Daha çox kalori yandırmaq üçün qaçışı necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Pis hava məşq təşkil etməyə zərər verməyəcək.

Qaçış adi qaçışı əvəz edə bilər

Yerində qaçmaq qaçmaqdan çox fərqlidir. Yolda, siz, əslində, bir yerdə qalırsınız, lakin eyni zamanda kətan sizin altında hərəkət edir, bu da hərəkətlərin oxşar biomexanikasını və enerji istehlakını təmin edir.

Yerdə qaçışla müntəzəm qaçış arasında əzələ gərginliyini müqayisə edən heç bir araşdırma tapa bilmədik. Bununla belə, hərəkətin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq bəzi fərziyyələr edə bilərsiniz.

Yerində qaçmaq ayaqların yükünü azaldır - xüsusən də budun arxa hissəsinin glutes və əzələlərində. Axı, irəli qaçarkən olduğu kimi, dəstək mərhələsinin sonunda ombanı güclü şəkildə uzatmağa ehtiyac yoxdur.

Bundan əlavə, yerində qaçarkən bədən praktiki olaraq hərəkət etmir, buna görə də qarının düz və əyri əzələləri, yuxarı bədənin qalan əzələləri - qollar və arxa kimi daha az stress yaşayır.

Yüksək omba qaldırma ilə qaçırsınızsa - və bu məşqi ən çox belə yerinə yetirirsinizsə - düz (quadriseps başı) və iliopsoas əzələləri daha çox yük alır.

Fərqli əzələ işi və hərəkətin biomexanikasına görə, məşq qaçış texnikanızı təkmilləşdirməyə kömək edə bilməz. Və eyni kardio ilə müqayisədə çox daha az kalori yandıracaqsınız.

Yüksək dizlərlə daha çox enerji tələb edən qaçış baldırlarınızı və omba fleksorlarınızı tez bir zamanda bağlayacaq, ona görə də bu hərəkəti uzun, sakit qaçışı əvəz etmək də nəticə verməyəcək.

Ancaq məşq hələ də məşq rejiminizdə bir yerə layiqdir. Xüsusilə evdə təhsil almağa üstünlük verirsinizsə.

Niyə yerində qaçış edin

Bu məşq iki məqsəd üçün mükəmməldir.

İstiləşmə üçün

Yerində qaçış müntəzəm qaçışda iştirak edən eyni əzələləri qızdırmaq üçün istifadə edilə bilər: budların, baldırların və ayaqların ön və arxası.

Əgər siz qapalı məkanda isinirsinizsə, yerdə sakit qaçış və yüksək omba qaldırma arasında alternativ ola, həmçinin onları Jumping Jacks, dinamik dartma və digər aktiv hərəkətlərlə birləşdirə bilərsiniz.

HIIT və daxili kardio seansları üçün

Ürək döyüntünüzü qısa müddət ərzində maksimum dəyərinizin 75-80%-nə yüksəltmək üçün yerində çox intensiv qaça bilərsiniz. Bu, dözümlülüyü artırmaq və qısa müddətdə daha çox kalori yandırmaq üçün nəzərdə tutulmuş ev intervalı məşqləri üçün əlverişlidir.

Eyni zamanda, yerində sakit qaçış, aktiv istirahət dövrləri üçün istifadə edilə bilər ki, ürək döyüntüsü çox aşağı düşməsin, ancaq növbəti intensiv interval üçün nəfəsinizi tutmağa vaxtınız var.

Yerində necə qaçmaq olar

Sakit templə

Bu seçim interval komplekslərində açıq fəaliyyətlər üçün lazımlı olacaq. Ayaqlarınızı birlikdə düz durun, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və dabanlarınızı yerdən bir az qaldırın. Dirsəklərinizi düzgün açı ilə bükün, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın.

Dabanlarınızı yerdə saxlayaraq, yerində yüngülcə qaçın. Çiyinlərinizdə lazımsız gərginlik yaratmadan əyilməyin, mədənizi gərgin saxlayın və qollarınızı rahat hərəkət etdirin.

Yüksək omba lifti ilə

Bu, omba fleksorlarına və baldır əzələlərinə yaxşı bir yük ilə kifayət qədər enerji sərf edən və çətin bir seçimdir. Fiziki imkanlarınıza əsasən yükü tənzimləyə bilərsiniz.

Dabanlarınızı yerdə saxlayaraq, ayaq barmaqlarınızın üstündə qaçın. Kalça ekleminde dizlərinizi düz bir açıya qaldırmağa çalışın. Hərəkəti adi qaçışda olduğu kimi qollarınızla izləyə və ya ovuclarınızı bel səviyyəsində aşağı salaraq qollarınızı irəli uzata bilərsiniz.

Bu variasiyada ovuclarınız dizlərin hündürlüyü üçün bir ölçü kimi xidmət edəcək - hər dəfə dizinizi əlinizə toxunmağa çalışın.

Üst-üstə düşən

Üst-üstə düşmə ilə yerində qaçmaq, budun arxasına, dizlərin əyilməsindən məsul olan əzələlərə yükü artırır. Onları bərabər şəkildə aktivləşdirmək üçün onu əvvəlki məşqlə əvəz edə bilərsiniz.

Ayaqlarınızın topları üzərində yerində qaçın, hər dəfə topuqlarınızla ombalarınıza çatmağa çalışın. Əllərinizi kəmərinizdə saxlaya və ya ovuclarınızın arxasını ombanıza qoyaraq geri qoya bilərsiniz.

İsti ayaqlar

Görünür, bu məşq çox sadədir, lakin 30-40 saniyə intensiv icradan sonra omba sadəcə yanır.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı dirsəklərdə bükün və yanlara və ya bədənin qarşısında tutun. Dabanlarınızı yerdən qaldırın, dizlərinizi bir az bükün və ayaqlarınızla çox tez təpikləyin, sanki səth çox istidir.

Məşqi nə qədər tez etsəniz, ombalarınıza yük bir o qədər yaxşı olar.

Məşqlərinizə yerində qaçışı necə əlavə etmək olar

Müxtəlif məqsədlər üçün bir neçə interval kompleksi təklif edəcəyik.

İstiləşmənin bir hissəsi kimi

Bu 5 dəqiqəlik məşq proqramı istənilən məşqdən əvvəl isinmək üçün mükəmməldir.

Başlamaq üçün, artikulyar gimnastika edin: boynunuzu düyünlər və növbələrlə yoğurun, əzalarınızı bütün böyük oynaqlarda hər istiqamətdə 10 dəfə bükün, bədənin əyilmələrini və dönüşlərini yerinə yetirin.

Sonra aşağıdakı məşqlərdən ibarət kompleksə keçin:

1. Tullanma aparatları.
2. Yüksək omba qaldırma ilə qaçış.
3. "qurd" məşqi.
4. Qamçı ilə qaçmaq.
5. "Qaya alpinisti" məşqi.

Hər məşqi 30 saniyə yerinə yetirin, qalan dəqiqədə sakitcə yerində qaçın.

Tullanma aparatları

Yerində qaçışda olduğu kimi, bu məşqdə dabanlarınızı yerə endirmirsiniz - ayaqlarınızın topları üzərində tullanırsınız.

"qurd" məşqi

Əgər bacarmırsınızsa, sonda təkan qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Yalnız uzanarkən dayanacağa çatın və geri qayıdın.

"Qaya alpinist" məşqi

Ayaqları sıçrayışla deyil, addımlarla dəyişdirə bilərsiniz: öz növbəsində, dizlərinizi göğsünüzə gətirin və onları geri qaytarın.

Evdə kardio seanslarında

Kardio məşqini tərtib etmək üçün aşağıdakı məqalədən 5-10 hərəkət seçin və onları yerdə qaçışla növbə ilə bir dəqiqəlik sakit templə yerinə yetirin.

Məsələn, yarım saatlıq məşq belə görünə bilər (yuxarıdakı linkdə siyahıdan bütün məşqlərin təsviri və videosunu tapa bilərsiniz):

1. Yerində qaçmaq.
2. "Hasarın altında" + hikik.
3. Yerində qaçmaq.
4. Qurbağa tullanır.
5. Yerində qaçmaq.
6. Körpü (arxa barda çanağı qaldırmaq).
7. Yerində qaçmaq.
8. Burpee.
9. Yerində qaçmaq.
10. "Qaya alpinisti" məşqi.

Kompleksi üç dəfə təkrarlayın və nəinki dözümlülüyü artıran və bir neçə yüz kalori yandıran, həm də bütün bədənin əzələlərini gücləndirən əla bir kardio seansı əldə edəcəksiniz (əgər güc məşqləri etmirsinizsə).

Yüksək intensivlikli məşqlərdə

HIIT üçün yüksək itburnu və isti ayaqları olan varyasyonlar uyğun gəlir. Onları digər məşqlərlə birləşdirin və istirahətlə qısa fasilələrlə edin.

Məsələn, 20 saniyə çox çalışın və 10 saniyə istirahət edin. Və ya 40 saniyə çox gərgin iş edin və qalan 20 saniyə və ya daha çox nəfəs alın və ya yerində çox sakit qaçış edin.

Budur 8 dəqiqəlik interval məşq nümunəsi. Təlimləri aşağıdakı kimi edin: 20 saniyə iş, 10 saniyə istirahət, 4 dairə. Və unutmayın ki, kompleksdən əvvəl istiləşmə mütləqdir.

1. Yüksək omba qaldırma ilə qaçış.
2. Burpee.
3. Boks atlamaları.
4. "Velosiped" məşqi.

Saytda öz interval qaçış məşqinizi qurun və ya bizimkini sınayın.