Bir qadının bədən növü üçün mükəmməl məşqi necə tapmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina bədən quruluşunun "tələblərini" düzəltməyin mümkün olub-olmadığını başa düşür və bunu necə edəcəyini söyləyir.

Hansı formalar var

Yəqin ki, hər kəs "alma" və ya "armud" forması haqqında eşitmişdir. Bu adlar qadın orqanının nisbətlərindəki fərqi və yağ toxumasının paylanmasını təsvir edir.

Bu elmi təsnifat deyil, sadəcə uyğun paltar seçmək üçün istifadə olunan bir konvensiyadır. Buna görə də fiqur növlərinin dəqiq müəyyən edilmiş adları yoxdur və onların sayı mənbədən asılı olaraq dəyişir.

Budur naviqasiya üçün daha çox və ya daha az beş ümumi kateqoriya:

• armud (üçbucaq, qaşıq, A forması, ağac). Aşağı bədən yuxarı bədəndən daha genişdir, yağ ilk növbədə omba və kalçada toplanır, sinə və çiyinlər dardır. Bəzən "qaşıq" və "armud" ayrı-ayrılıqda təsvir olunur - ikinci tip insanlarda beldən ombaya keçid daha aydın görünür.
• Ters üçbucaq (V forması). Çiyinlər ombadan daha genişdir, sinə genişdir, piylər bədənin yuxarı hissəsində və qarın nahiyəsində toplanır.
• Düzbucaqlı (H-formalı, banan). Çiyinlər və kalçalar eyni genişlikdədir, əyri bel xətti yoxdur.
• Qum saatı (X şəklində, səkkiz rəqəm). Çiyinlər və kalçalar eyni genişlikdə, dar beldir. Bəzən qum saatı yuxarı və aşağıya bölünür: birinci tip insanlar üçün sinə ətrafı itburnu, ikincinin sahibləri üçün əksinə, daha böyükdür.
• alma (oval, O şəklində, almaz). Çiyinlər və kalçalar dar, nazik ayaqlardır. Yağın böyük hissəsi sinə və qarın nahiyəsində cəmləşmişdir. Bəzən bu kateqoriya "oval" və "almaz" formalarını ayrıca təsvir edir. Birincilərin döşləri ikincilərdən daha böyükdür.

Fiqurun növünü nə müəyyənləşdirir və onu dəyişdirmək olar

Bədəninizin formasına təsir edən bir neçə amil var:

1. Skelet quruluşu … Sizin nisbətləriniz əsasən çanaq və sinənizin eni ilə müəyyən edilir. Bu faktorla əlaqədar edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur, daha incə bir bel üçün alt qabırğaların rezeksiyasından keçməkdən başqa, lakin bu prosedur ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
2. Piy toxumasının yığılmasının xüsusiyyətləri … Yağ hüceyrələrində müxtəlif növ reseptorlar var. Bəziləri yağın parçalanmasına, digərləri isə yığılmasına kömək edir. Bədənin müxtəlif yerlərindəki belə reseptorların sayı ilk növbədə harada piy yığacağınızı, ən son isə onu itirəcəyinizi müəyyənləşdirir.
3. Bədən yağ faizi … Bu amil qismən genetikadan, məsələn, yağ toxumasında beta-3-adrenergik reseptorların xüsusiyyətlərindən və ya qida stimullarına cavabdan asılıdır. Eyni zamanda, ekoloji amillər də vacibdir. Məsələn, artıq kalorilər, yuxunun olmaması və stress qarın nahiyəsində piylərin miqdarını artıraraq "düzbucaqlı"nı "alma"ya çevirə bilər.

Əgər genetika ilə heç nə edə bilmirsinizsə, o zaman ətraf mühit faktorları düzəliş etməyə borcludur. Bu əlavə funtları itirə və formanı vizual olaraq bir az tənzimləyə bilərsiniz. Məsələn, itburnu daha həcmli və belin daha dar görünməsini təmin edin.

Ancaq eyni zamanda, bədən tipinizi dəyişdirməyə və tərs üçbucaqdan armud və ya qum saatına çevrilməyə ümid etməyin. Birincisi, mümkün deyil, ikincisi, tamamilə lazımsızdır.

Sinə, bel, omba ölçüsündən və onların nisbətindən asılı olmayaraq vücudunuz gözəl və seksual ola bilər.

Özünüzü sevirsinizsə və qəbul edirsinizsə, amma yenə də fiqurunuzu dəyişdirmək istəyirsinizsə - sadəcə sizə gözəl göründüyü üçün - biz sizə düzgün alətləri necə seçmək və ümumi yanlış təsəvvürlərdən qaçınmaq yollarını göstərəcəyik.

Təlim müxtəlif bədən tipli insanlara necə kömək edəcək

Müəyyən edilmiş gözəllik standartlarına yaxınlaşmaq üçün əvvəlcə müxtəlif bədən tipləri üçün nə edilə biləcəyini sadalayacağıq və sonra buna tam olaraq necə nail olacağımızı anlayacağıq.

alma

Bu növün əsas problemi qarındakı artıq yağdır. Məşq beli azaltmağa və kalça və omba həcmini artırmağa kömək edəcəkdir. Məşq həm də üst bədəninizi vizual olaraq genişləndirmək üçün sinə, çiyinlər və qollardakı əzələləri gücləndirə bilər.

armud

Məşq omba və ombalarınızda artıq piyləri atmağa, qarnınızı daraltmağa, qollarınızı və çiyinlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Üçbucaq

Məşqlərlə daha qadın silueti üçün omba və ombalarınızın həcmini artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, yuxarı bədən üçün məşqləri istisna etməməlisiniz. Ağır preslər, çəkmələr və əllə təkan hərəkətləri etməkdən başqa, sinənizi, çiyinlərinizi və qollarınızı gücləndirmək tonlanmış görünüş təmin edəcək və üst hissəni həcmli etməyəcək.

Düzbucaqlı

Bel və omba çevrəsindəki fərqi artırmaq üçün ayaq və omba əzələlərini işlədə bilərsiniz. Bədənin yuxarı hissəsinin - sinə, arxa və çiyinlərin gücləndirilməsi də beli vurğulayacaq və ahəngdar formalı, heykəlli bədəni təmin edəcəkdir. Yeganə odur ki, əyri qarın əzələlərini pompalamaq üçün məşqlə məşğul olmamalısınız. Onlar beli vizual olaraq genişləndirə bilərlər.

Qum saatı

İdman ombanızdan artıq piyləri atmağa, sinənizi yüngülcə qaldırmağa, qollarınızı və çiyinlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Rəqəmi düzəltmək üçün necə məşq etmək olar

Məqsədlərinizi müəyyən etdikdən sonra onlara nail olmaq üçün düzgün üsulları seçin.

Budlarınızdan yağ çıxarmaq üçün

Bir çox insanlar sonsuz çömbəlmə və ağciyərlərin aşağı bədəndə yığılan yağları yandırmağa kömək edəcəyini düşünür. Bu bir mifdir.

Bir təcrübədə insanlar üç ay ərzində həftədə üç dəfə tək ayaqla basmağı 960-1200 təkrar etdi. Nəticədə, onlar 5,1% yağdan xilas oldular, lakin buddan daha çox bədənin yuxarı hissəsindən aldılar. Üstəlik, işləyən ayağı yüksüz qalandan daha çox çəki itirmədi.

Arıqlamaq üçün uzunmüddətli kardio seanslarına və ya yüksək intensivlikli interval məşqlərinə (HIIT) ehtiyacınız var - hər iki məşq növü əlavə funtlarla yaxşı nəticə verir.

HIIT uzun kardio ilə müqayisədə daha az vaxt tələb edir: cəmi 10-20 dəqiqə çəkir, çoxlu kalori yandırır və maddələr mübadiləsini gücləndirir. Ancaq eyni zamanda, bu komplekslər daha az rahat hiss edirlər. İş prosesində qısa fasilələrlə əlinizdən gələni etməli, boğulmalı və əzələlərdə yanma hiss etməli olacaqsınız.

Ən yaxşı seçiminiz həm kardio, həm də HIIT-i sınamaq və hansının sizin üçün uyğun olduğuna qərar verməkdir. Bundan əlavə, bu növ yükləri birləşdirə bilərsiniz.

30-60 dəqiqə ərzində həftədə 2-4 kardio seans edin. Onlardan birini və ya ikisini 10-20 dəqiqəlik yüksək intensivlikli interval kompleksləri ilə əvəz edə bilərsiniz.

Əgər artıq çəkiniz varsa, dizlərinizi və ayaqlarınızı sıxmamaq üçün şoksuz kardio seçin. Elliptik və ya stasionar velosiped dərsləri, üzgüçülük, iplə tullanma.

Güc təhsili də əlavə etməyə dəyər. Onlar arıqlamaq üçün kardio və HIIT kimi effektiv deyillər, lakin yenə də daha çox kalori yandırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və əzələ kütləsini artırmağa kömək edir ki, bu da daha çox enerji tələb edir. Üstəlik, məşqlə nə qədər çox əzələ qrupu məşğul olsanız, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.

Həftədə iki dəfə bütün əzələ qruplarını məşq edin: kalça və glutes, sinə, arxa, qollar və abs.

Həm idman zalında, həm də evdə məşq edə bilərsiniz. Birinci halda, siz sərbəst çəkilərlə işləyəcək və simulyatorlarda məşq edəcəksiniz, ikincidə bədən çəkinizlə hərəkətlər edəcək, dumbbell və ya elastik bant-genişləndiricilərdən istifadə edəcəksiniz.

Və yemək haqqında unutmayın. Daimi ürək və güc məşqləri sizə pəhriz saxlamadan artıq yağları atmağa kömək edə bilər, lakin bu, düzgün qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirməkdən daha çox vaxt aparacaq.

Şəkər, un və spirti aradan qaldırın, daha çox tərəvəz və meyvə, yağsız ət və balıq əlavə edin. Özünüzü çox məhdudlaşdırmayın və ya ciddi bir diyetə getməyin. Həmişə belə yeməyə alışın, yalnız bundan sonra həyatınızın qalan hissəsi üçün bu əlavə funtlardan xilas ola bilərsiniz.

Qarın yağını çıxarmaq üçün

Populyar inancın əksinə olaraq, qarın məşqləri qarın yağını yandırmağa kömək etmir və ya başqa yerdə, yalnız bunu edirsinizsə və pəhrizinizə nəzarət etmirsinizsə. Üstəlik, bütün yağlar yerində qalsa, pompalanan qarın əzələləri nüvəni vizual olaraq böyüdə bilər.

Buna görə də, ilk növbədə, arıqlamaq lazımdır və bunun üçün itburnu üzərində arıqlamaq üçün eyni üsullardan istifadə olunur: kardio və / və ya HIIT, güc məşqləri, düzgün qidalanma.

Beldə arıqlamağı sürətləndirmək üçün çəki halqasını (1,5 kq) bükməyə çalışın. Gündə 6 həftəlik bu 13 dəqiqəlik məşq qarın yağını 2% azaltmağa və belinizi 3 sm azaltmağa kömək edəcək.

Yalnız bir halqanın kifayət edəcəyini düşünməyin. Bunun əvəzinə deyil, kardio və güc məşqlərinə əlavə olaraq edin.

Omba və ombalarınızı böyütmək üçün

Güc məşqləri, aşağı bədəni vizual olaraq genişləndirən ayaqların və ombaların əzələlərini artırmağa kömək edəcəkdir. Ombalarınızı qurmaq üçün arxa və sinə çömbəlmələri, maşın ayaq presləri, dumbbell və barbell lunges, deadlift və sabahınız xeyir.

Seksual kalçalar üçün glute körpüsü və ştanqlı skamyada dəstəyi olan çanaq uzantısı, irəli və tərs hiperekstansiya, simulyatorda omba qaçırma kimi məşqlər uyğundur.

Bu və digər yaxşı aşağı bədən məşqlərini necə etmək olar, aşağıdakı məqalələrə baxın.

Hər güc məşqi üçün 1-2 omba və glute məşqləri edin. 3-5 dəsti 6-12 dəfə yerinə yetirin. İş çəkisi seçin ki, son təkrarlar çətinliklə verilsin.

Və unutmayın ki, əzələ böyüməsi üçün təkcə yük deyil, həm də bərpa lazımdır - iki məşq arasında ən azı 24 saat keçməlidir. Bədəni tikinti materialı ilə təmin etmək üçün diyetə 1 kq çəki üçün 1, 8-2 q protein və dənli bitkilər, tərəvəzlər və meyvələr şəklində sağlam karbohidratlar əlavə edin.

Üst bədəni böyütmək üçün

Qızlar əzələli qollar və geniş çiyinlər əldə etmək qorxusundan tez-tez yuxarı bədən güc məşqlərinə məhəl qoymurlar. Ancaq qadın orqanının hormonal xüsusiyyətləri xüsusilə yellənməyə imkan verməyəcək.

Fakt budur ki, qadınlarda əzələ böyüməsini təşviq edən bir hormon olan testosteron 15-20 dəfə azdır. Beləliklə, farmakoloji dəstəyi olmayan nəhəng biceps və çiyinlər sizi təhdid etməyəcək.

Üst bədən üçün güc məşqləri yalnız faydalı olacaq: bu, daha çox kalori yandırmağa, qollarınızı və sinənizi sıxmağa kömək edəcək, kürəyinizin sağlamlığını dəstəkləyəcək və gündəlik həyatınızda sınıq və çıxıq riskini azaldacaq.

Aşağıdakı məqalələrdən sinəniz, arxanız, çiyinləriniz və qollarınız üçün bir məşq seçin və onları hər məşqdə 6-12 təkrardan ibarət üç dəstdə edin. "Kişi kimi görünmək" qorxusu çox güclüdürsə, daha yüngül çəkilərlə 15-25 dəfə dəstləri sınayın - bu format əzələ ölçüsündən daha çox dözümlülüyü pompalayır.

Unutmayın ki, bədən formalaşması tez bir proses deyil. Bədənin tərkibində keyfiyyətcə dəyişiklik etmək - əzələ qurmaq və bədən yağını azaltmaq üçün bir neçə aydan bir neçə ilə qədər vaxt tələb oluna bilər.

Buna görə də, sərt pəhrizlərə getməyin və idmandan həzz almağa alışın. Sağlam qidalanma və idmanı gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin və həyatınızın qalan hissəsi üçün görünüşünüzdən məmnun qalacaqsınız.

Həm də oxuyun?

• İdman zalı ziyarətçilərinin nəticə əldə etməsinə mane olan 15 səhv
• Hər qızın düşünməli olduğu 5 qeyri-qadın idman növü
• Bədən tipinizi necə müəyyənləşdirmək və onunla necə yaşamaq olar