Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İstədiyiniz çəkiyə nail olmaq üçün kalori çatışmazlığını düzgün hesablamaq, bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq və menyunu düzgün tərtib etmək lazımdır.

Kalori hesablanması arıqlamaq üçün ən məşhur üsullardan biridir. Onun mahiyyəti sadədir: istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Başqa sözlə, kalori çatışmazlığı yaradır.

5 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır

1958-ci ildə alim Maks Vişnofski müəyyən etdi ki, insan orqanizmində bir kilo yağ 3500 kilokaloriyaya uyğun gəlir. Beləliklə, bir kiloqram yağ 7,716 kkal-a bərabərdir.

Bu o deməkdir ki, 1 kq arıqlamaq üçün 7716 kkal defisit yaratmalısınız.

Tutaq ki, məqsədiniz 5 kq arıqlamaqdır. Siz gündə 2000 kkal istehlak edirsiniz və 2500 xərcləyirsiniz - 500 kkal çatışmazlığı yaranır. Belə bir pəhriz saxlasanız, 15 gün ərzində bir kiloqram arıqlayacaqsınız. 5 kq arıqlamaq üçün isə 2, 5 ay vaxt lazımdır.

Sadə görünür. Ancaq bədənimizdəki proseslərə gəldikdə, hər şey daha da mürəkkəbləşir. Bədənimiz aclıq da daxil olmaqla yeni şərtlərə asanlıqla uyğunlaşır.

Yavaş maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar

Əvvəlcə kalori çatışmazlığı həqiqətən sürətli kilo itkisinə səbəb olacaq, lakin sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Yetərsiz qidalanma şəraitində bədən enerjiyə qənaət etməyə başlayacaq. Güclü arıqlamaq üçün adi pəhrizdən daha çox ehtiyacınız olacaq.

Məsələn, idman etmək. Güc məşqləri və yüksək intensivlikli interval məşqləri bədəndə oksigen tələbatı yaradır. Onu örtmək üçün həm məşq zamanı, həm də ondan bir neçə saat sonra kalori sərf olunur.

İdman etmək başqa bir səbəbdən də lazımdır: Kifayət qədər zülal qəbul etmək şərti ilə əzələ itkisinin qarşısını alır.

Əzələ deyil, yağları necə itirmək olar

Arıqlamaqda məqsəd artıq bədən yağından xilas olmaqdır. Bununla belə, kalori çatışmazlığı zamanı yağla yanaşı, əzələ kütləsini də itirirsiniz. Gözəl bir fiqur üçün bu çox arzuolunmazdır.

2008-ci ilin may ayında Birmingemdəki Alabama Universitetinin alimləri çəki itirərkən əzələlərin qorunması və enerjinin bərpası ilə bağlı araşdırma apardılar.

Bu, aşağı kalorili pəhriz zamanı güc məşqlərinin güc və əzələ saxlamağa kömək edə biləcəyini təsdiqlədi.

Ancaq əzələ qurmaq üçün protein lazımdır. Pəhriz saxlayaraq güc məşqləri edirsinizsə, pəhrizinizə proteinlə zəngin qidalar əlavə edin.

Unutmayın:

1. Siz 7716 kilokalori defisit yaradaraq bir kiloqram çəki itirirsiniz.
2. Bu pəhrizin ilk günlərində işləyir və sonra metabolizm yavaşlayır.
3. Maddələr mübadiləsinin ləngiməsinin və əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün diyetinizə proteinlə zəngin qidaları daxil edin və güc məşqləri ilə məşğul olun.

Kaloriləri necə hesablamaq olar

Hazır reseptlərlə veb saytlardan və proqramlardan istifadə edə bilərsiniz. Yalnız maddələrin nisbətlərini və miqdarını dəqiq şəkildə müşahidə etməlisiniz.

Yum

Saytda bir neçə resept var. "Aşağı kalorili", "Tez", "Sadə" filtrləri var. Kalori və qida tərkibi cədvəldə verilmişdir. Tərkiblərin miqdarını dəyişdirsəniz, "Kaloriya hesablayın" düyməsini sıxaraq qabda neçə kalori olacağını öyrənə bilərsiniz.

"NyamNyamra" →

Mənim sağlam pəhrizim

Bu saytda bütün məhsullar və reseptlər ən detallı şəkildə sökülür. Kalori miqdarı, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı reseptlər altında göstərilir. Məhsulların altında tərkibində olan vitamin və mineralların təsviri var.

"Mənim sağlam pəhrizim" →

FatSecret tərəfindən Kalori Sayacı

Bu proqramda siz qida gündəliyini saxlaya bilərsiniz. Yediyiniz yeməyi əlavə edin və kommunal kalori və BJU hesablayır. Hazır yeməklər və müxtəlif brendlərin məhsulları var. Hətta məhsulun ştrix kodunu oxumaq da mümkündür.

Tətbiqdə məşq gündəliyi də var. Müxtəlif fiziki fəaliyyət növlərinə nə qədər kalori sərf etdiyinizi öyrənə bilərsiniz.

Yeri gəlmişkən, FatSecret xidməti kompüterdə də mövcuddur, əgər kimsə orada kalori və fəaliyyəti saymaq daha əlverişlidirsə.

Tətbiq tapılmadı

YAZIO

Bu proqramda siz verilənlər bazasından məhsul seçə və ya barkodu skan edə, proqramdakı reseptlərdən istifadə edə və ya özünüz yarada bilərsiniz.

Kalori yandırıcı sayğac da var. Google Fit-ə qoşulsanız, məşqləriniz avtomatik olaraq proqrama endiriləcək.

MyFitnessPal

Vaxtınıza qənaət etmək üçün bu kalori sayğacında reseptlərinizi, yeməklərinizi və hətta bütün yeməklərinizi saxlaya bilərsiniz.

Kardio və güc məşqləri ilə fəaliyyət sayğacı da var. Ancaq ikincidə kalorilər hesablanmır. Son məşqdə nə etdiyinizi tez görmək üçün bu funksiyadan istifadə edə bilərsiniz. Əgər çəki məşqinə sərf olunan kaloriləri saymaq istəyirsinizsə, yeni fəaliyyət əlavə edin və kaloriləri əl ilə əlavə edin.

Sayğac fitnes izləyiciləri və ya MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect və digər fəaliyyət izləmə proqramları ilə sinxronlaşdırıla bilər.

Tətbiq tapılmadı