Yavaşlamağın və bir az dincəlməyin vaxtının gəldiyini göstərən 10 əlamət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədənimizin resursları sonsuz deyil və bəzən əzələlərin bərpasına vaxt tapması üçün bir az yavaşlamaq lazımdır. Ancaq hər kəs bunu doğru anda edə bilməz, çünki dayandırmaq istəmirlər. Hər dəfə daha yaxşısını edə biləcəyinizi düşünürsən və bunun üçün daha çox məşq etməlisən! Və istirahət … Zəiflər üçün istirahət! Ancaq bu anda başınızda nə olursa olsun, bədənin tamamilə tükənməsinə imkan verməyən təbii bir qoruyucu var, sadəcə onu kəsir.

Ancaq özünüzü belə bir vəziyyətə gətirmək son dərəcə arzuolunmazdır, çünki bərpa kifayət qədər uzun sürəcək. Bundan əlavə, stress səbəbiylə, onsuz da vücudunuz yeni bacarıqlar öyrənməyəcək, daha güclü və sürətli olmayacaqsınız. Həddindən artıq məşq yalnız gücünüzü itirməyə, yemək yeməyə və pis yatmağa səbəb olacaq.

Təcrübəli idmançılar marafonlara hazırlaşarkən xüsusi Restwise.com xidmətindən istifadə edirlər (altı aylıq abunənin qiyməti 119 dollardır) və biz sizə sürəti azaltmaq vaxtı çatanda sizə göstərəcək 10 işarə təqdim edirik.

1. Bir gündə bədən çəkisinin azalması

Bir gündə bədən çəkisinin 2% azalması, çox maye itirdiyiniz deməkdir. Çox güman ki, son məşqdən sonra kifayət qədər maye qəbul etməmisiniz. Susuzlaşdırma zehni və fiziki performansınıza təsir edir və növbəti məşqinizə zərər verə bilər.

2. İstirahət zamanı ürək dərəcəsinin artması

Hər səhər yataqdan qalxmazdan əvvəl ürək döyüntüsünüzü yoxlamaq sizə nə vaxt yavaşlayacağınızı bilməyə kömək edəcək, çünki yorğunluğun əlamətlərindən biri istirahət halında ürək dərəcəsinin artmasıdır. Bu o deməkdir ki, sinir sisteminiz stresslə mübarizə aparmağa hazırlaşır və artıq əzələlərinizin və beyninizin daha çox oksigen alması üçün ürək döyüntüsünüzü sürətləndirəcək müvafiq hormonların istehsalının artmasına səbəb olub. Təəssüf ki, vücudunuz bunun fiziki və ya psixoloji stress olacağını anlaya bilmir, buna görə də həm çətin məşqdən sonra, həm də ağır iş günündən sonra istirahət lazımdır.

3. Yuxunun pozulması

Burada hər şey çox sadədir. Yaxşı bir yuxu bizə əzələlərimizi təmir etmək üçün lazım olan böyümə hormonlarının miqdarını verir. Əgər yaxşı yatmırsınızsa, əzələləriniz bərpa olunmayacaq və atletik performansınız daha da pisləşəcək.

4. Susuzlaşdırma

Sidikiniz tünd sarıya çevrilir, yəni çox az içirsiniz. Yaxşı, ya da seçim olaraq, onu qara rəngə boyayan bir şey yedilər və ya vitaminlər qəbul etdilər. Ancaq bu ilk seçimdirsə, daha çox su içməlisiniz, çünki birinci bəndə baxın, dehidrasiya təlimin nəticələrinə mənfi təsir göstərir.

5. Daimi yorğunluq hissi

Əgər özünüzü daim yorğun hiss edirsinizsə, deməli, bir şey səhv gedir. Bu vəziyyətdə dürüstlük əsasdır. Özünüzlə dürüstlük. Bəzi xüsusilə inadkar qaçışçılar bu simptoma məhəl qoymur və daha da güclənəcəklərinə özlərini inandıra bilərlər, lakin əslində bu, həmişə belə işləmir.

6. Əhvalınız pozulur

Vücudunuz həddən artıq işlədikdə, qıcıqlanma və ya narahatlığa səbəb ola biləcək kortizol hormonu ifraz olunmağa başlayır. Stress həmçinin nörotransmitter olan dopamin istehsalını dayandırır. Çatışmazlıq "böyük çaşqınlıq" effektinə malikdir, buna görə də çox əsəbiləşirsinizsə və ya əsəbi olursunuzsa, məşqinizi bir qədər azaltmağın vaxtı gələ bilər.

7. Tez-tez xəstələnməyə başlayırsınız

Az miqdarda məşq bədənə virus və soyuqdəymə ilə daha effektiv mübarizə aparmağa kömək edir. Həddindən artıq fiziki fəaliyyət əks effekt verir: xəstələnməyə başlayırsınız. Və bu olduqca təbiidir, çünki bədən əzələləri bərpa etmək üçün güc çəkəcək və xəstəliklərlə mübarizə üçün daha az vəsait qalacaq.

8. Əzələləriniz daim ağrıyır

Məşqdə uzun fasilədən sonra bunu krepatura ilə qarışdırmayın! Əgər siz daim idman edirsinizsə, lakin əzələlər ağrımağa davam edirsə və kiçik zədələr özünüzü xatırlatmağa başlayırsa, o zaman mütləq istirahət etməyin vaxtıdır. Vücudunuzu "təmir etmək" üçün verdiyinizdən daha çox vaxt tələb olunur.

9. Məşqləriniz istədiyiniz kimi getmir və nəticələr ürəkaçan deyil

Performans təlimin keyfiyyətinin subyektiv ölçüsüdür. Dünənki məşqdə özünüzü əla hiss edirsinizsə, bunu yaxşı kimi qiymətləndirirsiniz. Əgər özünüzü ləng hiss edirsinizsə, o zaman bunu çox uğurlu hesab etmirsiniz. Əgər hisslərinizə görə, bu cür uğursuz məşqlər getdikcə daha çox olur və onlar ardıcıl olaraq davam edirsə, bu o deməkdir ki, gücünüz tükənir və bərpa üçün əlavə vaxt ayırmalısınız.

10. Qanda oksigenin səviyyəsinin aşağı salınması

Qırmızı qan hüceyrələrinin hemoglobindəki oksigenin miqdarı portativ nəbz oksimetrindən istifadə etməklə ölçülə bilər (sadəcə barmağınızı üzərinə qoymaq lazımdır). Faiz nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, 95%-dən yuxarı məşqə yaxşı uyğunlaşan idmançının səviyyəsidir. Bu, bərpa elmində daha çox araşdırma tələb edən yeni bir sahədir, lakin mütləq aşağı oksigen və yorğunluq arasında əlaqə var.

Beləliklə, yavaşlamağın vaxtının gəlib çatmadığını bilmək istəyirsinizsə, qırmızı bayraqlarınızı sayın. Hesablamanın həftədə bir dəfə aparılması tövsiyə olunur.

0–1 - müəyyən bir sürətlə təhlükəsiz şəkildə davam edə bilərsiniz.

2–4 - diqqətli olmaq və həddi aşmamaq lazımdır. Ən azı bir məşq gününüzü asanlaşdırmaq daha yaxşı ola bilər.

5–6 - diqqət, təhlükə zonasına girirsən! Özünüzü istəmədən bu vəziyyətə salmısınızsa (bəzən belə yüklər məşq planının bir hissəsidir), yavaşlamağın vaxtıdır.

7–10 - qırmızı zona! Həftədə ən azı bir gün məşq etmədən mütləq ehtiyacınız var. Və daha yaxşısı, əgər onlardan bir neçəsi varsa - hamısı son bir neçə həftə ərzində necə hiss etdiyinizdən asılıdır. Bir həkim görmək lazım ola bilər.

Həddindən artıq məşq əlamətlərinə həmçinin xəsarət nisbətinin artması, konsentrasiyanın itirilməsi, daimi susuzluq, özünə hörmət və motivasiyanın azalması daxildir. Son əlamət xüsusilə gizlidir, çünki hər şeydən imtina etmək, idman ayaqqabılarını hasarın altında bir yerə basdırmaq və bu barədə heç vaxt xatırlamamaq istəyirsən.

Bunun qarşısını necə ala bilərsiniz?

90 faiz qaydasından istifadə edin … Bu o deməkdir ki, gərgin məşq zamanı 100% deyil, yalnız 90% əlinizdən gələni etməlisiniz. Məşqdən sonra yaxşı bir iş gördüyünüzü hiss etməlisiniz, amma daha yaxşısını edə bilərdiniz. Amma heç bir halda bu qamçı olmamalıdır, deyirlər, daha yaxşı edə bilərdim, mən belə cır-cındıram və s. Əksinə, özünüzü müsbət bir şəkildə qurmalı və özünüzə daha yaxşısını edə biləcəyinizi və bunu növbəti məşqdə mütləq edəcəyinizi söyləməlisiniz.

Yüngül qaçışlardan və ya məşqlərdən həzz almağı öyrənin və istirahət günlərinizə hörmətlə yanaşdığınızdan əmin olun. Heç bir halda onları atlamamalısınız, hətta sizə formasını itirəcəyiniz görünsə belə! Bir daha xatırladırıq ki, düzgün istirahət və yaxşı yuxu ilə əzələləriniz bərpa olunur və daha da güclənir.

Məşqin alternativ qaydasından istifadə edin. Həddindən artıq məşq təkrarlanan məşqlərin nəticəsi ola bilər, yəni bütün məşqləriniz eyni olduqda və yükləri dəyişdirməsəniz. Belə bir qayda var - yükü yenidən eyni əzələlərə qoymadan əvvəl 48 saat gözləyin. Məsələn, bu gün qarın hərəkətləri etdinizsə, yenidən qarın məşqləri etməzdən əvvəl daha iki gün gözləmək lazımdır. Bu iki günü digər əzələləri gücləndirməklə keçirə bilərsiniz. Qaçış zamanı fasilələrlə və uzun məsafələrdə yüngül və qısa bərpa qaçışlarını əvəz edə bilərsiniz.

Özünüzü çarpaz təlim təşkil edin. Əsas fəaliyyətinizdən başqa bir işə keçin. Hovuzda gəzin, velosiped sürün, rəqs edin, tennis, squash və ya badminton oynayın - bir çox variant var.