Beyninizin tonunu saxlamaq üçün pəhrizi necə tərtib etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:40

Məsələni hərtərəfli tədqiq edən nevroloq və dietoloq Liza Moskoninin "Ağıl üçün pəhriz" kitabından bir parça.

Prebiyotikləri təqdim edin

İlk növbədə, mədə-bağırsaq sağlamlığı həm prebiotik, həm də probiotik qidaların müntəzəm istehlakından asılıdır.

Bu bakteriya dostu karbohidratlar xüsusilə şirin olmayan, lakin soğan, qulançar, artishok və dulavratotu kökü kimi müəyyən şirin dadı olan qidalarda olur. Banan, sarımsaq, yulaf və süddə də bir çox prebiyotik tapa bilərsiniz.

Lisa Mosconi

Bəzi oliqosakaridlər yalnız dost mikrobioma üçün faydalı xüsusiyyətləri ilə deyil, həm də xolesterolu azaltmaq, xərçəngin qarşısını almaq və toksinləri aradan qaldırmaq qabiliyyəti ilə diqqəti cəlb edir. Bunlara göbələklərdə olan beta-qlükanlar (reishi və şiitake göbələkləri getdikcə öyrənilir) və aloe vera şirəsində bol olan qlükomannanlar daxildir. Mən hər ikisinin böyük pərəstişkarıyam, ona görə də növbəti fəsillərdə onları daha ətraflı əhatə edəcəyimə əmin olacağam.

Lif yeyin

Bundan əlavə, liflə zəngin qidalar mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməsini dəstəklədiyi üçün mikrobiomumuzun rifahı üçün vacibdir. Sağlam həzm tullantı məhsullarından, zərərli toksinlərdən və pis bakteriyalardan, bağırsaq floranıza zərər verə biləcək hər şeydən vaxtında xilas olmağın açarıdır.

Brokoli, liflə zəngin meyvələr və giləmeyvə, bütün növ yarpaqlı göyərtilər, paxlalılar və şəkərsiz tam taxıllar kimi xaç ağacı tərəvəzləri bağırsaqlarımızı sağlam saxlamaq üçün müntəzəm olaraq yeməli olduğumuz əla lif mənbəyidir.

Lisa Mosconi

Fermentasiya edilmiş qidalar alın

Prebiyotiklərə və liflərə əlavə olaraq, bağırsaq mikroblarımız probiotik qidalara acgözlüklə hücum edir. Onların tərkibində canlı bakteriyalar (probiyotiklər) var ki, onlar mədə-bağırsaq traktına daxil olduqdan sonra mikrobiotik yaxşı adamlarımızın sıralarına qoşulurlar. Probiyotiklər təbii olaraq qidaların fermentasiyası zamanı əldə edilir, o cümlədən südün qıcqırdılması nəticəsində qatıq və kefir yaranır, lakin kələm kimi duzlu kələmdə də olur. Bu mövzu ilə bağlı daha konkret təlimat üçün 12-ci Fəsilə baxın.

Mümkünsə antibiotik qəbul etməyi dayandırın

Yalnız pəhrizinizə hansı qidaları daxil etməyi deyil, hansı qidalardan qaçınmaq lazım olduğunu bilmək vacibdir. Bağırsaq sağlamlığını pozan hər hansı qida və ya maddə (iltihab və ya sızan bağırsaq) eyni dərəcədə mikrobiomumuza zərər verə bilər.

"Silahlı və çox təhlükəli" siyahının birinci sətirini tutur. Mikrobiom antibiotiklərin həddindən artıq dozasına son dərəcə mənfi reaksiya verir, çünki bu uşaqlar məşhur qatillərdir və həm faydalı, həm də zərərli floranı fərq etmədən məhv edirlər.

İkinci Dünya Müharibəsinə qədər, sətəlcəm və ya yaralı infeksiyalar kimi xəstəliklərin demək olar ki, həmişə ölümcül olduğu zaman, antibiotiklər böyük bir qələbə kimi görünürdü. Ancaq bu, yalnız antibiotik çılğınlığı onlara davamlı infeksiyaların pandemiyasına səbəb olmadığı müddətcə nəzərə alındı. Eyni zamanda, bu dərmanların səbəb olduğu bağırsaq mikroflorasının qeyri-sabitliyi və tükənməsi səbəbindən əlavə bir fəsad yarandı.

Mən sizi antibiotiklərə ehtiyacınız olanda imtina etməyə heç cür təşviq etmirəm. Bununla belə, bir çox insan onları təcili tədbir kimi sui-istifadə edir və ya hər ehtimala qarşı istifadə edir. Ona görə də daim eşidirəm: “Qrip olmuşam, antibiotik qəbul etməliyəm”. Məşhur inancın əksinə olaraq, bu, heç də belə deyil, çünki qripi bakteriyalar deyil, viruslar törədir. Unutmayın ki, Avropada bir çox həkim mədə-bağırsaq traktınızı qorumaq və mikrobiomuzu dəstəkləmək üçün antibiotiklərdən əvvəl və ya zamanı yemək yeməyi (və ya probiotik əlavələri qəbul etməyi) tövsiyə edir.

Dərman qəbulundan sonra qida həzmi təsir edən ikinci mühüm amildir. Antibiotiklər bədənə yalnız sporadik olaraq daxil olur, lakin qida daim bağırsaq florasının vəziyyətinə və sağlamlığına təsir göstərir. Mikrobiomaya mənfi təsir göstərən bütün qidalar arasında sənaye üsulu ilə işlənmiş ət ən zərərli hesab olunur.

Lisa Mosconi

İster inanın, istər inanmayın, ət ən təhlükəli “superböcəklərin” əsas mənbəyi ola bilər. Meqa-fermalarda yetişdirilən heyvanlar dar və antisanitar şəraitdə saxlandıqda qaçılmaz olan infeksiyaların qarşısını almaq üçün müntəzəm qulluq zamanı aşağı dozada antibiotiklər alırlar. Əslində, ABŞ-da antibiotiklərin ümumi satışının 80%-i insanlar üçün deyil, mal-qara üçün alınır! Problem ondadır ki, belə ət yeməklə biz də antibiotik alırıq. Və nəticədə bu, həddindən artıq dozaya gətirib çıxarır.

Daha da pisi odur ki, ABŞ-da satılan ətlərin yarısı ağır qida yoluxucu infeksiyalara səbəb ola biləcək antibiotiklərə davamlı bakteriyalarla çirklənmişdir. ABŞ Qida və Dərman Administrasiyasının (FDA) son araşdırmasına görə, istehsal edilən hinduşka ətinin 81%-də, donuz əti bifştekslərinin 69%-də, sənaye mal ətinin 55%-də antibiotiklərə davamlı Salmonella və Campylobacter suşları aşkar edilib. bütün ölkə üzrə toyuq %. Daha da ruhdan salan federal məlumatlardır, ona görə sınaqdan keçirilmiş bütün ətlərin 87%-i Enterococcus və Escherichia coli (E. coli) bakteriyaları üçün müsbət test edilmişdir. Bu, ətin ən azı bir dəfə nəcislə birbaşa təması olduğunu göstərir.

Bu, mənim yalnız təbii yolla qidalanan ət, yalnız həmin heyvanlardan alınan süd məhsulları və yumurta yeməyi tövsiyə etməyimin bir çox səbəblərindən biridir. Üzvi standartlar istehsalçılara tibbi göstəriş olmadan antibiotiklərdən istifadə etməyi qadağan edir.

İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırın

İşlənmiş qidalar həzm sistemimiz üçün başqa bir böyük təhlükədir. Onlar yalnız qeyri-sağlam olanlarda (yüksək fruktozalı karamel siropu və ya zərif ağ şəkər kimi) bol deyil, onların tərkibində mikrobioma üçün xüsusilə zərərli olan emulqatorlar var.

Emulqatorlar bir çox qidaların teksturasını, görünüşünü və konservasiyasını yaxşılaşdıran qida əlavələridir və demək olar ki, hər yerdə istifadə olunur: dondurma istehsalından bişmiş məmulatlara, salat soslarına, souslara və süd məhsullarına qədər (bəli, hətta sevimli “sağlam” badam südü də zərərli ola bilər. tərkibində emulqatorlar varsa).

Lisa Mosconi

Məlum olub ki, bu maddələr bağırsaq divarının keçiriciliyini artıraraq zərərli bakteriyaların qana daxil olmasına şərait yarada bilir. Bu, öz növbəsində, kolit və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, həmçinin piylənmə, yüksək qan şəkəri və insulin müqavimətinə səbəb olan metabolik disfunksiyalarla doludur.

Növbəti dəfə alış-veriş edərkən sevimli qablaşdırılmış qidaların etiketlərinə diqqətlə baxın: inqrediyentlər siyahısında lesitin, polisorbitollar, poliqliserinlər, karboksimetilselüloz, karragenanlar, ksantan polimerləri, propilen, natrium sitrat və mono- və ya biqliseridlər varmı? Bütün bunlar optimal zehni performansa gedən yolda qırmızı bayraqlardır.

Bu kitabda siz həmçinin hazırda hansı səviyyədə qidalandığınızı, qidaların fərdi qida maddələrinə necə parçalandığını və beyninizin qayğısına qalmaq üçün tam olaraq nə bişirmək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.