21-ci Əsrin Təliminin Elmlə Təsdiqlənmiş 5 Qaydası

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bəzi insanlar hələ də "yaxşı köhnə" kimi məşq edirlər. Və bu həmişə əsaslandırılmır.

1. Yağları itirmək üçün intensiv kardio məşqləri edin

Əvvəllər hesab olunurdu ki, maksimum ürək dərəcəsinin (HR) 60-70%-də - dəqiqədə təxminən 115-135 döyüntü ilə sakit kardio artıq yağdan xilas olmaq üçün idealdır. Nəbzin bu zonası hələ də yağ yandırma adlanır, çünki bədən tərkibində enerji mənbəyi kimi əsasən yağlardan istifadə edir.

Ancaq tez-tez unudulur ki, yağlar və karbohidratlar enerji baxımından bir-birini əvəz edə bilər və onların mənbəyi deyil, ümumi yandırılmış kalorilər vacibdir.

Yüksək intensivlikli məşqlər eyni vaxtda sakit kardio ilə müqayisədə daha çox kalori yandırır. Üstəlik, onlardan sonra yağ mübadiləsi sürətlənir, bu da bədən tərkibinə müsbət təsir göstərir.

Elmi məqalələrin nəzərdən keçirilməsi göstərdi ki, yüksək intensivlikli interval məşqləri uzunmüddətli, sakit kardio ilə müqayisədə 28,5% daha çox yağ itirməyə kömək edə bilər.

2. Məşqdən sonra yeməklərə vaxt ayırın

Əvvəllər hesab olunurdu ki, məşqdən dərhal sonra "zülal-karbohidrat fürsət pəncərəsi" başlayır - qısa müddət ərzində orqanizm qida maddələrinin qəbuluna xüsusilə həssasdır. Bu zaman bodibilderlər əzələ zülalının sintezini artırmaq və onun parçalanmasını azaltmaq üçün zülal-karbohidratlı bir şey yeməyə və ya heç olmasa protein kokteyli içməyə çalışırdılar.

Bu gün elm adamları zülal-karbohidrat pəncərəsinin mövcud olduğunu, əksinə qaraj qapısına bənzədiyini iddia edirlər. Məsələn, elmi məqalələrin meta-analizi müəyyən edib ki, məşqdən 1 saat əvvəl və ya sonra zülal qəbulu 2 saat əvvəl və sonra qəbul edilən zülalın hipertrofiyaya eyni təsir göstərir.

Gündə zülalın ümumi miqdarı, kifayət qədər məşq həcmi ilə birlikdə yemək vaxtından daha vacibdir.

İdeal olaraq, zülalın ümumi miqdarını bərabər hissələrə (hər biri 20-40 q) bölmək və hər 4 saatdan bir istehlak etmək tövsiyə olunur - bu strategiya performansın artırılmasında və bədən tərkibinin yaxşılaşdırılmasında ən yaxşı nəticələr verir.

Üstəlik, kifayət qədər zülal və gərgin məşq olmadan, məşqdən sonra əlavə karbohidrat qəbulu əlavə əzələ qurma faydaları təmin etməyəcək.

Beləliklə, məşqdən dərhal sonra yeməklə narahat olmaq lazım deyil. Dərsdən bir saat əvvəl yemək yeyib, 45-60 dəqiqə məşq etsəniz, qarajın qapısını bağlamaq və yeməyinizdən tam yararlanmaq üçün ən azı 2 saat daha vaxtınız olacaq.

3. Qarın əzələsinin qırışını digər məşqlərlə əvəz edin

Keçən əsrdə qarın əzələləri əsasən bir qatın köməyi ilə pompalanırdı - ayaqları sıxılmış, ayaqları qaldırılmış, çəki üçün pancake və ya dumbbells ilə. Bu hərəkət bizə məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri tanışdır, buna görə də çox vaxt əziz kubları əldə etmək üçün ən düzgün seçim kimi qəbul edilir.

Eyni zamanda, insanlar tez-tez unudurlar ki, mətbuat təkcə gözəl fotoşəkillər üçün lazım deyil. Bədənin digər əzələləri ilə birlikdə hər hansı bir hərəkət zamanı bədəni sabitləşdirir, əzalardan səyləri ötürür və tarazlığın qorunmasında birbaşa iştirak edir.

Zəif əsas əzələlər həm hərəkətsiz insanlar, həm də idmançılar üçün zədə və bel ağrısı riskini artırır. Buna görə də, onları kublar üçün deyil, bütün kas-iskelet sisteminin sağlamlığı və idmanda performansın artması üçün gücləndirməyə dəyər.

Qıvrım, əlbəttə ki, mətbuatı pompalayır, lakin bunu digər məşqlər kimi səmərəli etmir və əzələlərin dərin təbəqələrini istifadə etmək üçün çox az şey edir.

Təkcə rektus abdominis əzələsini deyil, həm də xarici və daxili oblik, çoxpartiyalı, böyük və orta gluteal əzələləri pompalamaq, həmçinin mətbuatda burulmaqdan əlavə, bədənin sabitliyini artırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün., məşqinizə müntəzəm və yan çubuğu, müxtəlif növ gluteal körpüləri daxil edin., "quş-it" və "ölü böcək" məşqləri.

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glute körpüsü

Bir ayaqlı glute körpüsü

"quş-it"

"Ölü böcək"

Rektus abdominis əzələsini pompalamaq üçün hərəkətlərə gəldikdə, qat, yenə də ən yaxşılar arasında deyil. Məqsədiniz kublar qurmaqdırsa, aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə edin: "velosiped", dizləri stulda qaldırın, qaldırılmış ayaqları ilə mətbuatda bükün və yerə tərs çırpın.

"Velosiped" məşqi

Asılmış diz qaldırma ("kapitan kreslosunda" olduğu kimi)

Qaldırılmış ayaqları ilə mətbuatda bükülmə

Döşəmədəki tərs çırpıntılar

Yeri gəlmişkən, taxta qarın düz və oblik əzələlərini mətbuatda ənənəvi qatdan daha yaxşı yükləyir. Odur ki, vaxt itirməmək üçün bu hərəkəti məşqinizdən tamamilə çıxarmaq məntiqlidir.

4. Sizə uyğun olan məşq tezliyini seçin

Məşqçilər və bodibilderlər arasında əzələ qurmaq üçün nə qədər tez-tez məşq etmək barədə konsensus yoxdur.

Bəzi insanlar daim böyüməni stimullaşdırmaq üçün hər məşqdə bütün əzələ qruplarını məşq etməli olduğunuza inanırlar. Digərləri həftədə bir dəfə əzələləri düzgün yükləmək və sonra bərpa etmək və böyümək üçün daha çox vaxt vermək kifayətdir.

Elmi sübutlar göstərir ki, eyni həcmdə - set × təkrar × iş çəkisini yerinə yetirdiyiniz müddətcə həftədə neçə dəfə əzələ qrupunu məşq etməyiniz heç bir fərq etmir.

Məsələn, Brad Schoenfeldin səkkiz həftəlik təcrübədən sonra yüksək (həftədə üç dəfə) və aşağı (həftədə bir dəfə) məşq tezliyi qrupunda apardığı araşdırmada yeganə əhəmiyyətli fərq ön kol əzələlərinin qalınlığında idi.

Ölçülərin qalan hissəsi - triceps və quadriseps qalınlığı, dəzgah pressində 1RM və arxada ştanqla çömbəlmə - əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənmədi. Eyni şeyi, fərqli cins və yaşda olan insanlar, mütləq yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üzərində aparılan digər tədqiqatlar da göstərmişdir.

Eyni miqdarda məşqlə, həftədə bir, iki və ya üç dəfə məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, əzələlər eyni dərəcədə yaxşı inkişaf edir.

Beləliklə, bir təlim metodu seçərkən (müxtəlif növlər və ya tam bədən) yalnız imkanlarınıza və üstünlüklərinizə diqqət yetirin.

5. Məqsədindən asılı olmayaraq bütün təkrar diapazonlarını edin

Hesab edilir ki, hər dəstdə 2-5 təkrardan ibarət ağır çəkilərlə işləmək gücü artırır, orta çəkilərlə 6-12 dəfə əzələ qurmağa kömək edir və yüngül aparatlarla 12-dən çox təkrarlama yalnız güc dözümlülüyü üçün uyğundur.

Buna görə də, güc üçün məşq etmək üçün yalnız ağır çəkilərlə işləmək lazımdır və əzələ qurmaq üçün bir təkrar maksimumunuzun (1RM) 70-80% -dən daha asan mərmiləri unutmaq lazımdır.

Bunda bir həqiqət var, ancaq proqramınızda hər hansı bir təkrarlama diapazonunu atmaqla hər şeyi bu qədər sadələşdirməməlisiniz. Məqsədindən asılı olmayaraq, hamısı sizin üçün faydalı olacaq.

Bir neçə təkrarlama (2-5 dəfə)

Az sayda təkrar üçün submaksimal çəkilərlə işləmək gücün inkişafı üçün ən təsirli olur və bu keyfiyyət təkcə pauerliftlər və ağır atletlər üçün faydalı deyil. Yeganə məqsədiniz əzələ qurmaq olsa belə, ağır dəstlər güclənməyinizə kömək edəcək, bu da əsas setlərinizdə daha çox yük, daha çox əzələ yorğunluğu və onların böyüməsi üçün yaxşı stimul deməkdir.

Orta təkrar sayı (6-12 dəfə)

Bu sıra əzələ qurmaq üçün ən təsirli olur. Yüngül çəkilərlə çoxlu təkrarlardan daha az vaxt tələb edir və eyni zamanda 1-5 təkrar üçün ağır ştanqla işləmək qədər sinir sistemini yükləmir.

Əzələ inkişafı təkcə bədən tərbiyəçiləri üçün deyil, həm də güclü idmançılar üçün faydalı olacaqdır. Əvvəla, bu, rəqabətli hərəkətlərdə birbaşa iştirak etməyən əzələ qruplarının inkişafı ilə bağlı əlavə işlərə aiddir.

Məsələn, bench pressdə rekord vurmaq niyyətindəsinizsə, sinə və üç başlı baş əzələləri üzərində işləməkdən əlavə, latissimus dorsi, biceps, orta və arxa deltaları da gücləndirməlisiniz.

Daha çox təkrar (12-dən)

Əzələlərin böyüməsi üçün onlar mexaniki stressə məruz qalmalıdırlar. Başqa sözlə, yorulana qədər çalışın. Həm böyük, həm orta, həm də kiçik çəkilərlə əzələləri eyni dərəcədə yaxşı yora bilərsiniz. Əsas odur ki, tam yorğunluğa, demək olar ki, uğursuzluğa qədər işləmək.

Bu, elmi araşdırmalarla dəstəklənir. 21 elmi məqalənin meta-analizi müəyyən etdi ki, 1RM-nin 60%-dən çoxu ilə məşq gücü daha yüngül çəkilərlə edilən məşqlərdən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı inkişaf etdirir. Amma əzələ kütləsinin böyüməsində heç bir fərq tapılmadı.

Uğursuzluğa qədər və ya əvvəl 1-2 təkrarlama edərək yüngül çəkilərlə işləyərək əzələ qura bilərsiniz.

Bundan əlavə, yüngül çəkilərlə işləmək nasos effektinə görə əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir göstərə bilər. 15-20 təkrar dəstləri işləyən əzələdə mayenin yığılmasını təmin edir ki, bu da zülal balansını anabolizmə çevirir, əzələlərin ətrafındakı birləşdirici toxuma uzanır və qan tədarükünə artan tələbat səbəbindən əlavə kapilyarlar əmələ gətirir.

Bütün bunlar əzələlərin inkişafına müsbət təsir göstərir, buna görə də zaman-zaman uzun dəstləri, xüsusən də biceps üçün qıvrımlar və ya triceps üçün uzantılar kimi kiçik əzələ qrupları üçün təcrid olunmuş məşqlərə mütləq daxil etməlisiniz.