Hansı daha yaxşıdır - qaçış və ya sürətli gəzinti

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hamısı məqsədlərinizdən və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılıdır.

Arıqlamaq və çəki saxlamaq üçün

İdmana nə qədər çox kalori sərf etsəniz, arıqlamaq şansınız bir o qədər çox olar. Bu baxımdan, qaçış, heç olmasa, zamanla məhdudlaşsanız, yeriməyə dəyər.

30 dəqiqədə 10 km/saat sürətlə qaçmaq üç fərqli çəkidə olan insanlar üçün 30 dəqiqə ərzində yandırılan kaloriləri sərf edəcək / Harvard Health Publishing təxminən 495 kkal və 6 km/saat sürətlə yarım saatlıq gəzinti - yalnız 135 kkal.

Eyni miqdarda kalori yandırmaq üçün qaçdığınızdan iki dəfə çox gəzməlisiniz.

Bir araşdırmada P. T. Williams. 6,2 illik perspektiv təqib zamanı qaçmaqdan daha çox çəki itirmək / İdman və məşqdə tibb və elm, elm adamları altı il ərzində 32 min qaçışçı və 15 min piyadanın məlumatlarını təhlil etdilər. Məlum oldu ki, sonuncular enerjinin yarısını sərf edir və daha çox çəkirlər.

Üstəlik, məşqin intensivliyi və vaxtı bərabərləşdirildikdə məlum oldu ki, qaçışçılar yeriməyə üstünlük verənlərə nisbətən bel nahiyəsində daha çox çəki və santimetr itiriblər.

Fiziki fəaliyyətlə yanaşı, qidalanma da arıqlamaq üçün vacibdir və burada qaçış yenidən qalib gəlir. Bir təcrübədə D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Qaçışın və Gəzintinin Qadınlarda İştahın Hormonal Tənzimləyicilərinə Təsiri / Piylənmə jurnalı gəzən və ya qaçan 18 qadında məşqdən sonrakı qida porsiyonlarını və iştah və toxluğa təsir edən hormonları ölçdü.

Qaçışçılar məşqə daha çox enerji sərf etmələrinə baxmayaraq, daha sonra yeriyənlərdən bir qədər az yemək yeyiblər. Nəticədə, onların qrupunda mənfi kalori balansı (-194 kkal), gəzinti qrupunda isə bir qədər müsbət (+41 kkal) olmuşdur.

Qaçış məşqdən sonra aclığı azaldır və yeməkdən sonra toxluq hissini artırır.

Beləliklə, yaxşı bir fiqur saxlamaq üçün qaçmaq daha yaxşıdır. Ancaq bir vacib məqam var: arıqlamaq və çəki saxlamaq üçün bunu daim etmək lazımdır. Arzu olunan - bütün həyatım.

Bunun düşüncəsi sizi xəstələndirirsə, məşqdən heç bir faydası olmayacaq. Gəzinti qaçmaqdan daha asandır, praktiki olaraq çətinlik yaratmır və söhbətlər, musiqi və ya audiokitablarla birlikdə ümumiyyətlə əyləncə kimi qəbul edilir.

Eyni zamanda, cəmi 10 dəqiqəlik sürətli gəzinti əlavə 50 kkal sərf etməyə kömək edəcək və bir saatlıq gəzinti kiçik bir deserti "işləyəcək".

Birgə sağlamlıq üçün

Qaçışın oynaqlara daha çox yük saldığı, bu da onlar üçün yeriməkdən daha təhlükəli olduğu kimi qəbul edilir. Həqiqətən, L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera tərəfindən edilən bir araşdırmada. Aerobika mərkəzində gəzinti və qaçışçılarda fiziki fəaliyyətlə əlaqəli xəsarətlər uzunlamasına araşdırma / 5 min kişi və qadının məlumatları ilə idman tibb klinik jurnalı, bunun yerişlə müqayisədə yaralanma riskini artırdığını təsbit etdi.

Gündə yarım saatdan çox qaçan kişilər, 15 dəqiqədən az məşq edənlərə nisbətən məşq zamanı zədə riskinə daha çox məruz qalırlar. Ancaq istənilən miqdarda gəzməyin hər iki cins üçün təhlükəsiz olduğu müəyyən edildi.

Hətta uzun və müntəzəm gəzintilər də zədə riskini artırmır.

Ən azı, bu, təxminən 4-5 km / saat rahat sürətlə səyahət etmək üçün doğrudur. Ancaq sürətli gəzinti ilə hər şey o qədər də sadə deyil.

Bir araşdırmada A. C. de David, F. P. Karpes, D. Stefanışyn. Gəzinti və qaçış zamanı dəyişən sürətin diz və ayaq biləyi oynaqlarının yükünə təsiri / 11 həvəskar idmançının iştirakı ilə idman elmləri jurnalı, elm adamları hərəkət sürətinin oynaqlara necə təsir etdiyini sınaqdan keçirdilər. Məlum oldu ki, sürətli yeriş (7,5 km/saat) qaçışla eyni dizlərin xaricə fırlanmasını təmin edir. Və eyni zamanda, ayaqları dizlərdə daha çox əyilməyə məcbur edir, bu da oynaqlara yükü artırır.

Eyni zamanda qaçış da o qədər də təhlükəli deyil. Üstəlik, N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries üçün profilaktikaya çevrilə bilər. Qaçışın diz və omba osteoartriti ilə əlaqəsi və belin sümük mineral sıxlığı: 9 illik uzununa araşdırma / Osteoartritin revmatologiyası jurnalı, ağrı və sərtliyə səbəb olan oynaq qığırdaqının incəlməsi.

P. T. Williams tərəfindən təhlil. Qaçış və yerimənin osteoartrit və kalçanın dəyişdirilməsi riskinə təsiri / 74,7 min insanın idman və məşq sahəsində tibb və elm məlumatları göstərdi ki, gündə ən az 1,8 km (həftədə 12,4 km) qaçmaqla insanlar bu xəstəlik riskini 18% azaldır.. Və qaçış həcmini gündə 5,4 km-ə qədər artırmaq - 50%.

Bənzər enerji xərcləri ilə gəzmək də riskləri azaltmağa kömək edir, lakin qaçışdan bir qədər azdır. Üstəlik, elm adamları qaçışçıların gəzintiyə çıxanlardan daha çox tələb olunan fəaliyyət səviyyəsinə nail olduqlarını və daha az çəki çəkdiklərini aşkar etdilər. Və artıq çəki osteoartrit üçün əsas risk faktorlarından biridir.

Digər elmi əsərlərdə 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Keçmiş qaçışçılarda, futbolçularda, ağırlıqqaldıranlarda və atıcılarda diz osteoartriti / Artrit və revmatizm

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Bəzi İdmanlarda İştirak Diz Osteoartriti ilə Əlaqədardırmı? Sistematik İcmal / Atletik Təlim Jurnalı etiraf edir ki, həvəskar qaçış oynaqlar üçün ən təhlükəli fəaliyyətdən uzaqdır. Futbolçular, rəqabət qabiliyyətli pauerlifterlər, elit uzun məsafələrə qaçışçılar və ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayanlar daha çox narahatdırlar.

E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl tərəfindən təhlil edilmişdir. Hip və Diz Osteoartriti ilə İstirahət və Rəqabətli Qaçış Assosiasiyası: Sistematik İcmal və Meta-analiz | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy jurnalı 114 min nəfərdən ibarətdir ki, həvəskar qaçışçıların yalnız 3,5%-i diz və ya omba osteoartritindən əziyyət çəkir, qeyri-atletik insanlar qrupunda isə 10,2%-i bu xəstəlikdən əziyyət çəkir. qığırdaqların incəlməsi….

Çılğın miqdarda məşq etməsəniz, qaçış oynaqlarınızı öldürməyəcək, əksinə onları qoruyacaq.

Digər mümkün xəsarətlərin qarşısını almaq üçün yükü düzgün seçmək kifayətdir. Hər hansı bir zərəri mütləq aradan qaldırmaq istəyən və ya artıq əzələ-skelet sisteminin xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün rahat bir sürətlə uzun gəzintilər uyğun gəlir - onlar oynaqlarda daha az stress təmin edəcəklər.

Sağlamlıq və uzun ömür üçün

Sağlamlığı qorumaq üçün ÜST fiziki fəaliyyətə / ÜST-yə həftədə 150-300 dəqiqə yüngül və ya 75-150 dəqiqə orta fəaliyyətlə məşğul olmağı tövsiyə edir. Yəni hər gün 20-40 dəqiqə gəzə və ya 10-20 dəqiqə qaça və ondan eyni sağlamlıq faydalarını ala bilərsiniz.

Bir təcrübədə E. Suter, B. Marti, F. Qutzwiller. Qaçış və ya gəzinti-sağlamlığa təsirlərin müqayisəsi / Altı ay ərzində həftədə 4 dəfə yarım saatlıq qaçış və ya həftədə 6 dəfə oxşar gəzintilər üçün epidemiologiya salnaməsi, kişilər eyni dərəcədə yaxşı arıqladılar və dözümlülüklərini yaxşılaşdırdılar.

Başqa bir araşdırmada P. T. Williams, P. D. Thompson. Hipertoniya, xolesterin və şəkərli diabet üçün qaçmağa qarşı gəzinti riskinin azaldılması / Arterioskleroz, tromboz və damar biologiyası altı il ərzində demək olar ki, 49 min insanın məlumatlarını yoxladı və müəyyən etdi ki, oxşar enerji xərcləri ilə həm qaçış, həm də yerimək eyni dərəcədə riskləri azaldır. hipertoniya, yüksək xolesterol, diabetes mellitus və ehtimal ki, ürək-damar xəstəliyi.

Ancaq eyni zamanda, daha intensiv məşq ömrünü bir az daha yaxşı uzadır. Böyük bir analizdə D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Asudə vaxtda qaçış bütün səbəblərdən və ürək-damar ölüm riskini azaldır / 15 il ərzində 55 min insanın məlumatları ilə Amerika Kardiologiya Kollecinin jurnalı müəyyən etdi ki, müntəzəm qaçış ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini 50% və hər hansı digər səbəbdən azaldır. - 29%.

Daha uzun yaşamaq üçün həftədə cəmi 50 dəqiqə və ya 10 km qaçmaq lazımdır. Bu normanı həm 1-2 məşqdə, həm də hər biri 10 dəqiqəlik 5 kiçik seansda yerinə yetirə bilərsiniz.

Başqa bir təhlildə P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Kişi və Qadın qaçışçılarında uzunömürlülük: Kopenhagen Şəhər Ürək Araşdırması / American Journal of Epidemiology məlumatları 17,5 min iştirakçı müəyyən etdi ki, müntəzəm sakit qaçış kişilərdə 6, 2 il, qadınlarda isə 5, 6 il uzadır.

Gəzintilər də W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura tərəfindən uzadılır. Yeni İnteqrasiya edilmiş Şəhərətrafı Yaşlılıq Araşdırma Layihəsində Böyük Kritik Xəstəlikləri Olan və Olmayan Gənc-Yaşlı Kişilər arasında Ölüm Həddində Gündəlik Gəzintinin Sağlamlıq Faydaları: Prospektiv Kohort Araşdırması / Epidemiologiya Həyatı Jurnalı, lakin o qədər də səmərəli görünmür. Məsələn, M. Naqayın, S. Kuriyamanın, M. Kakizakinin təhlilində. Gəzintinin gözlənilən ömür uzunluğuna və ömür boyu tibbi xərclərə təsiri: Ohsaki Kohort Araşdırması / BMJ Open Gündə bir saatdan çox gəzən 27,700 nəfər kişilər üçün gözlənilən ömrü 1,3 il, qadınlar üçün isə 1,1 artırdı.

P. T. Williamsın bir araşdırması da var. Döş xərçəngi diaqnozu qoyulduqdan sonra qaçış nəticəsində döş xərçəngindən ölüm hallarının gəzinti ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox azalması / Döş xərçəngi olan qadınlarda qaçış və yeriməyin sağ qalma təsirini müqayisə edən Beynəlxalq Xərçəng Jurnalı. Və burada birinci olan mütləq qalib oldu.

986 iştirakçının məlumatlarını yoxladıqdan sonra onlar müəyyən ediblər ki, gəzinti və qaçış üçün oxşar enerji xərcləri ilə sonuncular ölüm riskini təxminən beş dəfə daha effektiv azaldır. Bununla belə, yalnız bir araşdırma var və konkret nəticələr üçün daha çox məlumat tələb olunur.

Dözümlülük, çəki və ürək sağlamlığı üçün oxşar faydaları nəzərə alsaq, güman etmək olar ki, yeriş sağlam insanların ömrünü qaçış qədər effektiv şəkildə uzatmağa kömək edəcək. Heç olmasa dərslərə eyni miqdarda enerji sərf etsəniz.