mətbuatın aşağı hissəsində bir yük təmin edəcəkdir. Dizlərinizi əks çiyinə gətirməyə çalışın.

Sumo tullanır

Ayaqlarınızı geniş yayın ki, dizləriniz yanlara baxsın, kürəyinizi əyməyin, əllərinizi kəmərinizə qoya və ya önünüzdə tuta bilərsiniz.

Mədədə yatarkən əyilmiş ayaqları qaldırmaq

Başınızı qatlanmış qollara qoyun. Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın, lakin eyni zamanda ani əyilmələr və yellənmələr olmadan rəvan hərəkət edin.

Beş dövrəni tamamladıqdan sonra bərpa olunana qədər istirahət edin və Tabata protokol kompleksinin ikinci hissəsinə keçin.

Tabata necə etmək olar

Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər varsa, intensiv kompleksləri yerinə yetirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Bu hissə cəmi dörd dəqiqə çəkir və həmçinin dörd məşq daxildir.

İndi hər məşqi 20 saniyə edirsiniz, bundan sonra 10 saniyə istirahət edirsiniz. Hərəkətlər olduqca sadədir, lakin siz onları maksimum intensivliklə - bacardığınız qədər tez etməlisiniz.

1. Yerində qaçmaq.
2. Burpee.
3. "Velosiped".
4. Daişə tullanır.

Tabata məşqləri olduqca sadədir, ona görə də onları təsvir etməyəcəyik. Aşağıdakı videoda texnikaya baxa bilərsiniz. Taymer də var, ona görə də videonu yandırıb (səs də var) mənimlə dərs oxuya bilərsiniz.

Təlimi necə bəyəndiyinizi yazın: tamamlaya bilmədiyiniz çətin elementlər olubmu, tabata üzərində əlinizdən gələni etməyi bacarmısınız. Və digər komplekslərimizi sınayın.

Və mən