Arıqlamaq və özünüzə zərər verməmək üçün gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Düzgün yemək və kaloriləri azaltmaq arıqlamağın ən təhlükəsiz və etibarlı yoludur. Bəs əlamətdar bir yer üçün neçə kilokalori götürmək lazımdır? Hamısı cinsiniz, yaşınız, çəkiniz, boyunuz və fiziki fəaliyyətinizdən asılıdır. Bu yazıda sizə şəxsi gündəlik kalori qəbulunuzu necə hesablayacağınızı göstərəcəyik. Cəbr üzrə əsas biliklərə və 10 dəqiqə vaxta ehtiyacınız olacaq.

Kalori ehtiyacını hesablayırıq

Birinci mərhələdə bazal metabolizm dərəcəsini (BMR) hesablayırıq - istirahətdə normal işləmək üçün bədənin gün ərzində qəbul etməli olduğu kalorilərin sayını. Yəni bu, tənəffüs, qidaların həzm edilməsi, toxumaların bərpası və böyüməsi, həmçinin qan dövranı üçün gündə sərf olunan enerji miqdarıdır. Bu kəmiyyət iki yolla müəyyən edilə bilər: Harris-Benedikt tənliyi və Mifflin-Sent Jeor tənliyi ilə.

Məsələn, 27, 78 (30 yaşında bir gənc, 1,8 m boyunda və 90 kq ağırlığında) və 25, 71 (25 yaşlı qız 1, 65 m boyunda və çəkisi) olan bir neçə gənci götürək. 70 kq). Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının təriflərinə görə, onlar artıq çəkiyə malikdirlər, hətta obezdən əvvəldirlər. Şübhəsiz ki, paltarda bu çox nəzərə çarpmır, lakin yanlardakı "qulaqlar" yalan danışmağa imkan verməyəcək.

Harris Formula - Benedict

Frensis Qano Benedikt amerikalı kimyaçı, fizioloq və qidalanma üzrə mütəxəssisdir, maddələr mübadiləsi sürəti və oksigen istehlakının öyrənilməsində qabaqcıllardan biridir. 1919-cu ildə o, "İnsanda bazal metabolizmanın biometrik tədqiqi" adlı elmi əsərini nəşr etdirdi ki, bu da sonralar öz sahəsində mütləq klassikaya çevrildi. Əsərin həmmüəllifi Frensiskin həmyerlisi, botanik Ceyms Artur Harrisdir. Alimlər, BMR-nin təxmini dəyərinin bədənin səth sahəsinə əsasən müəyyən edilə biləcəyini bildirdilər və müvafiq düstur təklif etdilər.

1984-cü ildə ilkin hesablamalara dəyişikliklər edildi. Yeri gəlmişkən, gündəlik kalori qəbulunun bir çox onlayn kalkulyatoru bu düzəlişlər haqqında eşitməmişdir. Yenilənmiş versiyanı təqdim edəcəyik. Sadəcə oxuyun və saymağa vaxt ayırın.

Kişilər üçün hesablama: 88, 362 + (13, 397 × çəki [kq]) + (4, 799 × boy [sm]) - (5, 677 × yaş [il]).

Qadınlar üçün hesablama: 447, 593 + (9, 247 × çəki [kq]) + (3,098 × boy [sm]) - (4, 33 × yaş [il]).

95% inam səviyyəsi ilə inam intervalı kişilər üçün ± 213,0 kkal/gün, qadınlar üçün isə ± 201,0 kkal/gün təşkil edir.

Mifflin Formula - Geora

Bu formula son 100 ildə dəyişmiş həyat tərzinə uyğun olaraq 1990-cı ildə yaradılmışdır.

Kişilər üçün hesablama: 5 + (10 × çəki [kq]) + (6, 25 × boy [sm]) - (5 × yaş [il]).

Qadınlar üçün hesablama: (10 × çəki [kq]) + (6, 25 × boy [sm]) - (5 × yaş [il]) - 161.

Ara cəmlər

Gördüyünüz kimi, müxtəlif yanaşmalar bir az fərqli nəticələr verir. Hansı formulaya üstünlük verməlisiniz? Cavab üçün peşəkarlara - şirkətin əməkdaşlarına müraciət etdim.

Natalya Nefedova Dietoloq, dietoloq, psixoloq, elmi məqalələrin müəllifi. Gündəlik kalori həddini təyin etmək üçün daha bir çox düsturlar var (məsələn, Tibb Tənlikləri İnstitutu, Danovski tənliyi və başqaları) və onların hər biri öz qaydasında dietoloq üçün yaxşıdır.

Məsələn, mən xəstəxanada xəstəni qiymətləndirərkən ayrıca düsturlardan istifadə edirəm. Hər hansı bir ciddi xəstəlik, metabolizmi və nəticədə kalori sərfini artıran stressdir. Xəstənin qızdırması olub-olmadığını söyləmək olmaz. Piylənmə və ya artıq çəkili xəstələrdə istifadə edilməməli olan formulalar var. Harris-Benedikt düsturu onlardan yalnız biridir. Gündəlik kalori limitini 5-15% çox qiymətləndirir (və 65 yaşdan yuxarı kişilər üçün, əksinə, aşağı qiymətləndirir).

Hazırda tədqiqatçılar Mifflin-Geor və ÜST düsturlarının həqiqətə ən yaxın olan nəticəni verdiyinə inanmağa meyllidirlər. Bu formulalar yalnız normal bədən çəkisi olan sağlam insanlar tərəfindən istifadə edilməlidir. Bununla belə, əldə edilən dəyəri panacea hesab etməməyi məsləhət görürəm. Maddələr mübadiləsinə təsir göstərə bilən, onu bu və ya digər istiqamətə dəyişdirən bir çox amillər var, məsələn, dərmanlar, əzələ kütləsi, ədviyyatlı yeməklər, siqaret və s. Gündəlik kalori limitinizi hesablamaq fit və sağlam qalmağınıza kömək etmək üçün yalnız bir vasitədir.

Yeri gəlmişkən, Natalya MakGill Universitetini (Kanada) bitirib və doqquz ildir ki, öz ixtisası üzrə çalışır. Gəlin onun məsləhətlərindən istifadə edək və Mifflin - Saint-Geor tənliyi üzərində dayanaq. İkinci mərhələyə keçək.

Fiziki fəaliyyət üçün müavinətlərin verilməsi

Əbədi şənbəni nə qədər istəsək də, bu həftədə bir dəfə olur. Qalan vaxtlarda isə işləyirik, ev işlərimizi görürük və ümumiyyətlə, tənbəlliyə qalib gəlirik. Bu, enerji istehlakının ümumi miqdarında nəzərə alınması lazım olan qüvvələri götürür. Bunun üçün düzəliş amilləri tətbiq olunur:

• 1, 2 - fəaliyyətiniz əsasən yataqdan divana keçməyə qədər azalıbsa;
• 1, 375 - daha aktivsinizsə və həftədə 1-3 dəfə yüngül məşqlərlə vicdanınızı boğursunuzsa;
• 1, 55 - həftədə 3-5 dəfə orta dərəcəli idmana yad deyilsinizsə;
• 1, 725 - həftədə 6-7 dəfə özünüzü ağır məşqlərlə yükləsəniz;
• 1, 9 - əlinizdən gələni etsəniz (fiziki işləyin, gündə iki dəfə məşq edin, güc məşqləri edin).

Tutaq ki, bizim uydurma personajlarımız tipik ofis işçiləridir. Onların oturaq həyat tərzi birinci nöqtəyə cavab verir. Hesablamalarımızda istifadə edəcəyik.

Bəs bu rəqəmləri ağıllı şəkildə necə idarə edirsiniz? İndi izah edək.

Kalori qəbulunun azaldılması

Biz hamımız böyüklərik və bilirik ki, çox kəskin arıqlama sağlamlıq vəziyyətini pisləşdirəcək, xüsusən də Sibir deyilsə. Bədəninizi stressə məruz qoymamaq üçün tədricən arıqlamalısınız. Beləliklə, rasionu nə qədər azaltmalısınız? Məsləhət üçün yenidən mütəxəssislərə müraciət edəcəyik.

Diyetoloqların istifadə etdiyi ən sadə qayda (ən azı Şimali Amerikada) gündə mənfi 500 kalori və ya həftədə 3500 kaloridir. Belə bir çatışmazlıq həftədə 500 q yağ kütləsinin itirilməsinə səbəb olacaqdır. Bununla belə, altı ay ərzində arıqlamaq tövsiyə olunur. Sonra gündəlik kalori limiti yenidən hesablanır və çəki daha altı ay saxlanılır. Lazım gələrsə, alqoritm təkrarlanır. Beləliklə, 250-500 q (ilkin bədən çəkisindən asılı olaraq) həftədə maksimum təhlükəsiz çəki itkisidir. Bu rəqəmi aşmaq əzələ kütləsinin və suyun itirilməsi deməkdir. Yenə deyirəm ki, bu panacea deyil. Maddələr mübadiləsi dəyişir və bir insan, pəhrizdə dəyişikliklərə əlavə olaraq, müntəzəm olaraq idman edərsə, daim və sürətlə artacaqdır. Ona görə də bu rəqəmi də dəyişmək lazım gələcək. İstədiyiniz kilo itkisi 5 kq-dan çox olmayan yağ kütləsi olanlar üçün bu qaydanı özünüz istifadə etməyi məsləhət görürəm. Qalanları, təəssüf ki və ya xoşbəxtlikdən, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Onu da əlavə etmək istərdim ki, gündə 1200 kkaldan az istehlak etməməlisiniz. Bu, şübhəsiz ki, həm mikro, həm də makronutrientlərin çatışmazlığına səbəb olacaq.

Natalia Nefedova

Alırıq ki, uydurma cütümüz gündəlik kalori qəbulunu aşağıdakı göstəricilərə qədər azaltmalıdır:

Nəzərə alın ki, əldə edilən rəqəmlər əsas metabolik sürətdən azdır və qız ümumiyyətlə gündə 1200 kkal-a yaxınlaşdı. Bu təhlükəli ola bilər: bədən əzələ kütləsini yandıracaq. Buna görə də, qəhrəmanlarımız gündəlik kalori qəbulunu BMR səviyyəsinə qədər artırmalı, arıqlamaq bir az yavaş getməlidir.

Əgər gənclərimiz daha aktiv olsaydılar, onların gündəlik kalori tələbatı belə olardı:

500 kkal çıxarın və BMR-dən yuxarı dəyərlər əldə edin:

Pəhrizinizi necə izləmək olar

Tədqiqatlar göstərir ki, qida gündəliyi saxlayan insanlar pəhrizlərinə daha ciddi əməl edir və etməyənlərə nisbətən daha tez yağ itirirlər. Mədəyə göndərilən yeməyin kalorili məzmunu haqqında dəqiq bir təsəvvürə sahib olduqda, özünüzü bir yerə çəkmək və ağzınızı vaxtında bağlamaq daha asandır.

Gündəlikdə hər yeməyi qeyd edin və ümumi kalori qəbulunu hesablayın. Bütün məhsulların enerji dəyərini yadda saxlamağa ehtiyac yoxdur. Populyar yeməklərin kalorili məzmunu haqqında bilmək, şəkillərdə 200 kalori təsəvvür etmək və ya "2000 kalori nə kimi görünür" videosundan diqqət çəkən məqamları çəkmək kifayətdir. Baxmayaraq ki, əlbəttə ki, elektron kalorili kalkulyatoru, məsələn, iOS üçün Dialife-ı əlində saxlamaq daha asandır.

Nəticə

Sonda sağlam qidalanma mövzusunda bir çox Lifehacker nəşrlərinin müəllifinin qeyd etdiyi bir fikir verəcəyəm: “Bütün düsturlarda səhvlər var. Sadəcə olaraq, bütün insanları ümumiləşdirdikləri üçün. Və şəxsi maddələr mübadiləsinin səviyyəsi fərdi. Bu həm fiziki formadan, həm də irsiyyətdən asılıdır. Məsələn, ədviyyatlı yeməklərin maddələr mübadiləsini gücləndirdiyini demirəm. Düstur düsturdur, lakin bütün bunlar sırf fərdidir”.

Buna görə də, "pəhriz həbi" üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanmasını qəbul etməməlisiniz - bu, fizioloji xüsusiyyətləriniz və sağlamlıq vəziyyətinizə görə sadəcə işləməyə bilər. Sınamağa dəyər, ancaq özünüzü daha pis hiss edirsinizsə və ya heç bir nəticə yoxdursa, bir qidalanma mütəxəssisindən kömək istəmək lazımdır.