Özünüzdə və həyatda dəyişikliklərə gedən yolda 5 addım

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Uzunmüddətli nəticələr əldə etmək istəyənlər üçün universal sxem.

Heç bir insanı arıqlamağa və ya siqareti buraxmağa inandırmağa çalışmısınız? Çox güman ki, fikrin iflasa uğrayıb. Adam razılaşsa belə, sözdən-işə keçməyib.

Dəyişikliyə zehni və emosional olaraq hazır olmadığınızda konkret hərəkətə keçmək uğursuzluq reseptidir. Hazırlığınızı ölçmək üçün 1980-ci illərdə psixoloqlar James Prochaska və Carlo DiClemente tərəfindən hazırlanmış trans-nəzəri dəyişiklik modelindən istifadə edin.

Dəyişikliyin transnəzəri modeli nədir

Sağlamlıq davranışının dəyişməsinin transnəzəri modeli beş addımdan ibarətdir ki, onun vasitəsilə siz həyatınızda davamlı dəyişikliklərə nail ola bilərsiniz.

1. maraqsızlıq. Hərəkət etmək üçün əsl istəyiniz yoxdur, heç bir tədbir görmürsünüz.
2. Nəzərə almaq. İstəyiniz var, amma sizi nəyəsə məcbur edəcək real öhdəlik yoxdur.
3. Bişirmək. Bir ay ərzində hərəkətə keçmək istəyirsən, hərəkətə hazırlaş.
4. Fəaliyyət. Dəyişiklik üçün konkret tədbirlər görürsünüz. Tipik olaraq, bunlar uğurlu dəyişikliyin ilk altı ayıdır.
5. Baxım. Siz yarım ildən çoxdur ki, uğurla dəyişirsiniz. Dəyişikliyi davam etdirə biləcəyinizə əminsiniz, lakin yenə də geri çəkilmək şansınız var.

Hər mərhələdə fərqli vaxt keçirə bilərsiniz: bir neçə saatdan on ilə qədər. Ancaq eyni zamanda, başqa bir mərhələyə keçmək üçün hərəkətlər şəxsdən və məqsəddən asılı olmayaraq həmişə eyni olur.

Hər bir addımın müqaviməti aradan qaldırmağa, tərəqqini təmin etməyə və geri çəkilmənin qarşısını almağa kömək edən özünəməxsus strategiyaları var.

Bu modeldə öz yerinizi necə tapmaq olar

Özünüzə iki sual verin və cavabları 0-dan 10-a qədər miqyasda qeyd edin.

1. Bu dəyişikliklər hazırda həyatınız üçün nə dərəcədə vacibdir?
2. Bu dəyişiklikləri indi edə biləcəyinizə nə dərəcədə əminsiniz?

İndi bunu pillə ilə əlaqələndirin:

• 0-3 - maraqsızlıq;
• 4-7 - nəzərə almaq;
• 8-10 - hazırlıqlar və hərəkətlər.

İndi siz hansı mərhələdə olduğunuzu dəqiq bilirsiniz və növbəti mərhələyə keçmək üzərində işləyə bilərsiniz.

Hər mərhələdə nə etməli

Addım 1. Maraqsızlıq

Növbəti altı ayda heç bir şey etməyi planlaşdırmırsınız, dəyişikliyə müqavimət göstərin, müdafiəni işə salın: "Bu, sadəcə mənim üçün deyil" və ya "Mən çox məşğulam, buna vaxtım yoxdur." Keçmiş uğursuz cəhdlər sizi ruhdan sala bilər. Başqa bir uğursuzluqdan qorxaraq, bu mərhələdə uzun müddət ilişib qalmaq riskiniz var.

Nə etməli

Məlumatlılığınızı artırmaq indi vacibdir. Bir həftə ərzində öz-özünə danışmağa diqqət yetirin və koqnitiv təhriflərə diqqət yetirin - mənfi emosiyaları gücləndirən yanlış düşüncələr, məsələn: "Mən heç vaxt yaxşılaşa bilməyəcəyəm", "Nəticə həmişə eynidir, niyə cəhd edin".

Ən çox rast gəlinən bilişsel meyllər bunlardır:

1. Fikirlərin süzülməsi - bir mənfi vəziyyətə təsbit. Məsələn, siz arıqlamaq istəyirsiniz, ancaq şəkərdən imtina edə bilməzsiniz və yalnız şirniyyatsız nə qədər pis olacağınızı düşünürsünüz.
2. Ümumiləşdirmə - keçmişdə heç vaxt işləmədiyi üçün uğur qazanmayacağına inam. Məsələn, bir uğursuz çıxışa görə ictimaiyyət qarşısında danışmaqdan qorxa bilərsiniz.
3. Müsbəti qiymətləndirməmək meyli - dəyişikliklərdən əldə edilə biləcək faydaların, habelə bu dəyişiklikləri həyata keçirmək üçün öz qabiliyyətlərinin lazımi səviyyədə qiymətləndirilməməsi. Siz zəifliklərinizə və uğursuzluqlarınıza diqqət yetirirsiniz.

Bu səhvlərə görə siz yalançı inanclara qapılır və heç nə etmirsiniz. Bu koqnitiv qərəzlərlə tanışsınızsa, onlara nəzarət edin və düzəldin. Budur bəzi yollar:

1. Ümumiləşdirmə ilə mübarizə aparmaq üçün keçmişinizdə uğur nümunələri axtarın.
2. Beyin fırtınası edin və dəyişiklikdən nə əldə edəcəyinizin siyahısını yazın.
3. Mənfi düşüncələrdən qurtulmaq üçün həyatınızdakı yaxşı şeylər haqqında düşünün.
4. Özünüzü "Bəli, lakin …" fikirləşirsinizsə, onu "Bəli … və" ilə əvəz edin. Məsələn, siz düşünürsünüz ki, "Bəli, amma irəli çəkilsəm, o zaman nifrət etdiyim daha çox təqdimatlar etməliyəm". Bu fikri dəyişdirin: "Bəli, irəli çəkilsəm, daha çox təqdimatlar edəcəm və sadəcə dəli olan inkişafa başlayacağam."

Addım 2. Nəzərə almaq

Bu mərhələdə siz qarşınıza çıxacaq problemlər haqqında ciddi düşünür və onların həlli yollarını axtarırsınız. Artıq dəyişmək istəyirsən, amma haradan başlayacağını bilmirsən.

Yaxşı: Bu mərhələdə siz dəyişikliklərin həyatınıza necə müsbət təsir edəcəyini təsəvvür etməyə başlayırsınız. Xarici motivasiyadan (mükafat axtarmaq və cəzadan qaçmaq) daxili motivasiyaya (zövq və şəxsi fayda əldə etmək) keçərək oyunun şam kimi dəyərli olduğunu başa düşməyə daha da yaxınlaşırsınız.

Nə etməli

1. Daxili motivasiyanı qorumağın əsas yolu dəyişiklikləri əsas dəyərlərinizlə əlaqələndirməkdir. Xarakterinizin güclü tərəfləri üçün VIA Psixoloji Testdən keçin və onları dəyişmək üçün əlaqələndirin. Məsələn, məqsədiniz arıqlamaqdır. Əgər sizin güclü tərəfləriniz öyrənmə sevgisi və gözəlliyi qiymətləndirməkdirsə, sizdən çox şey öyrənməyi və dəqiq müəyyən edilmiş hərəkətin gözəlliyindən həzz almanızı tələb edən texniki cəhətdən çətin idman növü tapın.
2. İstədiyinizə artıq nail olan birini tapın. Onunla əlaqə saxlayın və ya tərcümeyi-halını oxuyun. Sizi ruhlandıracaq və çətinliklərin öhdəsindən necə gəlməyinizi göstərəcək.

Addım 3. Hazırlıq

Davranışınızı dəyişdirməyə başlayırsınız, məsələn, bir fitness klubuna üzv olun və ya sizə lazım olan materialları satın alın.

Nə etməli

1. Vizualizasiyadan istifadə edin. Təsəvvür edin ki, məqsədinizə gedən yolda maneələr və sınaqlarla necə mübarizə aparacaqsınız.
2. Həyatınızı dəyişdirməyə kömək edəcək bir mühit yaradın.
3. Münasibətinizi qoruyun. Məqsədinizə gedən yolda kiçik qələbələri belə qeyd etməklə özünə inamınızı qoruyun.
4. Potensial pozuntuların öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün WOOP planı yaradın.

WOOP abbreviaturası plan yaratmaqda addımları təsvir edən dörd sözdən ibarətdir: arzu, nəticə, maneə və plan.

1. Arzu. Növbəti ayda həyata keçirmək istədiyiniz dəyişiklikləri təsvir edin.

Misal: "Mən yenidən rəngləmək istəyirəm."

2. Nəticə. Mümkün olan ən yaxşı nəticəni ətraflı şəkildə təmin edin.

Nümunələr:

• "İşdən sonra rəsm çəkərkən özümü rahatlıq və sakitlik hiss edirəm."
• “Ayın sonuna qədər bir rəsm əsərini tamamlayacam”.

3. Maneə. Hansı xarici və daxili vəziyyətlərin sizə mane ola biləcəyini düşünün.

Nümunələr:

• “İşdə çılğın gün idi, gec qalmalı idim”.
• "Mənə lazım olan boyalar və fırçalar yoxdur."

4. Plan. Vəziyyətlərin öhdəsindən necə gələcəyinizi anlayın.

Nümunələr:

• “İşdən sonra gecikməmək üçün gün bitməzdən əvvəl müdirimdən nə edəcəyimi soruşacağam.”
• "Mən materialları nəzərdən keçirəcəyəm və çatışmayan boya və fırçaları sifariş edəcəyəm."

Addım 4. Fəaliyyət

Siz dəyişikliyə hazırsınız və artıq onu həyata keçirirsiniz. Eyni zamanda, siz rahatlıq zonanızı tərk edirsiniz, buna görə də hər an özünüzə şübhə, özünü tənqid və fırıldaqçı sindromunun digər əlamətləri - layiqsiz və ya bacarıqsız olduğunuz hissləri ola bilər.

Mükəmməlliyin böyümənizi ləngitməsinə imkan verməyin! Özünüzə səhvlər etməyə icazə verin, onları daha yaxşı olmağa kömək edəcək rəy kimi qəbul edin.

Nə etməli

1. Özünüzə vaxt verin. Yeni bir bacarığı mənimsəmək üçün ən azı 20 saat vaxt lazımdır. Sizə uğursuz görünsə də, bu müddət keçməmiş işdən çıxmayın.
2. İndiki vaxta konsentrə olun. Yalnız əvvəlcə çətin. Yeni davranışa alışdıqca bu, sadə və təbii olacaq. Odur ki, gələcək haqqında düşünməyin, hər şeyin indi necə hiss etdiyinə baxın.
3. Planınızı daim yoxlayın. Hadisələrə o qədər qarışa bilərsiniz ki, dəyərlərinizi və uzunmüddətli hədəflərinizi gözdən itirə bilərsiniz. Tərəqqinizi vaxtaşırı qiymətləndirin və itirdiyiniz təqdirdə kursu düzəldin.
4. Sosial dəstəkdən istifadə edin. Həmfikir insanlar tapın, sosial şəbəkələrdə ünsiyyət qurun, digər ünsiyyət üsullarından istifadə edin. Əvvəlki addımda sizi ruhlandıracaq bir məşqçi və ya insan tapmadınızsa, indi edin.

Addım 5. Baxım

Artıq altı aydır ki, öz işinizdəsiniz. Yeni davranışınız həyat tərzinizə daxil olur, şəxsiyyətinizin bir hissəsinə çevrilir.

İndi sizi yalnız əvvəlki həyat tərzinə qayıtmaqla təhdid edirsiniz. Alimlər Dəyişiklik Mərhələlərini Tətbiq edərkən tapdılar ki, insanların təxminən 15%-i bu mərhələdə uğursuzluğa düçar olur və maraqsızlığa qayıdır.

Nə etməli

1. Vəziyyətinizi izləyin. Öz davranışınızı idarə etmək üçün özünüzü yaxşı hiss etməlisiniz. Özünüzü tükəndirməməyə diqqət edin.
2. Stresslə necə mübarizə aparacağınızı anlayın. Bu, sizi tükəndirə və əvvəlki davranışınıza qayıtmağa məcbur edə bilər. Sizi ən çox qıcıqlandıran və əsəbiləşdirən vəziyyətləri düşünün və streslə vaxtından əvvəl mübarizə yollarını düşünün.

3. Tükənmişliyin qarşısını alın. Özünüzü bundan 100% qorumaq üçün heç bir yol yoxdur, ancaq riskləri azalda bilərsiniz.

   • Fiziki, zehni və emosional rahatlama üçün vaxt verin.
   • İş əhval-ruhiyyəsinə uyğunlaşmağa və ya əksinə, istirahət etməyə kömək edəcək rituallar qurun.
   • Vaxtınız barədə dəqiq olun və sizi vacib şeylərdən yayındıran hər şeydən imtina edin.
   • Ailəniz və dostlarınızla əlaqə saxlayın. Əgər dəstəyə ehtiyacınız varsa, bizə bildirin.
   • Məqsədlərinizi gündə 5 dəqiqə meditasiya etmək və ya 100 söz yazmaq kimi kiçik addımlara bölün.
4. Daxili motivasiyanıza istinad edin. Başqa heç bir şey kömək etmədikdə sizi ayaqda saxlamağın yolu budur. Dəyişmək istəyinizi nəyin yaratdığını xatırlayın, səylərinizin əsas səbəbi nədir?

Dəyişiklik prosesində siz qabiliyyət və bacarıqların olmadığını hiss edə bilərsiniz, buna görə də hər şeydən imtina etmək istəyirsiniz. Əslində, bu, hətta yaxşıdır - bu, böyüməyinizə və özünüzə meydan oxumağınıza işarədir. El cekme!

Geri çəkilsəniz belə, unutmayın: istənilən vaxt yenidən yuxarı qalxmağa başlaya və yeni davranışınızı uzun müddət saxlaya bilərsiniz.