40 yaşında qaçmağa necə başladım və 4 ildən sonra zədəsiz yarım marafon qaçdım

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ən maraqlı hekayələri nəşrlərimizdən ilhamlanaraq həyatlarını kökündən dəyişən oxucularımızdan alırıq. Aleksandr Xoroşilov qaçmağa başlamaq qərarına gəldi. Və qaçdı. 40 ildən sonra ilk dəfə. İndi o, yarım marafon qaça bildi və daha da inkişaf etməyə davam edir. Onun hekayəsi istənilən yaşda qaçmağa başlaya biləcəyiniz və hədəfinizə doğru sakit və inamla addımlaya biləcəyiniz nümunəsidir.

2012-ci ilin oktyabrında ilk beş kilometrimi qət etdim və dörd ildən sonra yarım marafonu 2 saat 17 dəqiqəyə qət etdim və heç bir addım atmadım. Bu, heç gözləmədiyim əla nəticədir.

Yadımdadır, əvvəlcə çiçək yatağının ətrafında qaçmaq mənim üçün böyük bir iş idi və ilk 10 kilometri mənimsəyə bildiyim zaman necə xoşbəxt olduğumu xatırlayıram.

Lifehacker artıq qaçışa yeni başlayanlar üçün üç qeyd dərc etdi, mən nə üçün qaçdığımı ətraflı izah etdim:

• .
• .
• .

Qaçış həyatımın bir hissəsinə çevrildi, yaxşı mənada həzz verən və çox vaxt tələb etməyən bir rutinə çevrildi. İndi orta hesabla həftədə 10 kilometr qaçıram, baxmayaraq ki, son bir ayda yarımmarafona hazırlaşarkən 100 kilometr qaçmışam.

Bu məqalə hələ də qaçmağı bilmədiyini xatırlayan bir həvəskarın fikirləridir. Ümid edirəm ki, mənim təcrübəm kompüter arxasında oturan insanları ayağa qalxıb çölə çıxmağa təşviq edəcək. Yarım marafon zamanı bir kor qaçışçını onun yanında qaçan bir adamın idarə etdiyini gördüm. Üçüncü kimyadan sonra "Xərçəng qaçmamaq üçün səbəb deyil" posteri olan bir qaçışçı gördüm. İnanın, qaçmamaq üçün bir bəhanəniz yoxdur.

Təəssüf ki, qaçmaq mənə xüsusi inam və qəhrəmancasına əzmkarlıq vermədi. Bəlkə də çox gec başlamışam və bu keyfiyyətləri dəyişmək və ya inkişaf etdirmək daha çətindir.

Qaçmağımın səbəbləri

Özüm üçün qaçmağa davam etməyimin bir neçə səbəbini tərtib etmişəm:

• oturaq həyat tərzini kompensasiya etmək;
• Ömrümü daha 5-7 il uzatmağa çalışıram. Qaçış məni daha yaxşı hiss edir və yaşıdlarımdan daha gənc görünür;
• Qızımın öz işlərindən çox mənim sağlamlığımı düşünməli olacağı anı təxirə salıram;
• bir növ tibbi inqilaba uyğun yaşamağa çalışırlar, məsələn, orqanları böyütməyə başlayana qədər və ya xərçəngin müalicəsini icad edənə qədər.

Qaçış mənə maariflənmədi. İndiyə qədər biznes qurmaq cəhdlərim uğursuz alınıb. Əgər qaçmaq hansısa şəkildə beynin işinə təsir edirdisə, heç olmasa onu pisləşdirməyib, görürsən ki, bu da bir nəticədir. Əvvəlkindən daha az xəstəyəm. Ağciyərlərim daha yaxşı işləyir: nəfəsimi dörd dəqiqə saxlaya bilirəm.

Dörd illik məşq zamanı mən hələ də başa düşə bilmirəm ki, niyə bəzən qaçışın ilk kilometrində əzələlərim tıxanır. Seçməlisiniz - məşqi dayandırın və ya daha da qaçın. Amma adətən bu, 3-4 kilometr çəkir. İstiləşmədən, havadan, məşqdən əvvəl nə yeyib-içdiyimdən asılı deyil. Ən azından mən asılılığı quraşdıra bilmədim. Bundan əlavə, mən hələ anaerob maddələr mübadiləsi üçün həddi müəyyən etməmişəm, çox güman ki, buna hələ ehtiyacım yoxdur.

Yarım marafona necə hazırlaşdım

1. "Üç addım nəfəs alın - üç addım nəfəs alın" sxeminə uyğun olaraq yalnız ağızdan qaçarkən nəfəs alın

Belə bir ritm şəxsən mənim üçün əlverişlidir, çünki ağciyərlərə daxil olan oksigenin həcmi sürətlənmə ilə artır. Hava təchizatı da var. Bəzən sıx yüklərlə "2 + 2" sxeminə keçirəm. Əgər bu, həqiqətən çətindirsə, onda hər addım üçün nəfəs alıram və nəfəs alıram, lakin bu rejimdə lazım olduğundan daha çox oksigen verilir, ona görə də istifadə etməyi məsləhət görmürəm.

2. Mən yalnız "ayağından" qaçdım

Ayaqlarda mümkün dəyişikliklər hansı qaçış tərzinə üstünlük verdiyinizdən ("ayaq barmağından" və ya "dabandan") asılıdır. Mən bu barədə bilmirdim və heç vaxt belə təsirlərdən bəhs etməmişəm. Amma mən onları öz üzərimdə hiss etdim. Mən uzununa düz ayaqları III dərəcədən I dərəcəyə endirmişəm. Eninə düz ayaqlar da ayaqların öyrədilmiş əzələləri və bağları sayəsində düzəldilir. Təbii ki, ayağımın altındakı sızma sızmayacaq, amma izim insan ayağının tanınan izinə çevrilib.

Bundan əlavə, qaçış hallux valgusu düzəltməyə kömək edə bilər. Artıq baş barmağın şəhadət barmağına basdığı bir dərəcəyə sahib idim. Buna xalq arasında baş barmağın birləşməsindəki "sümük" deyilir. Dörd ildir ki, sağ ayaqda qaçarkən, baş barmaq indeksdən uzaqlaşdı, "sümük" demək olar ki, yox oldu. Solda, proses bir az yavaşdır. Obyektivlik naminə qeyd edim ki, paltardəyişmə otağında qaçışçıların güclü əyri barmaqlarını gördüm. Görünür, qaçmaq hər kəsə kömək etmir.

Yeri gəlmişkən, oynaqlar haqqında. Çəkiniz normaldırsa və ayaq barmağınızdan qaçırsınızsa, dizlərinizə pis bir şey olmayacaq. Xüsusilə yavaş irəliləyişlə. Dizlərinizi zədələmək üçün sıfırdan bir il hazırlaşmalı və ilkin çəkisi 100 kiloqramdan aşağı olan yarım marafonda "dabanlarınızda" qaçmalısınız. Əminəm ki, bunu etməyəcəksiniz.

3. İntervallı məşqlərə diqqət yetirin

Onlardan sonra, hətta birindən sonra sürət və məsafədə irəliləyiş nəzərə çarpır. Şanslıyam. Hərdən qızımla qaçıram, indi də bəzən osurmalar təşkil edirik. Bundan əlavə, pilləkənlərlə yuxarı qaçmaq yaxşı kömək edir: atipik əzələləri yükləyir və bağları gücləndirir. Mən ancaq dabanda yuxarıya doğru yuvarlanaraq qaçıram. Yarım marafondan əvvəl yaxşı bir məsləhət oxudum - təpəyə qaçmaq tez-tez addımlarla olmalıdır. Bunu "dabandan" qaçışla birləşdirərək, yarış zamanı körpülərə qalxarkən ayaqlarım üçün dincəldim.

Bir qaçışda məsafəni 30-40% artırdıqda, bir addımla qaçdım: müntəzəm olaraq 60 addım atdım. Beləliklə, beş, sonra isə 18 kilometr qət etdim. Yarım marafondan üç həftə əvvəl son məsafəni qaça bildim. Yalnız bundan sonra qeydiyyatdan keçməyə qərar verdim. Mən məşq planının girovu deyiləm. Bir saatlıq məşqə vaxtım yoxdursa, 10 dəqiqəyə iki kilometr qaçıram, bu da kifayət qədər məşq effekti verir.

4. Enerji içkiləri olmadan, lakin karbohidrat yükü ilə qaçdım

Başlamadan bir həftə əvvəl mən karbohidrat yükü etdim və multivitaminlər və Eleutherococcus tabletləri qəbul etməyə başladım. Hazırlıq zamanı oynaqlar və bağlar idman qidası əlavələri ilə dəstəkləndi. Mən maye əlavələri bir dəstə həbdən daha çox bəyəndim.

Yarım marafonda necə qaçdım

Yarış strategiyası sadə idi - finişə çatmaq, yəni 3 saat 10 dəqiqə ərzində saxlamaq. Taktikalar daha sadədir - dayanmadan 10 kilometr qaçmaq, sonra hiss etdiyinizə baxmaq. Trasda hər şey daha asan və daha əyləncəli oldu.

Çoxlu tamaşaçılar, gözəl hava və musiqi dənizi var idi - bu, Musiqili Yarım Marafon idi! Adrenalinin səviyyəsi o qədər yüksək idi ki, başlamazdan əvvəl ürək döyüntülərim 90-a yüksəldi. 10 kilometr sakitcə qaçdım, ona doğru qaçan yaxşı bir insanla qarşılaşdım, bu da güc əlavə etdi. 15 kilometrdə başa düşdüm ki, hər şey qaydasındadır, dayanmağa həvəs yox idi. 18 kilometr məsafəni 1 saat 50 dəqiqəyə qət etdim. Bundan sonra mən sakitləşə bildim, çünki mənim şəxsi yaxşılığım artıq müəyyən edilmişdi. Sonra hətta sürətləndirdim.

Finişdən sonra hiss etdim ki, daha 3-5 kilometr qaça bilərəm. İki il əvvəl qarşıya qoyulan məqsəd zədəsiz və yüklənmədən əldə edilib.

Kədərli şeylər haqqında yazmaq istəmirdim, amma bu yaxınlarda bildim ki, yarışda 29 yaşlı oğlan ölüb. İlkin məlumata görə, qan laxtası çıxıb. Odur ki, daha diqqətli məşq edin və xüsusən də 30 yaşdan yuxarısınızsa, həkiminizə müraciət edin.

İndi hazırlıq üçün nə qədər vaxt və enerji sərf edildiyini anlayandan sonra əminəm ki, mənim yaşımda məşqçi və həkim olmadan belə bir işin öhdəsindən gəlmək mümkün deyil. Funksional diaqnostika aparmaq və ürəyin vəziyyətini izləmək vacibdir.

Boris Grebenshchikov desək: "Mən deməzdim ki, hara qaçdığımı bilirəm …". Şəxsən mən prosesin özünü bəyənirəm. Növbəti qeydi artıq marafon haqqında yazacam. Yoxsa etməyəcəyəm.

Hər kəsə uğurlar və idman qələbələri!