Harmonik Tam Bədən İnkişafı üçün Mükəmməl Məşqi Necə Dizayn Etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Duruş problemləri, hərəkət zamanı gərginlik və ağrı, hərəkətliliyin məhdudlaşdırılması - bütün bunları düzgün məşq etsəniz aradan qaldırmaq olar. Həyat hakeri sizə düzgün məşq etməyi və dayaq-hərəkət sisteminizin vəziyyətini necə yaxşılaşdırmağı izah edəcək.

Bir məşq tərtib edərkən həmişə bədəninizin xüsusiyyətlərinə diqqət yetirməlisiniz. Çeviklik hər hansı güc məşqlərini düzgün yerinə yetirməyə mane olursa, ilk növbədə dartılmış əzələləri uzatmalısınız. Sabitliyi təmin edə bilməyən zəif əzələlər - bədəni bütün məşq boyunca düzgün vəziyyətdə saxlamaq da texnikanı pozur.

Çox yönlü formuldan istifadə edin: Zəif əzələləri gücləndirin, sıx əzələləri uzatın. Birgə hərəkətliliyi və sabitliyi bərabər şəkildə inkişaf etdirin.

Mobillik və sabitlik haqqında unutmayın

Birgə hərəkətlilik geniş hərəkət diapazonunda hərəkət etmək qabiliyyətidir. Əgər parçalanırsınızsa, mobil omba oynağınız var, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, yox.

Birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirmək üçün oynağı əhatə edən sərt əzələləri uzatmaq və geniş diapazonda hərəkət etməsinə mane olmaq lazımdır.

Birgə sabitlik düzgün bədən mövqeyini saxlamaq qabiliyyətidir. Stabil oynaqlar məşq zamanı burkulma və burkulmaların qarşısını alır. Güclü əzələlər yükün yaxşı uzanmayan və tez zədələnən tendonlara keçməsinin qarşısını alır. Sabitliyi artırmaq üçün oynağı əhatə edən əzələləri gücləndirməlisiniz.

Bədənimiz elə qurulub ki, müxtəlif oynaqlar hərəkət və sabitlikdən məsul olsun. Boyun və orta bel, omba və ayaq biləyi oynaqlarının oynaqlarında hərəkətlilik tələb olunur. Düzgün bədən mövqeyini təmin etmək və xəsarət və burkulmalardan qaçınmaq üçün diz eklemi və bel bel mümkün qədər sabit olmalıdır.

Sizin üçün nəyin inkişaf etdirilməsi lazım olduğunu necə tapmaq olar

Hansı əzələlərin gücləndirilməsi və hansının uzanması lazım olduğunu başa düşmək üçün bədəninizi diqqətlə yoxlamaq lazımdır.

Birgə Mobillik Testləri

Servikal onurğanın hərəkətliliyi

Boyun əzələlərinin sərtləşməsi, xüsusən də tez-tez uzun müddət kompüter arxasında oturanlar üçün duruşa mənfi təsir göstərir.

1. Başınızı irəli əyərək çənənizi göğsünüzə toxundurun.
2. Başınızı geri əyin. Baxışlar tavana yönəldilməlidir.
3. Başınızı yan tərəfə çevirin. Çənə çiyinlə eyni müstəvidə olmalıdır.

Əgər bu testlərdən keçə bilmirsinizsə, boyun gərmə əməliyyatı etməyə dəyər. Bunu etmək üçün bəzi yaxşı məşqlər var.

Bilək oynaqlarının hərəkətliliyi

Çevik biləklər bir çox güc məşqləri üçün lazımdır - çaydanlıq hərəkətləri, sinə squats, push-up.

1. Düz durun, qollarınızı qarşınızda uzatın və ovuclarınızı bir-birinə baxaraq açın.
2. Biləklərinizi elə bükün ki, hər iki əlin barmaqları bir-birinə baxsın.

Bilək bucağı 90 dərəcədirsə, kifayət qədər çeviksiniz.

Üfüqi barda və gimnastika halqalarında, dayaqlarda və əllərdə gəzintilərdə məşqlər üçün bilək gücü vacibdir. Bunu belə yoxlaya bilərsiniz:

1. Dizlərinizə oturun və əllərinizi ovuclarınızın arxasına önünüzə qoyun.
2. Əllərinizi yumruqlarınıza aparın və arxanı aşağı salın.

Əgər bu məşqi ağrısız edə bilirsinizsə, deməli, biləklərinizi inkişaf etdirmisiniz. Əgər yoxsa, fotoşəkildə göstərilən məşqlə onları gücləndirməlisiniz. Yaxşı işləməyə başlayanda, meylli vəziyyətdə eyni şeyi sınayın.

Çiyin hərəkətliliyi

Çiyin oynağının hərəkətliliyi çiyinlərin əzələlərini əhatə edən yuxarı çömbəlmə, gimnastika körpüsü, yuxarı çəkilmə və digər məşqləri düzgün yerinə yetirə biləcəyinizi müəyyənləşdirir.

1. Sağ qolunuzu qaldırın, dirsəkdə bükün ki, bilək arxaya toxunsun.
2. Sol əlinizi aşağıdan arxanıza qoyun və hər iki əlinizin biləklərini birləşdirməyə çalışın.

Əllərinizi arxanızın arxasında birləşdirə bilirsinizsə və ya bir əlinizin barmaqlarını digərinin barmaqlarına toxundura bilirsinizsə, o zaman kifayət qədər çiyin hərəkətliliyiniz var. Biləkləriniz arasında bir əl məsafəsi varsa, o zaman orta səviyyədə oynaq hərəkətliliyiniz var. Birdən çox əl varsa, hərəkətlilik problemi var.

Torasik onurğanın hərəkətliliyi

Sabit bir torakal bel aşağı arxaya mənfi təsir göstərir. Bədən həmişə bir bölgədəki hərəkətsizliyi digər bölgədəki həddindən artıq hərəkətliliklə kompensasiya edir. Bükülməz torakal onurğa, demək olar ki, bütün güc məşqlərində sabit və sabit olması lazım olan belin hərəkətliliyi ilə kompensasiya edilir.

1. Çiyin səviyyəsində divara bir işarə qoyun.
2. Sol tərəfinizlə divara qarşı durun və sağ əlinizlə işarəyə çatmağa çalışın, ombalarınızı əyməyin.
3. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər iki əlinizlə işarəyə çata bilsəniz, kifayət qədər sinə hərəkətliliyiniz var.

Kalça hərəkətliliyi

Omba hərəkətliliyiniz yoxdursa, squats, deadlift və düz arxa ilə düzgün əyilmə tələb edən digər məşqləri edə bilməyəcəksiniz.

1. Düz durun, düz dizlərlə irəli əyilmək və barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çatmaq. Qollar yalnız dizlərin altına çatırsa, hərəkətlilik kifayət deyil.
2. Düz durun, ayağınızı yan tərəfə qaldırın. Omba və bədən arasında 90 dərəcə bucaq olması üçün ayağınızı qaldırmağı bacarsanız, kifayət qədər hərəkətlilik var. Əgər 80 dərəcədən azdırsa, səy göstərməli olduğunuz çox şey var.

Birgə sabitlik üçün əzələ gücü testləri

Əsas əzələlər onurğanın aşağı hissəsinin sabitliyini təmin edir. Onlar duruşunuzu dəstəkləyir və təkan, çömbəlmə, ölü qaldırma və digər məşqlər zamanı kürəyinizdə əyilmənin qarşısını alır.

Bu əzələlərin gücünü yoxlamaq üçün FMS Funksional Hərəkətin Qiymətləndirilməsi Testindən istifadə edin:

1. Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı birləşdirin, corablar yerə yatır.
2. Avuçlarınızı alnınız (kişilər üçün) və ya çənəniz (qadınlar üçün) səviyyəsində yerə qoyun.
3. Bədəninizi düz tutaraq təkanla qaldırın. Sinə və qarın eyni vaxtda, aşağı arxada sallanmadan və dizləri əymədən döşəmədən qaldırılır.

Bədəninizi düz tutarkən təkan qaldırma hərəkətləri edə biləcəyinizi qiymətləndirmək üçün kürəyinizə PVC çubuq və ya bədən çubuğu qoyun.

Bu məşqi düz arxa ilə yerinə yetirə bilmirsinizsə, o zaman əsas əzələləriniz güc məşqləri zamanı nüvənizi düz saxlamaq üçün kifayət qədər inkişaf etməmişdir. Bu, texnikanıza mənfi təsir göstərərək, məşqləri düzgün yerinə yetirməyi çətinləşdirəcək.

Test nəticələrinə əsasən məşqi necə düzgün tərtib etmək olar

Zəif tərəflərinizi bildikdən sonra, məşqinizə zəif əzələləri gücləndirməyə və çətin olanları uzatmağa kömək edəcək məşqlər əlavə etməlisiniz.

Əgər birgə hərəkətliliyiniz yoxdursa, məşqinizə gərmə və istirahət məşqlərini daxil edin. Budur, biləkləri uzatmaq üçün məşqlər və bu məqalədə çiyinləri genişləndirici ilə uzatmaq üçün məşqlər tapa bilərsiniz.

Torakal onurğanın əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün rulon masajını yerinə yetirin:

• Masaj çarxına uzanın ki, o, çiyin bıçaqlarının altında olsun.
• Dizlərinizi bükün, ayaqları yerə düz, qollarınızı başınızın arxasında bükün.
• Başınızın yerə toxunması üçün arxaya əyilin. Bir neçə saniyə uzanın, kürəyinizi uzadın.
• Belinizi qorumaq üçün qarın əzələnizi sıxaraq, nüvənizi orijinal vəziyyətinə qaldırın. Ayaqlarınızı şkafın, divanın, üfüqi çubuğun altında gizlədərək yerə düzəltməyin. Bu vəziyyətdə məşq bel üçün təhlükəli ola bilər.

Budur, əsas əzələlərinizi gücləndirərkən torakal onurğanızın hərəkətliliyini artırmağa kömək edə biləcək bəzi yoqa məşqləri. Və bu məqalədə kalça eklemlerinin hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün məşqlər tapa bilərsiniz.

Əgər əsas gücünüz çatışmırsa, məşqinizi looper məşqləri ilə tamamlayın. Bu məşqlər bədənə sabitliyi təmin edən əsas əzələlərdən istifadə edir.

Bir məşq tərtib edərkən həmişə inkişaf etməmiş sahələrə diqqət yetirin, onlara üstünlük verin. Məsələn, bir parça üzərində oturursunuzsa, ancaq əllərinizi arxadan birləşdirə bilmirsinizsə, artıq uzanan adduktorlarınızı və hamstringlərinizi uzatmağa çox vaxt sərf etməməlisiniz. Bunun əvəzinə çiyinlərinizi və biləklərinizi uzatmağa vaxt ayırın.

Bu o demək deyil ki, hər hansı bir uzanma məşqi və ya əzələ gücü proqramdan tamamilə kənarlaşdırılmalıdır. Digər sahələri unudaraq onlara üstünlük verməyin.