Tez arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün necə: elmi yanaşma

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siz düzgün sürəti seçə, pəhriz və məşq planı qura biləsiniz deyə, layf haker onlarla elmi məqaləni araşdırıb.

Sağlamlığınıza zərər vermədən nə qədər tez arıqlaya bilərsiniz?

Bir çox insanlar düşünürlər ki, sürətli kilo itkisi pəhrizdən imtina etdikdən sonra sürətli kiloqramlara səbəb olur və yavaş, əksinə, çəki saxlamağa kömək edir. Bu yaxınlarda Avstraliya araşdırması bu fikri təkzib etdi.

Bir qrup subyekt 12 həftədə, digəri isə 36-da arıqladı. Sonra orijinal bədən çəkisinin 12,5% -dən çoxunu itirənlər 144 həftəlik çəki saxlama proqramını gözləyirdilər.

Nəticədə, tez arıqlayanların 70% -i və arıqlayanların 72% -i tədricən bütün itirilən kiloları geri qaytardı. Bununla belə, birinci qrupda subyektlərin 81%-i bədən çəkisinin 12,5%-ni, ikinci qrupda isə yalnız 50%-ni itirə bilib.

Məlum olub ki, sürətli arıqlamaq yavaş arıqlamaqdan daha təsirlidir.

Mayo Klinikasından doktor Donald D. Hensrud həftədə 0,5-1 kq-dan çox arıqlamağı məsləhət görür. Onun fikrincə, çox tez arıqlayanda insanlar tez-tez yağdan deyil, sudan, hətta əzələ toxumasından xilas olurlar. Axı qısa müddətdə çoxlu kalori yandırmaq çətindir.

Bundan əlavə, sürətli kilo itkisi digər mənfi təsirlərə də səbəb ola bilər. Onlar Dr. Michael Dansingerin məqaləsində verilmişdir:

1. Öd daşları. Tez arıqlayan insanların 12-25% -i bu xəstəlikdən əziyyət çəkir.
2. Qida maddələrinin olmaması.
3. Baş ağrısı.
4. Yorğunluq.
5. Başgicəllənmə.
6. Qəbizlik.
7. Menstrual problemlər.
8. Saç tökülməsi.

Beləliklə, sağlamlığınıza zərər verməmək və daha çox yağ itirməmək üçün həftədə kiloqrama görə maksimum arıqlayın.

Əgər hesablasanız, həftədə bir kiloqram kifayət qədər sürətli nəticədir (iki ayda 8 kq), bu, yaxşı vərdişlər formalaşdırmağa və uzun müddət çəki saxlamağa imkan verir. İndi bir pəhrizin düzgün formalaşdırılması haqqında danışaq.

Pəhrizi necə tərtib etmək olar

Kalori məzmununu necə hesablamaq olar

Bir kiloqram yağda 7716 kalori olduğu üçün həftədə kiloqrama görə arıqlamaq üçün gündə 1100 kkal defisit yaratmalısınız.

İki illik Amerika araşdırması, 25% kaloridən qaçmağın sağlamlığa zərərli olmadığını göstərdi. Buna görə də, əgər hazırkı qida rasionunuz 4400 kaloridən azdırsa, təkcə pəhrizlə deyil, həm də fiziki fəaliyyətlə defisit yaradın.

Məsələn, gündəlik müavinətinizi 500-600 kalori azalda və bir saat yarım sakit qaçış və ya başqa bir məşq əlavə edə bilərsiniz.

Zülalların, yağların və karbohidratların (BJU) miqdarını da nəzərə almağa dəyər. Bu, yağ itirmək və əzələ kütləsinin çox hissəsini saxlamaq istəyənlər üçün xüsusilə vacibdir.

BZHU-nu necə hesablamaq olar

Protein miqdarı

Vaşinqton Universitetinin Tibb Fakültəsi tərəfindən aparılan bir araşdırma, yüksək proteinli pəhrizin kalori məhdudiyyətləri olmadan belə arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərdi.

Subyektlərin pəhrizi 30% protein, 20% yağ və 50% karbohidratlardan ibarət idi. İnsanlar heç bir məhdudiyyət olmadan daha az kalori istehlak etdilər və 12 həftədən sonra təxminən beş kiloqram arıqladılar.

2015-ci ildə American Journal of Clinical Nutrition-da dərc edilən bir araşdırma məqaləsi yüksək proteinli pəhrizin faydalarını təsdiqləyir. İddia edir ki, hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik 1, 2-1, 6 qram protein qəbulu aclığı azaldır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Bu vəziyyətdə əzələ kütləsi qorunur və yağlar, əksinə, yox olur.

Pəhrizinizə daha çox protein əlavə edin: gündəlik kalori qəbulunuzun 30% -i və ya hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6 qram.

Yağların və karbohidratların nisbəti

Populyar inancın əksinə olaraq, əlavə funt qazanmaq üçün günahkar olan yağlar deyil, karbohidratlardır. Buna görə də, aşağı karbohidratlı pəhrizlər ümumiyyətlə daha təsirli olur.

Frederik F. Samaxanın aşağı karbohidratlı pəhrizdə iştirak edənlər altı ayda 5,8 kq, az yağlı pəhrizdə olanlar isə 1,8 kq arıqlayıblar.

Stephen B. Sondike tərəfindən aparılan bir araşdırmada, aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayan insanlar 12 həftə ərzində 9,9 kq, az yağlı pəhrizdə isə 4,9 kq arıqladılar.

Oxşar nəticələr 2009-cu ildə Jeff S. Volek tərəfindən əldə edilmişdir: 12 həftəlik aşağı karbohidratlı pəhriz 10 kq, az yağlı pəhriz - 5,2 kq arıqladı.

Bundan əlavə, aşağı karbohidratlı pəhrizlər ürək sağlamlığı üçün faydalıdır və tip 2 diabet riskini azaldır.

Samahi və Sondeik tədqiqatlarında gündə 20-40 q karbohidrat istehlakı olan diyetlərdən istifadə edildi, Volek araşdırmasında karbohidratlar ümumi kalorilərin 10-12% -ni təşkil etdi.

Əlavə funtlardan tez bir zamanda xilas olmaq istəyirsinizsə və nişastalı qidalardan və şirniyyatlardan tamamilə imtina etməyə hazırsınızsa, BJU nisbəti 30-60-10 və ya 30-50-20 olan bir pəhriz cəhd edin.

30-30-40 və ya 30-25-45 BZHU nisbəti olan bir pəhriz pəhrizə sıyıq və makaron, bir az çörək, qurudulmuş meyvələr əlavə etməyə imkan verəcəkdir. Ancaq nəticələr daha çox gözləməli olacaq.

Unutmayın: pəhrizdə əsas şey ona əməl etməkdir. Buna görə də, müxtəlif protein, yağ və karbohidrat nisbətlərini sınayın və sizə ən uyğun olanı seçin.

Necə düzgün məşq etmək olar

Niyə təlimə ehtiyacınız var

İdman bir neçə səbəbə görə daha sürətli arıqlamağa kömək edir:

1. Daha çox kalori yandırınfəaliyyət zamanı. Bu məqam özünü izah edir: nə qədər sərt və uzun hərəkət etsəniz, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.

2. Məşqdən sonra yandırılan kaloriləri artırınoksigen borcuna görə (məşqdən sonra artıq oksigen istehlakı, EPOC). Məşqdən sonra müəyyən müddət ərzində bədən normal səviyyəyə qayıtmaq üçün daha çox oksigen sərf edir və istirahətdə daha çox kalori sərf edir.

2011-ci ildə tədqiqatçılar 45 dəqiqəlik intensiv məşqdən sonra maddələr mübadiləsinin 14 saat ərzində sürətlənmiş vəziyyətdə qaldığını aşkar etdilər. İstirahət zamanı subyektlər məşq olmayan günlərə nisbətən orta hesabla 190 kkal daha çox yandırdılar.

3. Kalori sərf edən qəhvəyi yağın miqdarını artırın … 2012-ci ildə Dr. Bruce Spiegelman siçan üzərində apardığı araşdırmada məşq zamanı işləyən əzələlərin irisin istehsal etdiyini kəşf etdi. Bu hormon bədəndə qanla hərəkət edir və ağ piy hüceyrələrini enerji saxlamaq əvəzinə onu istifadə edən unikal toxuma olan qəhvəyi rəngə çevirir.

İnsanlarda da qəhvəyi yağ ehtiyatı olduğundan, Spiegelman irisin hormonunun insan orqanizmində oxşar funksiyaları yerinə yetirdiyinə qərar verdi.

Alimlər hesablayıblar ki, 50 qram qəhvəyi yağ ümumi gündəlik kalorilərin təxminən 20%-ni yandıra bilir.

Yetkin bir insanın bədənində təxminən 20-30 q qəhvəyi yağ var, lakin onun miqdarı soyuq və idmanın təsiri altında arta bilər.

Arıqlamaq üçün necə məşq etmək olar

Yalnız arıqlamaq istəyirsinizsə, kardio seçin. Kanzas Universitetinin professoru Cozef E. Donnellinin araşdırması göstərdi ki, kardio pəhriz saxlamadan belə arıqlamağa kömək edə bilər.

10 ay ərzində kilolu insanlar həftənin beş günü treadmildə 400-600 kkal sərf edirdilər. Nəticədə heç bir pəhriz saxlamadan 5 kq-a yaxın arıqlayıblar.

Leslie H. Willis və Duke Universitetindəki həmkarlarının araşdırması göstərdi ki, aerobik məşq arıqlamaq üçün daha yaxşıdır və güc məşqləri yağsız kütlə əldə etmək üçün daha yaxşıdır.

Qarışıq məşqlər yağları azaltmağa və əzələləri qorumağa kömək edə bilər.

Məşq etmək necə çətindir

Rachel Simmons tərəfindən aparılan araşdırmalar göstərdi ki, oksigen borcunun yüksək intensivlikli interval məşqindən sonra ilk 10 dəqiqədə orta intensivlikli məşqdən sonra əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Bununla belə, növbəti 30 dəqiqə ərzində EPOC nömrələri az-çox eyni olur.

Kolorado Universitetindən Edvard Melanson tərəfindən aparılan bir araşdırma, məşqdən sonrakı gün ərzində kalori sərfinin onun intensivliyindən asılı olmadığını təsdiqlədi. Eyni nəticələrə Massaçusets Universitetində də gəlinib.

Yüksək intensivlikli məşqlər daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Ancaq vaxtınız varsa və idman zalında ölmək istəmirsinizsə, orta intensivlikli kardio və güc məşqlərinə keçin.

70 kq-lıq bir insan üçün təxminən 600 kalori yandırmağa kömək edəcək bəzi fəaliyyətlər bunlardır:

1. 9 km / saat sürətlə bir saat qaçış və dəqiqədə 140-150 vuruş.
2. 5-6 km / saat sürətlə iki saat gəzinti.
3. 10-12 km / saat sürətlə iki saat velosiped sürmək və ya 20 km / saat sürətlə bir saat sürmək.
4. İki saat sakit yelkən (1-1,5 km / saat) və ya bir saat sürətli yelkən (1,8 km / saat).

İntervallı məşq üçün burpees, ikiqat atlama ipi, dərman topu atma və digər arıqlama məşqləri uyğun gəlir.

Həftədə neçə dəfə məşq etmək

Birmingemdəki Alabama Universitetinin alimləri müəyyən ediblər ki, ölçülü şəkildə məşq etmək lazımdır. Həftədə dörd dəfə idman edən tədqiqat iştirakçıları gündəlik həyatlarında gündə 200 kkal daha çox xərcləməyə başladılar. Həftədə altı məşq edənlər isə 150 kkal azdır.

Həftədə dörd məşq yalnız idman zalında deyil, qalan vaxtlarda da kalori sərf etmək istəyənlər üçün uyğundur. Bu tezliklə siz həm güc, həm də ürək məşqləri edə bilərsiniz.

Çox tez-tez HIIT etməyin, həftədə iki dəfə kifayətdir. Digər günlərdə orta intensivlikdə kardio edə bilərsiniz.

Qaçışla da həddindən artıq yüklənməməlisiniz. Təcrübəli qaçış məşqçisi və fizioloq Susan Paul həftədə üç qaçış seansı ilə başlamağı və arzu olunarsa proqramı daha iki çarpaz məşq seansı ilə tamamlamağı tövsiyə edir. Məsələn, rəqs, yoga, zumba və s.

Tez arıqlamaq istəyənlər üçün yoxlama siyahısı

1. Gündə nə qədər kalori qəbul etdiyinizi hesablayın.
2. Gündəlik normanızdan 500 kalori çıxın. Kilonuzdan və istədiyiniz çəki itirmə sürətindən asılı olaraq, daha çox və ya daha az kilokaloriya çıxara bilərsiniz, lakin heç bir halda, pəhrizi 1100 kkaldan çox azaltmamalısınız: bu sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər.
3. Menyu hazırlayın ki, bütün kalorilərin təxminən 30%-i protein, 10-45%-i isə karbohidratlardan ibarət olsun.
4. Həftədə 3-5 məşq edin. Fiziki fəaliyyətinizi bir məşqdə təxminən 600 kalori yandıracaq şəkildə hesablayın. Vaxtınız azdırsa, yüksək intensivlikli interval məşqlərini sınayın.
5. Yalnız arıqlamaq istəyirsinizsə, kardio ilə məşğul olun, əzələ kütləsini saxlamaq istəyirsinizsə, ona güc əlavə edin.
6. Stressdən çəkinin. Bir çox tədqiqat stress və visseral yağ arasında əlaqə olduğunu göstərdi. Bu məqalədə bu barədə daha çox oxuyun.
7. Kifayət qədər yuxu alın. Araşdırmalar göstərib ki, yuxusuzluq iştahı artırır və sağlamlıq üçün zərərlidir.