Öz dəmir adamınız: Gündəlik saxlamaq və testləri necə aparmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Biz artıq əsl dəmir adam üçün illik təlim planı qurmuşuq. Hazırlıq dövründə hər bir təlim günü ətraflı təhlil edilmişdir. Amma siz və mən bilirik ki, hər plan mükəmməl deyil. Üstəlik, hər bir plan daimi təftiş tələb edir. Bu, yalnız bir şeyin sabit olduğu üçün baş verir - hər şey daim dəyişir. Təlim nəticəsində dəyişirsiniz. Şərait dəyişir - az-çox vaxtınız var, idman zalında məşq qrafiki dəyişib və s. Xarici mühit dəyişir - hava artıq açıq havada məşq etməyə imkan vermir və alternativlər lazımdır. və s. və s. Xarici amilləri nəzərə alaraq tənzimləmə az və ya çox aydındırsa, irəliləyişinizlə əlaqəli dəyişikliklərlə hər şey bir qədər daha mürəkkəbdir. Çətinlik bir şeydədir - nəyisə dəyişmək üçün NƏDİYİ və NECƏ dəyişməli olduğunu başa düşməlisiniz.

Bu gün suala cavab verəcəyik - NƏYİ dəyişmək lazımdır? Təbii ki, bunun üçün nəyisə təhlil etmək lazımdır. Və bir şeyi təhlil etmək üçün bir şeyə - əsas təşkil edəcək məlumatlara sahib olmaq lazımdır. İdmançı bu məlumatları iki mənbədən əldə edir: gündəlik fəaliyyətlər və testlər.

Gündəlikhər gün etdiklərimizi qeyd etdiyimiz yer, geriyə baxmağa və mövcud nəticələrin və ya vəziyyətin səbəblərini anlamağa imkan verir. TestlərAyda bir dəfə keçirilən, təlim keçmiş bacarıqların cari səviyyəsini anlamağa, limitlərinizi və bəzi təlim tələblərini müəyyən etməyə imkan verir.

Triatlonçu gündəliyi

Əgər ciddisinizsə və müəyyən nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, gündəlik tutmalı olacaqsınız - özünüzü təvazökar edin. Təkrar edirəm - bu, əldə edilən nəticələrin səbəbini təhlil etmək və fəaliyyət planınızı tənzimləmək üçün lazımdır. İzləmək üçün çox məlumat yoxdur, lakin o gün heç bir məşq olmasa belə, hər gün gündəlik saxlamaq vacibdir. Rahatlıq üçün gündəliyi bir neçə hissəyə böldüm.

Sağlamlıq

Oyandıqdan dərhal sonra nə etməlisiniz?

1. Ürək dərəcəsini ölçün.
2. Tualetə gedin və çəkin.
3. Nə qədər yaxşı yatdığınızı anlayın.
4. Bütün bunları gündəlikinizə yazın.

Nə və necə təhlil etmək olar?

1. Yuxunun miqdarı və keyfiyyəti. Triatlonçu üçün yuxu vacibdir. Əgər kifayət qədər yuxu almırsınızsa, məşq vacib olmaya bilər. Buna görə də, göstəricilərin azaldığını görsəniz və güclü yorğunluq hiss edirsinizsə - son vaxtlar necə yatdığınıza baxın. Bəlkə də səbəb budur. Zəif yuxu da həddindən artıq məşq səbəbi ola bilər.
2. Çəki və ürək dərəcəsi. Ürək döyüntüsünün 10 döyüntü ilə dəyişməsi və ya çəkidə 1-1,5 kq-dan çox dəyişiklik də həddindən artıq yüklənmənin sübutu ola bilər. Əgər rifahın pisləşməsinin səbəblərini axtarırsınızsa, bu parametrlərə baxın.

Yuxarıdakı nümunədən də göründüyü kimi, iki gün ərzində mənim ürək döyüntülərim 63 və 64 idi. Eyni zamanda, o qədər də yuxu hiss etmədim. Kifayət qədər yatdığım günlərdə və səhər yuxuda hiss etdiyim günlərdə ürək döyüntülərim adətən dəqiqədə 56-58 döyüntü idi. Nəticə - daha əvvəl yatmaq lazımdır.

Yanacaq

Zülalları, yağları və karbohidratları izləmək üçün telefon proqramlarından birini istifadə edə bilərsiniz. Və ya İnternetdə təqdim olunan cədvəllər əsasında müstəqil olaraq hesablayın. Birini digəri ilə birləşdirirəm.

Bəslənməni təhlil edərək, öz bədəninizin xüsusiyyətlərini aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Cədvəl əsasında şəxsən mən zülalların və yağların nisbətini artırmalıyam, bunun səbəbi güclü incəliyimdir. Bir az çəki əlavə etmək lazımdır.

Sıx məşq cədvəli ilə triatlonçu tərəfindən istehlak edilən kalorilərin ümumi sayı ən azı 3500 Kkal olmalıdır. Ancaq yenə də - öz xüsusiyyətlərinizi nəzərə alın.

BJU balansındakı dəyişiklikləri rifahın dəyişməsi ilə təhlil edin.

Çalışmaq

Gündəliyin ən vacib hissəsi. Təlimdən sonra məlumatları daxil etməyi unutmayın, eyni zamanda etdiyiniz hər şeyi xatırlayırsınız.

İzahlar:

1. Ort. temp - məşqin orta tempi. Qaçış və velosiped sürmədə min/km ilə ölçülür. Dəq / 100 metrdə üzgüçülük.
2. Çərşənbə HR bir məşq üçün orta ürək dərəcəsidir.
3. Mach. HR məşq üçün maksimum ürək dərəcəsidir.
4. Z1 - 5 - intensivlik zonalarında vaxt. İntensivlik zonalarını necə təyin etmək aşağıda təsvir ediləcəkdir.
5. Ümumi vaxt - cari həftə üçün bütün məşqlərin ümumi vaxtı.
6. Şərhlər - məşqlərinizə lazım olan hər hansı şərhləri verməyi unutmayın. Təlim prosesində hər hansı dəyişiklik etmisinizsə - göstərin. Məsələn, velosipedinizdə sürmə hündürlüyünü dəyişmisinizsə, bunu gündəlikinizdə qeyd etməyə dəyər. Və ya orta tempi dəyişdirən bir texnika tətbiq etmisinizsə - bunu da göstərin.

Nə və necə təhlil etmək olar?

Təhlil baxımından hər şey sadədir. Siz qrafik qura və bu və ya digər göstəricinin necə dəyişdiyini dinamikada izləyə bilərsiniz. Ən maraqlısı tempdir. Ürək dərəcəsinin bərabər sürətlə necə dəyişdiyini də təhlil etmək lazımdır. Diaqramda aydın zirvələr görünsə, gündəliyin bütün parametrlərini nəzərdən keçirməli və dəyişikliyə nəyin təsir etdiyini başa düşməlisiniz. Bu hava, rifah, yuxu, qidalanma və məşq prosesindəki dəyişikliklər ola bilər.

Güc təhsili

Burada hər şey sadədir. Hansı məşqlərin edildiyini, yanaşmaların sayını, təkrarları və çəkisini göstəririk.

Eyni sayda yanaşma və təkrarlarla çəkinin zamanla necə dəyişdiyinə baxırıq.

Günün nəticələri

Günün sonunda rifahınızı nəzərə almalısınız. Bunu etmək üçün nə qədər yorğun hiss etdiyinizi göstərin. Gün ərzində gərginliyi və ağrılı duyğuların mövcudluğunu necə qiymətləndirirsiniz. Şərhlərə xüsusi hisslər əlavə edirik.

Yalnız üç variantla qiymətləndirmək yaxşıdır - güclü, normal, aşağı. Əgər reytinq şkalası daha böyükdürsə, bu, yalnız qiymətləndirmədə çətinlik yaradacaq.

Həftənin nəticələri

Həftəlik xülasə sizə vaxt və məsafə baxımından planı nə qədər yerinə yetirdiyinizə nəzər salmağa imkan verir.

Tamamlandı? Yaxşı! Yox? Planınızı nəzərdən keçirin.

Test

Aşağıda Triatlonun İncilindən bir sıra testlər var

Testə hazırlaşmaq üçün ümumi qaydalar

• Sizə dövrə vaxtlarını, ürək döyüntülərini, qəbul edilən gərginlik dərəcəsini və bərpa intervallarını qeyd etməyə kömək edəcək köməkçi lazımdır. Sürətinizi idarə etmək üçün saatınız olmalıdır. Həmçinin, hər üzgüçülüyün sonunda görə biləcəyiniz Qavranılan Gərginlik Şkalasını (Borg Skalası) əlavə edin. Testi sınaq yerində az adam olduqda keçirmək daha yaxşıdır. Mümkünsə, təkrar testlər üçün eyni marşrutdan istifadə edin. Əgər bu mümkün deyilsə, onda heç olmasa marşrut eyni uzunluqda olmalıdır.
• Hiss olunan stress şkalası (Borg şkalası).



• Testdən ən azı iki saat əvvəl qida qəbulundan çəkinin. Testdən bir gün əvvəl özünüz üçün bir istirahət günü təşkil etmək məsləhətdir. Bir gün əvvəl istirahət etsəniz və ya yüngül idmanla məşğul olsanız yaxşı olar.
• Testdən 10-20 dəqiqə əvvəl qızdırın. Hansı istiləşmədən istifadə etdiyinizi jurnalınıza yazın.
• Hər hansı bir zamanda başgicəllənmə və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, dərhal testi dayandırın. Testinizin məqsədi maksimum ürək dərəcəsinə nail olmaq deyil, mümkün olan ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün ilkin şərt olacaqdır.

Hovuzda Üzgüçülük Addım Testi

1. Test 20 saniyəlik bərpa intervalları ilə kəsişən artan sürətlə 100 metrlik üzgüçülük seriyasıdır.
2. İlk məsafəni aşağı sürətlə və az səylə üzmək. Burada göstərilən Borq şkalası üzrə qəbul edilən gərginliyin oxunuşu təqribən 7 olmalıdır. Köməkçi məsafəni qət etdiyiniz vaxtı qeyd edəcək və 20 saniyəlik bərpa intervalının müddətini idarə edəcək. İlk üzməni tamamladıqdan sonra gərginliyin nə qədər yüksək olduğunu müəyyənləşdirin. Sürətinizi təyin etməyə imkan verən saata baxın, 10 saniyə ərzində qırtlaq səviyyəsində ürək dərəcəsini təyin edin, bu məlumatları köməkçiyə bildirin. O, bu məlumatları məsafəni qət etdiyi vaxtla birlikdə qeyd edəcək. Köməkçinizin əmri ilə yenidən üzməyə başlamağa hazır olun. İstiləşmə prosesi zamanı köməkçi ilə bütün məlumat mübadiləsi prosedurunu əvvəlcədən işləmək üçün bir neçə üzgüçülük məşqi etmək yaxşı bir fikirdir. Sinənizin düzgün yerinə etibarlı şəkildə bərkidilmiş ürək dərəcəsi monitoru testinizə daha yüksək dərəcədə dəqiqlik verəcəkdir.
3. Hər növbəti üzgüçülükdə sürətinizi və səyinizi tədricən artırın ki, əvvəlkindən 2-3 saniyə tez başa vurasınız. Nəfəs almağın son dərəcə çətinləşəcəyi dairəni ayrıca qeyd etmək lazımdır. Nəfəs alma sıxlaşdıqda, bu, intensivlik zonalarınızı hesablamaq üçün istifadə olunan ventilyasiya həddinə çatdığınız deməkdir.

Test nəticəsində toplanan məlumatlar bu kimi görünəcək:

Magistral Velosiped Addım Testi

1. Dairə 800 metrdir. Testi çox aşağı sürətlə başlayın - saatda 21-24 kilometr. Hər dövrədən sonra maksimuma çatana qədər sürətinizi saatda təxminən 1,5 kilometr artırın. Bunun üçün adətən 8-12 dövrə sürmək lazımdır.
2. Testə başladıqdan sonra köməkçi hər dövrə üçün vaxtınızı və ürək döyüntüsünüzü qeyd edir. Nəfəs almağın son dərəcə çətinləşəcəyi dairəni ayrıca qeyd etmək lazımdır. Nəfəs alma sıxlaşdıqda, bu, intensivlik zonalarınızı hesablamaq üçün istifadə olunan ventilyasiya həddinə çatdığınız deməkdir.
3. Köməkçiyə yaxınlaşaraq ona ürək döyüntüsünüzü deyin. Köməkçi məlumatları dövrə vaxtı ilə birlikdə saniyələrlə qeyd edəcək.

Qradient Circuit Running Test

1. Dairə 400 metrdir. Testə çox aşağı sürətlə başlayın, 70-80 saniyə ərzində yarım dairəni tamamlayın. Məsafənin hər yarısını tamamladıqdan sonra sürətinizi bunun üçün kifayət qədər gücə sahib olana qədər tədricən artırın. Tipik olaraq, maksimum sürətinizə çatmaq üçün 6-10 dövrə qaçmalısınız.
2. Testin əvvəlində, qaçış dairəsinin mərkəzində yerləşən köməkçi, hər yarım dairə işarəsində daim sizinlə kəsişmək üçün onun diametri boyunca hərəkət edir.
3. Köməkçi ilə görüşdən iki və ya üç addım əvvəl ürək döyüntüsünüzü qışqırın. Köməkçi bu göstəricini qeyd edəcək, dairənin bu yarısını tamamladığınız vaxtı qışqıracaq və hər iki göstəricini qeyd edəcəkdir. Sürətinizi yavaş-yavaş artırın ki, dövrənin növbəti yarısını sonuncudan 3-5 saniyə tez qaçasınız. Nəfəs almağın son dərəcə çətinləşəcəyi dairəni ayrıca qeyd etmək lazımdır. Nəfəs alma sıxlaşdıqda, bu, intensivlik zonalarınızı hesablamaq üçün istifadə olunan ventilyasiya həddinə çatdığınız deməkdir.

Qaçış və Velosiped sürmə üçün intensivlik zonalarının müəyyən edilməsi

Aşağıda testlərinizə əsasən hər bir intensivlik zonası üçün ürək dərəcəsi dəyərlərini göstərən cədvəllər verilmişdir. Hər bir zonada ürək dərəcəsini müəyyən etmək üçün, ventilyasiya həddinə çatdıqda ürək dərəcəsi dəyərinizə uyğun gələn TANM sütununda müvafiq ürək dərəcəsi dəyərini tapın. Bu xəttdəki dəyərlər sizin intensivlik zonalarınız olacaq.

Təəssüf ki, bu masalar yalnız qaçış və velosiped sürmək üçün mövcuddur. Üzgüçülük üçün müəyyən bir ürək dərəcəsi ilə qəbul edilən stressi öz qiymətləndirmənizlə rəhbər tutmalısınız.

Velosiped üçün intensivlik zonalarının təyini:

Qaçış üçün intensivlik zonalarının müəyyən edilməsi:

Pace Testing - Zamana Qarşı Yarış

Bizim bütün fəaliyyətlərimiz müəyyən müddət ərzində və ya müəyyən məsafədə yarışın müəyyən tempini saxlamağa yönəlib. Buna görə də, performansın yaxşılaşmasını müəyyən etmək üçün əsas sınaq saatla yarışdır. Test edərkən nəzərə alın:

• Testə hazırlaşmaq üçün ümumi qaydalar. Yuxarıda baxın.
• Qaçış məsafəsi - 5 km.
• Velosiped məsafəsi 10 km-dir.
• Üzgüçülük məsafəsi - 1000 m.
• Hesablayarkən nəzərə alın ki, məsafəni iki dəfə artırmaq, orta hesabla, tempi 10% azaldır. Məsələn, 5 km məsafəni 5:20 dəq/km sürətlə qaçmış olsanız, 10 km məsafəni 5:52 dəq/km sürətlə qaçacaqsınız.
• Test yarışda istifadə etməyi planlaşdırdığınız sürətlə aparılmalıdır.
• Test ayda bir dəfə aparılmalıdır.

Hələlik bu qədər. Gələn dəfə Dəmir adamın qidalanmasından danışaq.

İdman nailiyyətlərinizdə uğurlar və səbr!