Ev məşqlərinin nəticə verməməsinin 5 səbəbi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu səhvləri düzəldin və idman zalı üzvlük almaq məcburiyyətində deyilsiniz.

Evdə məşq etmək idman zalında məşq etmək qədər təsirli ola bilər. Ancaq yenə də bir çox yeni başlayanlar bir neçə ay ərzində imtina edir və simulyatora abunə alırlar. Aşağıda ev tapşırığının niyə əsəbi ola biləcəyini və onu necə düzəltməyi müzakirə edirik.

1. Siz səhv proqramı seçmisiniz

Tipik olaraq, ev məşqləri təkan, çömbəlmə və ağciyər, uzanma və yüngül çəkidə dumbbell pressləri kimi sadə məşqlərdən ibarətdir. Bu proqram sağlamlığı qorumaq, əzələləri gücləndirmək və ümumi dözümlülüyü bir qədər artırmaq istəyənlər üçün uyğundur.

Məqsədləriniz arıqlamaq, əzələ qurmaq və ya güc inkişaf etdirməkdirsə, sizə xüsusi bir proqram lazımdır.

Bunu necə düzəltmək olar

Düzgün təlim formatını tapmaq üçün bir az vaxt ayırın:

• Əzələ qurulması üçün onları uğursuzluğa yaxınlaşdıra biləcək məşqlər seçin. Bədənin yuxarı hissəsi ilə o qədər də çətin deyilsə (sizə kömək etmək üçün çəkmələr və təkanlar), o zaman ayaqlarda problemlər yarana bilər. Müqavimət bantları alın, bir ayaq üzərində məşqlər edin, əzələləri "bitirmək" üçün iki fərqli hərəkətlə açılan dəstlərdən istifadə edin. Yorulmazlarsa, böyüməzlər.
• Arıqlama güc və ürək məşqlərinin birləşməsini seçin, yüksək intensivlikli interval məşqlərini (HIIT) sınayın - onlar uzun sürmür, lakin həqiqətən çoxlu kalori yandırırlar. Qidalanma haqqında da unutmayın: bu, məşqdən daha çox şey deməkdir.
• Formanı tənzimləmək üçün, istədiyiniz bədən hissəsi üçün ən yaxşı nasos məşqlərini axtarın. Məsələn, böyük bir qənimət xəyal edirsinizsə, çömbəlməkdənsə, stul addımları etmək daha yaxşıdır. Həm də elastik bir bant genişləndiricisi alın və çanaq və digər təsirli hərəkətləri qaldıraraq gluteal əzələləri bitirin. Bədənin hər hansı bir hissəsində onu başqalarından daha yaxşı pompalayan məşqlər var - vaxt itirməmək üçün onları dərhal tanıyın.

2. Siz yükü artırmırsınız

Çox vaxt insanlar bir növ məşq proqramı tapırlar, ona öyrəşirlər və heç nəyi dəyişmək istəmirlər.

Təlimlər ilk baxışdan çətin görünür. Dəstləri tamamlamaqda çətinlik çəkirsiniz, ertəsi gün səhər əzələ ağrısından əziyyət çəkirsiniz və kiçik müsbət dəyişikliklərə sevinirsiniz, istər artan biceps olsun, istərsə də beldə mənfi bir santimetr.

Vaxt keçdikcə bədən uyğunlaşır və daha da irəliləyiş üçün məşq həcmini artırmalısınız, lakin siz artıq proqrama öyrəşmisiniz və daha çox şey düşünmədən onu avtomatik olaraq yerinə yetirirsiniz.

Bədən rahat və yaxşıdır, lakin irəliləyiş dayanır.

Bunu necə düzəltmək olar

Sadə bir qaydaya əməl edin: yanaşmanı asanlıqla tamamladıqdan sonra yükü artırın. Daha çox təkrar əlavə edin, çəkilər götürün, hərəkətin daha sərt dəyişməsini sınayın.

Kardioya gəldikdə, hər zaman proqramınıza intensivlik əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, qaçmağa gəldikdə, fasiləsiz məşqlərlə alternativ sakit seanslar edin.

HIIT edirsinizsə, iş və istirahət vaxtlarınızı hər zaman dəyişə və ya sürətinizi artıra bilərsiniz.

3. Düzgün avadanlıqlarınız yoxdur

Əvvəlcə heç bir avadanlıq olmadan məşq edə bilərsiniz, lakin zaman keçdikcə bədəni düzgün yükləmək çətinləşəcək. Üstəlik, bəzi əzələ qruplarını idman avadanlığı olmadan ümumiyyətlə pompalaya bilməzsiniz. Məsələn, kürəyinizi üfüqi bar olmadan, ayaqlarınızı isə çəkisiz yükləyə bilməyəcəksiniz.

Bunu necə düzəltmək olar

Əgər tərəqqi etmək istəyirsinizsə, evdə məşqlər üçün minimum avadanlıq dəstini alın: üfüqi bar, qatlana bilən dumbbelllər və 16 kq çəkidə çaydan, atlama ipi, müxtəlif müqavimətlərə malik genişləndirici lentlər dəsti, məşq döngələri.

Bütün bu avadanlıq kiçik bir yataq masasına yerləşdirilə bilər. Eyni zamanda, məşq dəfələrlə daha təsirli olacaq - idman zalından daha pis deyil.

4. Məşq cədvəliniz yoxdur

Bir qayda olaraq, insanlar idman zalına eyni vaxtda gedirlər - məsələn, işdən sonra və ya ondan əvvəl. Məşqlər rejimə qurulur, insan buna öyrəşir və bunu "maşın üzərində" edir.

Evdə idman etmək vaxta qənaət edir və sizə daha çox azadlıq verir. Eyni zamanda, üzən məşq cədvəli və rahat mühit vərdiş formalaşdırmağı çətinləşdirir və fitnesi rutinin bir hissəsinə çevirir.

Nəticədə məşqləri qaçırırsınız və bu, performansı üstələyir.

Bunu necə düzəltmək olar

Düzgün atmosfer yaratmağa və fəaliyyət üçün əhval-ruhiyyə əldə etməyə kömək etmək üçün bir neçə vacib şeyi edin:

• cədvəlinizdə dərslər üçün dəqiq vaxt təyin edin və cədvəli pozmayın;
• təhsil alacağınız mənzildə və ya evdəki yeri müəyyənləşdirin. Kifayət qədər boş yer olan bir sahə seçin və pəncərəni sərbəst aça bilərsiniz;
• ev əşyalarınızı məşq paltarına dəyişdirin;
• ailənizə müdaxilə etməməyi xahiş edin;
• Hər dəfə mətbəxə qaçmamaq üçün su şüşəsi hazırlayın.

5. Pəhriz rejiminə əməl etmirsiniz

Əksər insanlar artıq yağlardan xilas olmaq üçün evdə məşqlərə başlayırlar. Bu vəziyyətdə nəticələr birbaşa qidalanmadan asılıdır. İdmandan daha çox.

Məsələn, 15 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi müəyyən etdi ki, məşq gündə 500 kkal-dan az defisit yaradır - sürətli arıqlamaq üçün "qızıl standart".

Üstəlik, hətta müntəzəm intensiv məşq sizi mütləq incə etmir. Bir təcrübədə insanlar arıqlamaq üçün həftədə 1 kq bədən çəkisi üçün 20 kkal üçün altı ay sərf etdilər. Sanki 70 kq çəkisi olan insan həftənin beş günü 30 dəqiqə qaçacaqdı. Nəticədə iştirakçılar 2 kq-a yaxın arıqladılar - gözlədiklərindən xeyli az.

Məşq onların gündə enerji sərfiyyatını 4% artırdı, lakin alimlər tənəffüs kamerasında maddələr mübadiləsini sınaqdan keçirəndə məlum oldu ki, 24 saat ərzində enerji sərfi ilkin göstərici ilə müqayisədə eyni 4% azalıb. Onlar dərslərə daha çox pul xərcləyirdilər, eyni zamanda, ümumiyyətlə, yaşamağa daha az xərcləyirdilər.

Başqa bir təcrübədə, kilolu iştirakçılar altı ay ərzində həftədə 72, 136 və ya 194 dəqiqə məşq etdilər. Alimlər 1 kq yağ üçün 7700 kkal nisbətində nə qədər arıqlamalı olduqlarını proqnozlaşdırdılar.

Nəticədə həftədə 72 və 136 dəqiqə qruplarından olan qadınlar məhz bu qədər - 1 və 2 kq arıqlayıblar. Amma həftədə 194 saat işləyənlər cəmi 1,5 kq arıqlayıblar, hesablamalara görə isə 2,7 kq arıqlamalı idilər.

Beləliklə, yalnız fiziki fəaliyyətlə çox arıqlamaq nəticə verməyəcək. Ya pəhrizinizi dəyişməli olacaqsınız, ya da altı ay ərzində maksimum 2 kq arıqlamağa hazırlaşacaqsınız və orada dayanacaqsınız.

Bunu necə düzəltmək olar

Yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirin. Kaloriləri hərtərəfli hesablamaq və ciddi bir diyetə getmək lazım deyil, ancaq enerji balansı haqqında kobud bir fikir əldə etmək zərər vermir.

Sürətli karbohidratların mənbələrini istisna etməyə çalışın: nişastalı qidalar və şirniyyatlar, soda, spirt və fast food, daha çox tərəvəz, yağsız ət və balıq istehlak etməyə çalışın.

Yalnız idmanla deyil, həm də artıq kalorisiz və daimi qəlyanaltılar olmadan sağlam qidalanmaya alışmağa çalışın. Bu yanaşma o əlavə funtları atmağınıza daha çox kömək edəcək və məşq onları bir daha qazanmamağınıza kömək edəcək.