45 yaşımda ilk dəfə marafonda necə qaçdım

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa və ya hətta marafon haqqında düşünməmisinizsə, məşqə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil - bu, şəxsi təcrübənizlə sübut olunub.

“Növbəti məqaləni marafon haqqında yazacam. Yoxsa etmərəm. Bu, iki il əvvəl yazdığım 40-dan sonra həvəskar qaçışla bağlı dördüncü yazımın sonuncu ifadəsidir.

Və bu sətirləri əvvəldən oxuyursan, onda mən marafon qaçmışam.

Budur, sizi qaçmayan ofis işçisindən yarım marafona aparan bu dörd məqalə:

45 yaşımda Moskva marafonunu 81 yaşı tamam olan ən yaşlı qaçışçıdan iki dəqiqə tez qaçdım. Yenə də - plana uyğun hazırlaşırdım!

Kiçik bir ekskursiya: 40 yaşına qədər idmanla məşğul olmayanlar, hərəkətsiz həyatdan yorulanlar üçün yazıram. Mən qaçışı seçdim, kimsə üzgüçülük və ya aykidonu seçəcək - mənim fikrim odur ki, nəticə arxasınca qaçmağa ehtiyac yoxdur: bunu diqqətlə etməklə, zədəsiz əla performansa “qaçmaq” olar.

Təxminən 135 000 insan Lifehacker-dəki məqalələrimə baxıb (bunun üçün resursa çox təşəkkür edirəm). Əgər oxucuların ən azı 0,1%-i bir dəfə idman ayaqqabısı geyinib parkda qaçsaydı, güman edəcəm ki, məqsədə nail olundu.

İndi isə keçək: marafona necə hazırlaşdığım və mənim üçün az qala onu məhv edən bir neçə sürpriz haqqında.

Hazırlıq

Düzünü desəm, 46 yaşımda - sentyabrın 23-də, ad günümün ertəsi günü Moskva marafonunda qaçdım. Amma hazırlıq həyatımın 45-ci ilini çəkdi, ona görə də 45-də qaçdığımı düşünürəm.

2016-cı il sentyabrın 2-dən, yarım marafonu aşmaq haqqında yazanda mən daha iki qaçdım: 2017-ci ilin avqustunda Moskvada, çox isti havada və 2018-ci ilin mayında eyni yerdə.

Marafonu erkən yazda, yaxşı qış mövsümündən sonra formamı saxladığımda qaçmağa qərar verdim. Evin yaxınlığındakı parkda həmişəki kimi buz yox, qar çox idi, ona görə də tez-tez əylənmək üçün qaçırdım. Bu, əsasən, əsas 120 vuruş/dəq idi - uzun və xoş idi.

Ancaq yaz yarışına hazırlıq zamanı məşqdə bir səhv demək olar ki, mənə bir ayda yarım marafon, altı ayda isə bir marafon bahasına başa gəldi.

zədə

Yarım marafondan əvvəlki həftənin son uzun məsafəsində yanıla bilməzsiniz.:) Adətən mən 2 km isinmə, sonra əsas məşq qaçıram. Amma bu dəfə isinmə hərəkətindən sonra 18 km qaçdım (bu mənim səviyyəmdəki həvəskar üçün çox şeydir) və əsasdan 10 gün əvvəl yarım marafon olduğu ortaya çıxdı. Və hər şey yaxşı olardı, sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt var, amma o məşqdə mən itin ətrafında qaçmağa çalışdım. Kəskin manevr nəticəsində, əsas yarışın sonunda sol ayağımı demək olar ki, tamamilə bağlayan bir az uzanma. Ümumiyyətlə, 02:13:28-dən 02:06:57-yə kimi nəticəmi yaxşılaşdıraraq, “bir qanadda” uçdum.

Qəhrəmanlığın nəticəsi (sadəcə dayanıb finiş xəttinə qədər getməli idim) iki ay idi ki, sadəcə qaçmırdım, dərhal yerimirdim.

Amma orqanizm tapşırığı qəbul etdi, sağaldı və mən avqustda ehtiyatla mütləq yarım marafon qaçmayacağımı anlayaraq sentyabrda yarışa hazırlaşmağa başladım.

Ayrılıqda qeyd edim ki, bu zədə qaçışdan və həddindən artıq gərginlikdən deyil, öz diqqətsizliyimdəndir.

Plan

Elə oldu ki, məşqçisiz qaçıram. Bilirəm ki, bu tamamilə düzgün deyil, xüsusən də marafona hazırlaşarkən. Bununla belə, qarşıma sürət məqsədi qoymuram, düzgün qaçıram və məsələni hərtərəfli öyrənirəm, hələlik.

Buna baxmayaraq, bir plan lazım idi və mən məşq rejimləri ilə bir çox resursları qazdım və məsafə, ürək dərəcəsi və vaxt üçün variantları araşdırdım. Nəticədə “Marafon” jurnalından 16 həftə ərzində marafona hazırlıq planı üzərində qərarlaşdım.

Plan zamanla məşqlər qurur və kondisioner və uzanma da daxil olmaqla həftədə 4-5 seans daxildir. Ən uzun 28 km məsafəyə çatdığımdan əmin olmaq üçün bu planı uzun məsafəli məşqlərlə birləşdirdim.

Daha əvvəl ayağımı müalicə etdiyim üçün planın 6-cı həftəsindən məşqə başladım, lakin bu, uyğun yükləri əlavə etməyimə mane olmadı.

Çalışmaq

O zaman hər gün ofisə getməli deyildim, ona görə də məşq rejimi kifayət qədər rahat idi.

Parkda asfaltda qaçdım - ən yaxın stadion hansısa yay çempionatına görə bağlı idi. Bir yerdə 30-40 dərəcə meylli 80 metrlik əla yoxuş var, onun üzərində yüksəlişlər mükəmməl öyrədildi - bu mənə sonradan çox kömək etdi. Parkdakı dairə 2 km-dir, ona görə də uzun qaçışlar və dəyişiklik üçün 7 km-lik marşrut tapmalı oldum.

Məşqlər planlaşdırıldığı kimi, tam qrafik üzrə baş tutdu - çox rahatdır, bu dəfə məşqdə nə edəcəyinizi düşünməyə ehtiyac yoxdur. Məşqçinin daha maraqlı olduğundan şübhələnirəm.

Son uzun məsafə yarışa üç həftə qalmışdı - planda olduğu kimi vaxtında yox, məsafədə. Yavaş-yavaş qaçıram, ona görə də bu vəziyyətdə vaxt səhv təlimat olacaq. Əvvəldə 110-dan axırda 150-160-a qədər nəbzlə 3 saat 46 dəqiqəyə 8 km qaçdım.

Xüsusi olaraq alıb qayış ilə şüşə tutucu və içdi izotonik, eləcə də dekofeinsiz gel. Qaçış heç bir problemsiz keçdi, bu mənim üçün çox müsbət məqam oldu - o vaxt qaçdığım ən uzun məsafə idi.

İki kiçik sürpriz

Ancaq evdə məni xəbər gözləyirdi - idman ayaqqabılarına baxış göstərdi ki, marafondan sağ çıxsalar, onun üstündə öləcəklər. Sual yarandı: fürsətdən istifadə edin və başmaqda olduğu kimi rahat olan idman ayaqqabılarını dəyişməyin, yoxsa şansınızı əsirgəməyin, amma üç həftə ərzində yenisini alın və onlara "qaçın"?

Mən sonuncunu seçdim, çünki nəzəri olaraq kalluslarla (gips və skotç ehtiyatı olan) hərəkət etmək olar, amma mən qətiliklə ayaqyalın gəzə bilmirəm. Nimbusu seçdim - onlar ayağıma çox yaxınlaşdılar və göründüyü kimi, mən düzgün formada idim. Bəs deyin görüm, zımparaya bənzər keçədən altlıq hazırlamaq fikri necə yarandı? İlk məşqdə az qala ayağımı sildim. İçlikləri normal, "sürüşkən" ilə dəyişməli oldum.

İkinci sürpriz Garminlərimdəki batareyanın ölməsi ilə əlaqədardır və onlar, şübhəsiz ki, beş saat yaşaya bilməzdilər. AliExpress-də əvvəlcədən sifariş verərək, bir ay ərzində onun gəlişini sakitcə gözlədim. Ancaq yarışa bir həftə qalmış o, heç gəlmədi və sonuncuya qədər gözləmək istəmədim. Fenix 3 almalı oldum, xoşbəxtlikdən, modelin qocalığına görə, onlar artıq o qədər də baha deyildi. Onlara çoxlu suallar var idi, amma daha sonra bu haqda.

Yarış

Başlamadan sonra ən xoşagəlməz hal odur ki, hamı sizi qabaqlayır. Yəni hər şey realdır, konkret baxmışam.:)

Yaxşı ki, mən buna hazır idim, əks halda bu, həqiqətən qəzəbləndirir və bütün planları poza bilər (unutmayın ki, mən həvəskaram və uzun illər rəqabət təcrübəm yoxdur).

Yarış ərəfəsi də bütün qaydalara uyğun keçirilib: səhər 2 km qaçış, karbohidratlar və sağlam gündüz yuxusu. Tam və qeyd-şərtsiz dəstəyə görə həyat yoldaşıma və qızıma çox təşəkkür edirəm! Hava şəraitinə görə bütün ailə ilə getməmək qərarına gəldik və bu, düzgün qərar oldu: özümü daha sakit hiss etdim və Moskva Marafonu proqramı mənə məsafəni necə qət etdiyimi izləməyə imkan verdi.

Mənim bir planım var idi və ona sadiq qaldım: bütün marşrutu 7:30-da 1 km məsafədə qaçmaq, irəli və geriyə bölünməmək - kifayət qədər yetkin deyildi. Bu, mənim üçün ən rahat tempdir, uzun məşqlər zamanı ortaya çıxdı, mən vaxta və nəbzə görə deyil, kadansa görə qaçdım. Elə oldu ki, dəqiqədə 156 addım mənim üçün ən xoş hesabdır, sadəcə meditasiyaya düşürəm.

Düzünü desəm, başlamazdan əvvəl bir az çaxnaşma yaşadım və ürək döyüntülərim 150-yə yüksəldi - əsəblər və ayaqlarımın tıxanacağı qorxusu və bu mənim başıma gəldi. Amma yox, hər şey qaydasında idi, nəbz iki kilometr sonra düşdü, irəlidə isə daha 40 nəfər var idi.

Mən susuz qaçdım, amma öz gellərimlə - yalnız 35 km-ə qədər karbohidrat, sonra isə kofeinlə.

Qaçmaq asan idi. 15 km-də bir qızla söhbətə girdim və 25-ci nişana necə qaçdığımın fərqinə varmadım. Sonra adı çəkilən Moskva "traktorlarının" çoxu (uzun, dik yoxuşlar) getdi, amma heç fikir vermədim. Qız geridə qaldı, çoxları üçün bu dırmaşmalar da bir maneə oldu.

Marafonun uğurlu keçdiyini aydın anlayaraq 35-ci kilometrə qaçdım. Əsl marafonun 35-37 km-dən sonra başladığını oxusam da, bir az qorxdum ki, indi “divara” çırpılan kimi büdrəyəcəyəm və layiqli finiş görməyəcəm. Amma yox, hər şey sakit idi.

Söhbətimizdə sonradan haqlı olaraq qeyd etdiyim kimi, “divar” qaçanlar üçündür, hər km-dən 7:30-dan dartılmayanlar üçündür. Ola bilsin, amma ilk marafonda onunla qarşılaşmaq istəmədim. Minimum tapşırıq bitirmək, maksimum tapşırıq bir addım atmadan bitirmək idi. Maksimum tapşırığı yerinə yetirdim.

Müxtəlif

İnternetdə tapdığım ən dəyərli iki məsləhət:

1. Qarğıdalılar rütubətin olduğu yerdədir, buna görə özünüzü hər yerdə adi bir antiperspirantla sürtmək lazımdır (işlədi).
2. Susuzluq və ya aclıq hiss etməyinizə qədər gözləmək lazım deyil. Mən bütün BO-larda su içdim və isogelləri tam olaraq planlaşdırıldığı kimi istehlak etdim: 5 km üçün yarım 100 qram paket. İzotonik, müvafiq olaraq istifadə etmədi.

Garmin Fenix 3 məni məyus etdi: əlavə 2 km əlavə etdilər. Trası Polar treki ilə müqayisə edərək, Garminin qonşu küçələr, Moskva çayı və damları boyunca "gəzdiyini" gördüm. Bütün bunlar artan ölçmə dəqiqliyi ilə bağlıdır.

Garmin Fenix marşrutu 3

Polar Tracker Marşrutu

Nəticələr

Bəli, gənclikdə idmançı olmadan sadəcə bir neçə il qaçmaqla və tədricən məsafəni artırmaqla marafon keçirə bilərsiniz. Bəli, marafon üçün xüsusi hazırlaşmaq lazımdır, ancaq yarım marafonun öhdəsindən gələ bilsəniz, ilk, asan 42 km gəzinti üçün yarım il kifayət qədər vaxtdır. Bəli, kiməsə marafon qaçdığınızı söylədikdə və cavab olaraq “Vay” eşitmək çox xoşdur. Bəli, marafondan sonra bir məqsəd də var.;)

Bütün sağlamlıq, yüngül ayaqlar, düzgün texnika və yeni hədəflər!