Ömrü və gəncliyi uzatmağa kömək edən 2 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yaşla, öyrədilməmiş bədən yer itirməyə başlayır. Yalnız iki məşq özünüzə qulluq etməyə kömək edəcək.

Nə qədər çox hərəkət etsəniz, bir o qədər çox yaşayacaq və cavan qalacaqsınız. Norveç alimlərinin araşdırması göstərib ki, əzələ gücü və fiziki aktivlik həm ürək-damar xəstəliklərindən, həm də digər səbəblərdən ölümlə birbaşa əlaqəlidir.

Gəncliyə gəlincə, indi bədəninizin nə qədər yaxşı saxlanıldığını yoxlaya bilərsiniz.

Norveç alimləri insanın fiziki hazırlığı ilə udulmuş və mənimsənilən oksigenin miqdarı (VO2 max) arasındakı əlaqəyə əsaslanaraq, sizin atletik yaşınızı göstərən onlayn kalkulyator yaradıblar.

Bu yaş bioloji yaşa uyğun gəlirsə və ya hətta ondan artıqdırsa, həyatınıza daha çox hərəkət əlavə etməyin vaxtıdır.

Qocalmanı necə yavaşlatmaq olar

İnsanlar 25-30 yaşlarında inkişafın pik nöqtəsində olurlar və bundan sonra müntəzəm fiziki fəaliyyət olmadıqda onların gücü və əzələ kütləsinin miqdarı azalmağa başlayır. Müxtəlif mənbələrə görə, 50-70 yaşlarında insan hər il əzələ kütləsinin 1,5-3% -ni itirir, lakin bu proses hətta 50 yaşından əvvəl başlayır.

Bir araşdırmada 40 yaşdan əvvəl və sonra insanlar arasında əzələ kütləsi və güc fərqinin 16,6 ilə 40,9% arasında olduğu müəyyən edilmişdir.

Əgər formada qalmaq istəyirsinizsə, əzələ itkisini dayandırmalısınız. Əzələ kütləsini qurmaq və saxlamaq üçün məşq etmək gəncliyinizi uzada bilər. Bundan əlavə, ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyən və dözümlülüyü artıran kardio məşqləri etmək lazımdır.

Tam güc və kardiyo məşqləri üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, idman zalına getmək və ya evdə məşqlər üçün məşqlər axtarmaq istəmirsinizsə, yalnız iki universal məşqlə sağlamlığınızı və sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz: burpees və iplə tullanma.

Burpi və ip atlamanın faydaları

Bu məşqlərin bir sıra üstünlükləri var:

• Onlar demək olar ki, bütün bədənə pompalanırlar. Burpees ilə siz bud, glute, baldır, sinə, çiyinlər, triceps, abs və omba fleksorlarını məşğul edirsiniz. İplə tullanma zamanı buzovlar, ombalar, ombalar, qarınlar, arxalar, qollar və çiyinlər işləyir.
• Ürək məşqlərini təmin edir və ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Arıqlamaq üçün uyğundur. Məşq rahat sürətlə qaçmaqdan daha çox kalori yandırır, buna görə də burpi və iplə tullanmanın birləşməsi arıqlamaq istəyənlər üçün əla məşq variantıdır.
• Onlar partlayıcı gücü vururlar - minimum müddətdə maksimum səy göstərmək qabiliyyəti.
• Bir çox variasiya var. Bu məşqlərin çox sayda varyasyonları var, buna görə də həmişə səy göstərmək üçün daha çətin bir seçiminiz olacaq.
• Onlar xüsusi şərtlər tələb etmir. Burpi üçün avadanlıq lazım deyil və ip çox ucuzdur.
• Hər iki məşq istənilən yerdə edilə bilər.

Sonra, texnikanın xüsusiyyətlərini, məşqləri yerinə yetirmək üçün seçimləri, təkrarların sayını daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Burpee

Bu məşq Nyu-Yorkdan olan fizioloq Royal H. Burpee tərəfindən icad edilmişdir. Düzdür, onun burpi variantı daha yüngül idi və dörd hərəkətdən ibarət idi. Təkan qaldırma və tullanma yox idi.

Zaman keçdikcə burpees bizim öyrəşdiyimiz şeyə çevrildi - yüksək intensivliklə həyata keçirilən altı hissədən ibarət bir məşq.

Texnologiyanın xüsusiyyətləri

Çiyinlərinizlə qollarınızın üstündə, qarın və ombalarınız gərgin olaraq dik durun.

Sinə, qarın və budların önü ilə yerə toxunaraq bədəninizi aşağı salın.

Qarın və ombalarınızı sıxaraq, uzanarkən özünüzü yuxarı, dayağa sıxın. Qaldırma zamanı bədən düz bir xəttdə olmalıdır.

Bir atlama ilə, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı əllərinizə qoyun. Bu hərəkət zamanı ayaqlar güclü şəkildə əyilmir. Diz bucağı 90 dərəcədən çox olmalıdır.

Vücudunuzu tamamilə düzəldərək yuxarı tullayın.

Əllərinizi yenidən yerə qoyun və qalanını götürün.

Bəzi variantlarda, altındakı burpinin sinə ilə döşəməyə toxunmasına ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə klassik push-up həyata keçirilir. Özünüzü sıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu seçimi sınayın.

İcra variantları

Hər növ təkan və tullanma ilə təcrübə edə bilərsiniz. Məsələn, sinə, mədə və omba ilə yerə toxunan müntəzəm təkanları bir ayaq üzərində təkanla və ya dəstəkdə qol və ya ayaqlarla təkanlarla əvəz edin.

Tullanma bir pillədən və ya ştanqdan tullanmaq, bordür daşı üzərində tullanmaq, yerində qaçmaq, növbə ilə uzunluğa tullanma ilə əvəz edilə bilər.

Öz burpee varyasyonlarınızı tapın, onda məşqdə heç vaxt cansıxıcı olmayacaqsınız.

Yanaşmaların və təkrarların sayı

Burpees ənənəvi olaraq çəkisiz həyata keçirildiyi üçün dözümlülüyü effektiv şəkildə qurmaq üçün çoxlu təkrar və ya interval məşqi tələb olunur. 10-15 burpi yerinə yetirin, 30 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Bacardığınız qədər çox dəst edin.

Bir müddət burpees etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bir dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təkrar edin. Bu yolla siz tərəqqinizi izləyə və daha yaxşı nəticələr əldə etməyə çalışa bilərsiniz.

İp atlama

Əvvəlcə sizə uyğun bir ip tapmalısınız. Bunu etmək üçün ipin ortasına addımlayın və hər iki tutacağı yuxarı qaldırın. Onlar sinə səviyyəsində olmalıdır.

Texnologiyanın xüsusiyyətləri

Atlayarkən, dirsəklərinizi bədənə yaxın tutun, qollarınızı bir az irəli çəkin. İpi biləklərinizlə deyil, yalnız biləklərinizlə döndərməyə çalışın. Atlayarkən ayaqlarınızı əyməyin. Yumşaq yerə, ayaq barmaqlarına, bir az əyilmiş dizlərlə.

İcra variantları

İplə tullanmağın burpilərdən daha az yolu yoxdur. Artıq 50-yə yaxın iplə məşq yazmışıq. Bu seçimlər məşqlərinizi şaxələndirməyə və motor koordinasiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Atlamaların sayı

100 atlama yerinə yetirin. Asan və hamar olduqda, ikiqat tullanmağı öyrənin. Texnika eynidir. Yeganə fərq odur ki, ipi iki dəfə əymək üçün vaxt tapmaq üçün ayaqlarınızı bükmədən bir az yuxarı tullanmaq və biləklərinizi daha sürətli bükmək lazımdır.

Alternativ burpees və atlama ipi və ya hər bir məşq dəstinə əlavə edin, sonra dözümlülüyü və əzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız və eyni zamanda gəncliyinizi uzadacaqsınız.