Düzdür, artıq çəkisi olan insanlara qaçmağa icazə verilmir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Müəyyən risklər mövcuddur, lakin problemə düzgün yanaşıldıqda onları azaltmaq olar.

Nə artıq çəki hesab olunur

Fitnes reklamları sağlam bir insanın bədən yağının çox aşağı faizinə sahib olmasını təklif edir. Bodibildinqçilərin kubları və fərqli relyefləri çaşqınlıq yaradır və normal bədən çəkisi olan insanları özlərini artıq çəkili hesab etməyə məcbur edir.

Şübhəsiz ki, bütün şübhələri aradan qaldırmaq üçün bədən kütləsi indeksinizi hesablayın. Bu, ən etibarlı göstərici deyil, çünki əzələ kütləsinin faizi nəzərə alınmır, lakin ümumi mənzərəni kobud şəkildə başa düşmək üçün kömək edəcəkdir.

BMI = çəki (kq) / boy² (m)

Normal çəki 18,5 ilə 24,99 kq / m² arasındadır. Əgər bu sizin vəziyyətinizdədirsə, məqaləni bağlayıb qaça bilərsiniz.

25-dən 29-a qədər olan dəyərlərdə 99 kq / m² kilolu olduğu deyilir və 30 kq / m² və ya daha çox olduqda piylənmə diaqnozu qoyulur. Bir qayda olaraq, bu vəziyyətdə qaçışı daha yumşaq kardio yüklərlə - üzgüçülük, idman velosipedində məşq etməklə əvəz etmək tövsiyə olunur. Və bir səbəbdən.

Qaçışın bədənə zərər verə biləcəyi doğrudurmu?

Kilolu olmağın qaçmağın təhlükəli olmasının bir neçə səbəbi var:

• Yaralanma riski yüksəkdir. Artan bədən çəkisi səbəbiylə obez insanların əzələləri, sümükləri və birləşdirici toxumaları normal bədən çəkisi olan qaçışçılarda eyni strukturlardan daha çox stress yaşayır. Beləliklə, artıq çəkisi olan bir insan stressə uyğunlaşmanın bitdiyi və zədələnmələrin başladığı sərhədi keçmək üçün daha az addım atmalıdır.

• Yavaş bərpa. Artıq çəki və piylənmə tez-tez xroniki iltihabla əlaqələndirilir. Bu vəziyyət müdaxilə edə bilər 1.

  2. bədən məşq zamanı alınan mikrotravmanın öhdəsindən gələ bilər ki, bu da növbəti dərsdə zədə riskini artırır.

• Birgə problemlərin pisləşməsi. Əlavə funtlar heç bir qaçış olmadan birgə problemlərə səbəb ola bilər və kilolu insanlar çox vaxt idmana başlamazdan əvvəl bundan əziyyət çəkirlər. Məsələn, piylənmə diz ekleminin daxili hissəsinə yükü artırır, qığırdaq qüsurlarını və osteoartriti təhrik edir.

Qaçış zədəsi riski ilə bağlı araşdırmalar artıq çəkinin zərərli təsirlərini təsdiqləyir. Beləliklə, bir təcrübədə 930 təcrübəsiz qaçışçı sınaqdan keçirildi və 25-30 kq / m² BMI-nin zədə riskini 2,7%, 30 kq / m²-dən yuxarı isə 10,3% artırdığını aşkar etdi. Eyni zamanda, bədən kütləsi indeksi 20 kq / m²-dən az olan bir qoruyucu təsir göstərir və məşq zamanı zədələnmə şansını 14% azaldır.

532 təcrübəsiz qaçışçının məlumatlarını təhlil edən başqa bir araşdırma da qeyd etdi ki, yüksək BMI ayaq və ya bel ağrısı səbəbindən məşqdən yayınma riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Oxşar məlumatlar 6,7 km məsafəyə qaçış üçün hazırlanmış 848 həvəskar qaçışçının iştirakı ilə keçirilən təcrübədə əldə edilmişdir. BMI 25) iştirakçı olan təcrübəsiz idmançılar qrupunda bu göstərici 25% -ə çatdı.

Beləliklə, obez insanlar qaçış üçün daha çox risk alırlar. Amma bu o demək deyil ki, onlar qaçmaq barədə düşünməsinlər. Sadəcə bir az diqqətli olmaq lazımdır.

Kilolu olduğunuz halda qaçmaq olar

Kilolu olmaq məşqdən sonra ağrı riskinizi artırsa da, bütün yağlı qaçışçılar zədələnmir (və bütün sağlam idmançılar zədə almaz).

Məsələn, 6,7 km qaçmağa hazırlaşan bir təcrübədə, BMI-i 25 kq / m²-dən yuxarı olan 334 qaçışçıdan yalnız 82 iştirakçı yaralandı. Üstəlik, bir insanın bir həftə ərzində oyunu buraxdığı ayaqlarda və ya kürəkdə ağrı şikayəti zədə hesab olunurdu.

Qrupdan qalan 252 nəfər isə onları qaçmaqdan çəkinməyə məcbur edəcək xəsarətlər almayıb. Üstəlik, alimlər qeyd ediblər ki, hər iki iştirakçı qrupu - həm artıq çəkisi olan, həm də olmayan - təcrübə zamanı eyni sayda saat məşq ediblər. Yəni, ağrı və zədə artıq çəkili insanların təlimlərini başa vurmasına mane olmadı.

Üstəlik, müntəzəm idman arıqlamadan da oynaqların sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər. Norveç alimləri 11 il ərzində 15 min qadın və 14, 7 min kişinin məlumatlarını yoxlayıb və belə nəticəyə gəliblər ki, obez insanlar normal çəkisi olan iştirakçılara nisbətən osteoartritdən daha çox əziyyət çəkirlər. Ancaq eyni vaxtda güclü məşq etsələr, risk iki dəfə azalır.

Beləliklə, artıq çəki qaçışdan imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Yükü imkanlarınıza uyğun seçsəniz və işlərə tələsməsəniz, çox güman ki, sağlamlığınıza zərər verməyəcək.

Kök insanların qaçmağa təhlükəsiz keçməsi 3-4 il çəkə bilər. Artıq çəki o qədər də əhəmiyyətli deyilsə, bədən bir neçə aydan sonra uyğunlaşa biləcək.

Nə vaxt qaçmağa başlaya biləcəyinizi necə bilmək olar

Zədələnməmək və ilk seansdan sonra qaçmağa nifrət etməmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• Həkiminizlə məsləhətləşin. Məşqə başlamazdan əvvəl oynaq və ürək-damar xəstəliklərini istisna etmək üçün podiatrist və kardioloqa müraciət edin.
• Gəzinti ilə başlayın. İstənilən bədən quruluşuna malik insanlara məşqə gəzinti ilə başlamaq tövsiyə olunur və əgər siz artıq çəkiyə maliksinizsə, bu, sadəcə olaraq, mütləqdir. Zamanla, qaçış bandının sürətini və ya meylini artıraraq yükü artıra bilərsiniz.
• Güc yükləri əlavə edin. Ağırlıq daşıyan məşqlər ayaqlarınızı və nüvənizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Güclü əzələlər oynaqlarınızı və onurğanızı düzgün vəziyyətdə saxlayacaq və qaçış zamanı zədə riskini azaldacaq.
• Danışıq tempində məşq edin. Bu, nəfəs almadan və dayanmadan söhbəti davam etdirə biləcəyiniz sürətdir. Sürətlə yeriyərkən belə söhbətə davam edə bilmirsinizsə, qaçmaq üçün mütləq tezdir.
• Alternativ intensivlik. Fitnes səviyyənizi artırdıqca rahat hiss etdiyiniz nisbətdə gəzinti və sakit qaçış intervallarına keçə bilərsiniz. Məsələn, bir məşqdə 4 dəqiqə gəzə, 60 saniyə qaça və bunu 5-6 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Qaçış vaxtınızı tədricən artırın və gəzinti miqdarını azaldın.
• Həcmi tədricən artırın. Həftədə 5%-dən çox məsafəni və ya vaxtı artırmayın. Məsələn, yarım saatlıq məşqinizə 3 dəqiqəlik qaçış və 2 dəqiqəlik gəzintidən ibarət 6 interval daxildir. Siz belə bir yükə öyrəşmisiniz və özünüzü əla hiss edirsiniz. 1-2 həftədən sonra hər intervalda işləmə müddətini 10 saniyə artıra bilərsiniz. Yüksək ehtimalla, vücudunuz belə bir artıma yaxşı dözəcəkdir.

Rekordlar üçün səy göstərməyin, şiddətli nəfəs darlığı və ağrı olmadan işləyə biləcəyiniz rahat bir temp axtarın və qaçış yalnız sizə fayda verəcəkdir.