Öz dəmir adamınız: IRONMAN-a hazırlaşmaq üçün müstəqil olaraq illik planı necə tərtib etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qərar kortəbii olaraq gəldi. Sadəcə həyatımda nəyisə dəyişməli oldum. Sadəcə dəyişməyin, özünüzə meydan oxuyun. Xüsusilə triatlon və IRONMAN haqqında nə bilirdim? Orada üzmək, velosiped sürmək və qaçmaq lazımdır. Yaxşı ki, məsafəni qət etmək adi insanların imkanlarından tamamilə kənardadır (4 km üzgüçülük, 180 km velosiped sürmək, 42 km qaçış). Cazibədar? Bu cazibədardır! edə bilərəmmi? Niyə də yox! Fikir məni ələ keçirəcək qədər çılğın idi, sonra isə məni ovsunladı.

Rəsmi saytı və oradakı bütün məqalələri öyrənməyə bir neçə gün sərf etdim. Çoxlu məlumat aldıq. Hər şey: qidalanma, yarış, avadanlıq, bərpa, məşq, bacarıqların inkişafı və s. və s. İş masamın üstündə çoxlu qeydlər var. Onlara baxdım və anladım ki, notların özlərinin heç bir dəyəri yoxdur. Sistem lazımdır. İstənilən nəticəni əldə etməyə imkan verəcək sistem - IRONMAN 70.3 yarışına (2 km üzgüçülük, 90 km velosiped və 21 km qaçış) yiyələnmək. Uzun illərdir ki, biznes sistemləri qururam. Və bütün sistemlər eyni fundamental qanunlara tabedir. Sadə qaydalardan biri - haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Ətrafda hansı sistemlərə baxın.

ətrafa baxdım. Və mən triatlonda qaçmağı ən böyük problem hesab etdiyim üçün qaçış proqramlarından biri vasitəsilə "Yarım Marafon" təlim proqramına yazıldım. Yaxşı, bu yaxşı başlanğıcdır. Proqramın tövsiyələrini ciddi şəkildə yerinə yetirdim və heç bir məşqi qaçırmadım (yeri gəlmişkən, həftədə 6 gün). Paralel olaraq bütün mövcud məlumatları öyrənirdim. Co Friel-in "Triatlonun İncili" kitabına bir neçə istinadla rastlaşaraq və rəyləri oxuduqdan sonra qərara gəldim ki, kitabı dərhal başdan ayağa tədqiq etmək lazımdır.

Və düzgün qərar verdi.

Əvvəlcə oxumağa başladım. Sonra anlayış gəldi - bu, axtardığım sistemdir! Tezliklə məlum oldu ki, kitab mənim üçün sistem əldə etmək üçün ciddi və diqqətlə işləməli olacaq. Xoşbəxtlikdən kitab məhz bunun üçün yazılmışdır. Diqqətli və səbirli öyrənmə ilə Müqəddəs Kitab sizə istənilən sinif triatlon və ya duatlonçu üçün məşq və qidalanma sistemi yaratmağa imkan verəcək.

Proqramı özüm üçün hazırlamağa çox vaxt və səy sərf etdim. İndi mən sizin vaxtınıza qənaət etmək və bir sıra məqalələrdə təlim proqramı hazırlamaqdan danışmaq istəyirəm "Öz dəmir adamı".

İllik planın hazırlanması

İllik təlim planınızı hazırlamaq 3 əsas ideyaya əsaslanır:

Böyük tədbirlərdə iştirak edərkən ən yüksək fiziki vəziyyətdə olmalısınız.

İl dövrlərə bölünür, hər bir dövrün öz məqsəd və vəzifələri var, həmçinin intensivliyi, müddəti, təlimin həcmi və tətbiq olunan bacarıqlar ilə fərqlənir. Eyni zamanda, dövriləşdirmənin məqsədi doğru zamanda öz zirvəsinə çatmaqdır.

Həddindən artıq məşqdən və həddindən artıq yüklərlə əlaqəli digər səhvlərdən qaçınmaq lazımdır.

Təlimin dövrləşdirilməsi ideyası 20-ci əsrdə idmanın inkişaf tarixindən qaynaqlanır və bütün lazımi məlumatları İnternetdə tapmaq olar. Dövrlərin qısa təsviri bir az daha geniş olacaq, lakin hələlik illik təlim planını hazırlamaq üçün praktiki addımlara keçək. Hər addımda mən nümunə kimi planımın məqamlarını verəcəyəm.

Belə ki.

Addım 1 - Gələn il üçün hədəflər təyin edin

Bu il nəyə nail olmaq istəyirsiniz? Təbii ki, idman baxımından. IRONMAN yarışında, marafon yarışında iştirak etməyinizdən və ya sadəcə müəyyən göstəricilərə nail olmağınızdan asılı olmayaraq, siz məqsədləri dəqiq müəyyənləşdirməli və onları düzəltməlisiniz. Məqsədin yazılı şəkildə təsbit edilməsinin zəruriliyi barədə mübahisə etməyəcəyəm - bu mövzuda kifayət qədər materiallar var. Sadəcə bunu elə. Boş vərəq götürün və məqsədlərinizi yazın. Özünüzə qapılmayın. Çox məqsəd ola bilməz. 3-dən çox deyil.

Gələn il üçün hədəflərim:

IRONMAN 70.3 məsafəsini 5 saatdan az müddətdə tamamlayın.

IRONMAN məsafəsini 10 saatdan az müddətdə tamamlayın.

Addım 2 - Gələn il üçün təlim məqsədlərini müəyyənləşdirin

Bu məqsədlər hədəflərinizə çatmağınıza imkan verməlidir. Problem bəyanatı 3 suala cavab verməlidir:

Nə etmək lazımdır?

Bu nə vaxt edilməlidir?

Onu necə ölçmək olar?

5-dən çox tapşırıq qoymamalısınız.

Təlim məqsədlərim:

10 fevral 2014-cü ilə qədər bir saatda 4 km üzmək.

11 noyabr 2013-cü il tarixinədək 1:40-dan az müddətdə 21 km qaçın.

10 fevral 2014-cü il tarixinədək 4 saatdan az müddətdə marafon keçirin.

Martın 24-nə kimi 5 saatdan az vaxta 180 km velosiped sür.

Nəzərə alın ki, məqsədlərim yarış planlarıma və hazırkı imkanlarıma əsaslanır. Bu tapşırıqları yerinə yetirdikdən sonra hədəflərimə mütləq çatacağam.

Addım 3 - Nə qədər məşq edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin

Daha dəqiq desək, ildə neçə saat məşq edə biləcəyinizi müəyyənləşdirməlisiniz. Bunun üçün həftə içi, həftə sonları məşqə neçə saat vaxt ayıracağınızı, məzuniyyətdə məşq edib-etməyəcəyinizi, işgüzar səfərlərinizin nə qədər tez-tez olduğunu və bu vaxta necə təsir edəcəyini və s. Ümumi vaxtda bütün növ məşqlər, həmçinin sınaqlar, isinmə hərəkətləri və digər idman tədbirləri keçirilir.

Mənim vəziyyətimdə hesabladım ki, iş günləri orta hesabla 1,5 saat (həftədə 4 gün, 1 istirahət günü), həftə sonları isə 3,5 saat ayırmağa hazıram. Həftədə cəmi 13 saat. 52-yə (ildə həftələr) vurub yuvarlaqlaşdıraraq, ildə 670 saat qazandım.

Addım 4 - Yarış vaxtlarını və prioritetlərini müəyyən edin

Əgər yarışlarda iştirak etməyi planlaşdırmırsınızsa, bu addımı atlaya və ya yarış vəziyyətinə mümkün qədər yaxın olan fərdi vaxt sınağı təyin edə bilərsiniz.

İlk növbədə istənilən cədvəl redaktorunda cədvəl yaradırıq və 1-ci sütunda həftə nömrəsini göstəririk. Cəmi 52 həftə. Sonra 2-ci sütunda əsas yarışın özünün adını və 3-cü sütunda yarışın keçiriləcəyi həftənin bazar ertəsi tarixini göstəririk. Ən vacib yarış A prioritetinə malikdir. Sonra, B prioriteti ilə daha az vacib yarışı göstərməlisiniz. Prioritet C olan yarışlar sizin qabiliyyətlərinizi yoxlamaq üçün nəzərdə tutulub və məcburi deyil. Onlar da təqvimdə qeyd edilməlidir.

Mənim üçün belə görünür:

Eyni zamanda A tipli iki yarışda iştirak etməyi planlaşdırıram. Amma hələlik birində dayanaq.

Addım 5 - İli dövrlərə bölün

Və indi əyləncə başlayır. Məqsədimiz 52 həftəni dövrlərə bölməkdir. Ümumilikdə 6 dövr var:

Hazırlıq

… Bu, bədəni növbəti ağır məşqə hazırlamaq və cədvələ uyğunlaşmaq üçün ən asan dövrlərdən biridir. Müddəti 3-4 həftə.

Baza

… 3 hissəyə bölünür. Hər bir hissə müddətinə və öyrədilmiş bacarıq və məşqlər toplusuna görə fərqlənir. Burada artıq böyüklər üçün təlimlər keçirilir. Bu, əsas adlanır, çünki bütün məşqlərdə vurğu 3 əsas xüsusiyyətə - dözümlülük, güc və sürətə yönəldilmişdir. Ümumilikdə bu müddət 24 həftədən 32 həftəyə qədər davam edir.

Tikinti

… Bu mərhələdə biz spesifik xüsusiyyətlər üzərində işləyirik - əzələ dözümlülüyü, anaerob dözümlülük və güc. Eyni zamanda, bazanın təlimini dayandırmadan. Həmçinin bu mərhələdə şəxsi zəifliklər üzərində iş gedir. Müddəti 6-8 həftə.

Pik

… Fiziki gücünüzün zirvəsində 3 həftə. Bu mərhələdə yarışa hazırlaşmaq üçün yükün tədricən azalması müşahidə olunur.

Yarış

… Bizim vəziyyətimizdə bu, 1 həftədir (1 yarışdan bəri). Bu həftə pik dövrdə üç həftədən biridir.

Keçid

… Yarışdan sonra bərpa dövrü. Yarış bədənə ağır və ağrılı təsir edərsə, 6 həftəyə qədər çəkə bilər. Əgər yoxsa, qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmədən 1-2 həftə kifayətdir. Bu o demək deyil ki, divanda əyilmək lazımdır. İstənilən başqa idmanla məşğul ola bilərsiniz. Xizək sürmə, konki sürmə, voleybol, tennis və s. Bundan sonra yenidən hazırlıq mərhələsinə keçirik.

Təqvimimizdə bir yarış həftəsi tapırıq, bunun belə olduğunu qeyd edirik və sonra geri sayıma başlayırıq:

• Yarış həftəsinə 2 həftə qalmış pik dövrdür.
• Pikdən 4 həftə əvvəl - tikinti müddəti 2.
• Tikintidən 4 həftə əvvəl 2 - tikinti 1.
• Tikintidən 20 həftə əvvəl 1 - əsas dövr 3. (bu müddət əhəmiyyətli dərəcədə qısa ola bilər, lakin bu daha çox təcrübəli idmançıların səlahiyyətindədir)
• Əsas 3-dən 8 həftə əvvəl - baza 2.
• Əsas 2-dən 4 həftə əvvəl - ilkin 1.
• Son 4 həftə isə hazırlıq dövrüdür.

Yaşasın! İndi biz təlimin nə vaxt başlayacağını bilirik. Yaxşı, yoxsa biz bilirik ki, başqa, daha sonra yarış seçməliyik.

Mən bunu belə aldım:

Addım 6 - Saatları dövrlərə bölün

İndi müəyyən bir dövr üçün neçə saatlıq təlimin ayrılacağını müəyyənləşdirməlisiniz. Triatlonun İncilində bu mövzu ilə bağlı bütöv bir cədvəl var. Nisbətləri təhlil etdim və aşağıdakıları aldım:

Addım 7 - Saatı həftəyə bölün

Prinsip 6-cı addımdakı kimidir. Cədvəl aşağıdadır:

Nəzərə alın - hər 4-cü həftədə daha az saat var. Sağalma həftəsidir. Yükü azaltmaq və aktiv şəkildə bərpa etmək vacibdir. Bu barədə növbəti yazıda daha ətraflı danışacağıq.

Mənim qrafikim belə görünür:

Addım 8 - Hansı qabiliyyətlər üzərində işləyəcəyimizi müəyyənləşdirin

İndi hansı qabiliyyətləri hansı dövrdə inkişaf etdirəcəyimizi təyin etməliyik. 3 əsas qabiliyyət və 3 xüsusi qabiliyyət var.

Əsas Bacarıqlar:

Dözümlülük

- dözümlülük yorğunluğun təsirlərinə tab gətirmək və onunla bağlı mənfi təsirləri azaltmaq qabiliyyətidir. Triatlonçu üçün ən vacib bacarıq.

güc

müqavimətə qalib gəlmək bacarığıdır. Hərtərəfli nöqteyi-nəzərdən, güc açıq suda üzərkən, yuxarı və küləkdən yuxarı velosiped sürərkən xüsusilə vacibdir. Əzələ səylərini qorumaq üçün də vacibdir.

Sürət

- Sürət bacarıqları üzgüçülük, velosiped sürmə və ya qaçış zamanı effektiv hərəkət etmək bacarığıdır. Bu, sürətli hərəkət edərkən qolların və ayaqların nə qədər səmərəli işlədiyini müəyyən edən bir növ texnika və performans birləşməsidir.

Xüsusi qabiliyyətlər:

Əzələ dözümlülüyü

- Əzələ dözümlülüyü əzələnin uzun müddət ərzində nisbətən yüksək yükə tab gətirmə qabiliyyətidir. Bu, güc və dözümlülüklə əlaqəli qabiliyyətlərin birləşməsidir.

Anaerob dözümlülük

- Sürət bacarığı və dözümlülüyün birləşməsi kimi, anaerob dözümlülük, qollarınızı və ya ayaqlarınızı xüsusilə sürətlə hərəkət etdirdiyiniz zaman yüksək stress altında yorğunluğa qarşı durmaq deməkdir. Triatlonçu üçün ən az vacib qabiliyyət.

Güc

- Güc maksimum gücdən tez istifadə etmək bacarığıdır. Güc iki əsas qabiliyyətə - güc və sürət bacarıqlarına yüksək səviyyədə sahib olmaqdan irəli gəlir.

Əvvəlcə yaradılmış cədvələ aşağıdakı sütunları əlavə edin:

Fərqli vaxtlarda bacarıq təlimini müəyyən etmək üçün Frielin tövsiyələrinə müraciət etməyin vaxtı gəldi:

Hazırlıq dövrü- Hər hazırlıq həftəsi və üç idman növünün hər biri üçün Dözümlülük və Sürət Bacarıqları sütunlarına X qoyun. Bu dövrdə dözümlülük təhsili ürəyin və ağciyərlərin (sözdə kardiorespirator sistem) dözümlülüyünü artırmaq məqsədi daşıyır. Bu müddət ərzində, xüsusən də pis hava velosiped sürməyi və qaçışı qeyri-mümkün etdiyi zaman kombinasiyalı məşq edə bilərsiniz. Siz həmçinin idmanı digər idman növləri ilə əvəz edə bilərsiniz (məsələn, qaçış əvəzinə üzgüçülük). Həmçinin Hazırlıq Dövrünün ilk və son həftələrində "Sınaq" sütununda X işarəsi qoyun.

Əsas 1- Əsas 1 dövrünün hər həftəsi üçün Dözümlülük və Sürət Bacarıqları sütunlarında X işarəsi qoyun. Bu dövrdə dözümlülük məşqləri daha uzun olmalı, sürət bacarıqları üzərində işlər də gücləndirilməlidir. Bu mərhələdə hava velosiped sürmək və qaçış üçün müəyyənedici faktora çevrilir. Dağ velosipedi və ya xizək sürmə yolun şərtləri müntəzəm məşq etməyə imkan vermirsə, əla alternativ ola bilər. Əsas Dövr ərzində yolda məşq edə bilmirsinizsə, idman velosipedləri sizə kömək edəcək.

Əsas 2- Əsas 2 dövrünün hər həftəsi (istirahət və bərpa həftələri istisna olmaqla) üçün Dözüm, Güc, Sürət Bacarıqları və Əzələ Dözümlülük sütunlarına X işarəsi qoyun. Bu dövrdə əzələ dözümlülüyü məşqləri orta intensivlikdə aparılır və güc məşqləri ilkin səviyyələrdə baş verir. Təliminiz indi əsas bacarıqlardan xüsusi qabiliyyətlərə keçməlidir. Üzgüçülük, velosiped sürmə və qaçışla əlaqəli güclü cəhətləri yaratmağa başlayırsınız. Dözümlülük məşqlərinin müddəti artırılmalıdır.

Əsas 3 - İstirahət və sağalma həftələri istisna olmaqla, Əsas 3 dövrünün hər həftəsi üçün Dözüm, Güc, Sürət Bacarıqları və Əzələ Dözümlülük sütunlarına X işarəsi qoyun. Bu dövrdə məşq həcmi maksimuma çatır. İntensivlik və güc bir qədər artır. Əzələ dözümlülüyü ilə əlaqəli məşqin intensivliyini bir az artırmağınız mümkündür.

Bina 1 və 2 - Build 1 və Build 2 dövrlərinin hər həftəsi üçün Dözümlülük və Əzələ Dözümlülük məşqlərini planlaşdırın (istirahət və bərpa həftələri istisna olmaqla). Hər bir idman növü üçün xüsusi diqqət tələb edən qabiliyyətləri müəyyənləşdirin və müvafiq qutuları işarələyin. Seçdiyinizdən əmin deyilsinizsə, velosiped sürmək və qaçış üçün Güc və üzgüçülük üçün Anaerob Dözümlülük seçimlərini seçin.

Pik - Pik Dövr üçün hər idman növü üçün Dözümlülük və Əzələ Dözümlülük sütunlarında X işarəsi qoyun. Half-Ironman və ya Ironman məsafəsində yarışmaq niyyətindəsinizsə, Sürət Bacarıqları Dözümlülük və Əzələ Dözümlülüyü ilə birlikdə hər bir idman üçün planınızda olmalıdır.

Yarış - Bu müddətin hər həftəsində siz ya real yarışda iştirak edirsiniz, ya da onun tam hüquqlu simulyasiyasında iştirak edirsiniz, həftənin sonunda bir gün kombinə edilmiş velosiped və qaçış seansı keçirirsiniz, yarışda üzgüçülüklə birlikdə intensivlik səviyyəsi. Mövsümün bütün Yarış Dövrləri üçün müvafiq işarələri qoyun.

Demək olar ki, hamısı budur. Qüvvət təlimini yaymaq qalır. Güc məşqləri mərhələləri:

AA - Anatomik uyğunlaşma - Güc məşqlərinə başlayın. Ciddi məşqlərə hazırlaşır. Hazırlıq dövründə 3 həftə.

MPP - Maksimum keçid dövrü - Bu aralıq mərhələnin məqsədi MP mərhələsində daha ağır yüklərə hazırlaşmaqdır. AA mərhələsindən 1 həftə sonra.

MN - Maksimum gərginlik - Əsas 1 dövrdə 4 həftə.

PS - Gücün saxlanması … Güc bacarıqlarını dəstəkləmək üçün məşqlər. Yarış və keçid həftələri istisna olmaqla, bütün həftələr.

Əsas strateji xəritənin - illik təlim planının hazırlanmasına aid olan şey əslində budur. Mənim planım belə görünür:

Növbəti məqalədə həftəlik məşq planlarını təsvir edəcəyik.

Son fikirlər:

1. Pis plana sahib olmaq heç plansız olmaqdan yaxşıdır. Plan bir sistemi nəzərdə tutur və sistem təhlil oluna və nəticələr çıxarıla bilər. Bu nöqtədən sonra 2.
2. Plan hazırlandıqdan sonra dərdin dərmanı deyil. Plan düzəldilə bilər və edilməlidir. Təlim prosesində siz özünüzü daha yaxşı başa düşəcək və təlimin mövzusunu və həcmini daha dəqiq müəyyən edə biləcəksiniz. Bununla belə, 3-cü bənd.
3. Plana əməl edilməlidir. Şübhəsiz (intizamlı) və nə olursa olsun. Uğur əldə etməyin yeganə yolu budur.
4. Unutmayın - yarışdan çıxa bilərsiniz (bu və ya digər). Heç kim səni mühakimə etməyəcək. Heç kim sənə bir söz belə deməyəcək. Ancaq bunu sona qədər keçirənlər hörmət qazanacaq.

Hər səhər oyanıram və beynimdə bir cümlə eşidirəm. Gələn il bu ifadəni öz gözlərimlə eşidəcəm. Bu ifadə məni yataqdan çıxarır.

Roman Zaytsev. Sən DƏMİR ADAMsan!

Sənə uğurlar!