Hansı daha yaxşıdır: iş çəkisini və ya təkrar sayını artırmaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qrup fitness dərsləri adətən yüngül çəki və yüksək təkrarlardan istifadə edir. İdman zalında, əksinə, çox çəki ilə işləyirlər, lakin yanaşmaların sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. 50 10 kq çömbəlmə ilə 10 50 kq çömbəlmə arasında fərq nədir? Və ümumiyyətlə, təkrarların sayı fitnessimizə necə təsir edir?

Ümumi şəkil belədir: kiçik bir çəki götürün və çoxlu təkrarlamalar edin - quruyursunuz; çox çəki götürsəniz və bir neçə təkrar etsəniz, həcm üzərində işləyirsiniz. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil …

• 1 ilə 5 təkrar - fiziki gücü inkişaf etdirən aşağı diapazon (yüksək çəki).
• 6-12 təkrar - əsasən əzələ həcminin artması ilə əlaqəli olan orta diapazon (hər hansı bir çəki).
• 12-15+ təkrar - 12 dəfədən çox təkrarlanan hər hansı bir məşq güc dözümlülüyü (orta və aşağı çəki) inkişaf etdirir.

Bir neçə təkrar + ağır çəki. Güc inkişafı

Böyük bir çəki ilə bir yanaşmada az sayda təkrar güc inkişaf etdirir. Journal of Strength and Conditioning Research jurnalında dərc olunan araşdırmanın nəticələri göstərir:

Güc inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, metodunuz aşağı təkrar + yüksək çəkidir.

Ağırlıqqaldıranlar üçün güc məşqləri ilə bağlı başqa bir araşdırma göstərdi ki, təkcə əzələlərimiz deyil, həm də mərkəzi sinir sistemi, yəni əzələ yaddaşı çəkiləri qaldırmaq qabiliyyətinə cavabdehdir. Təlimçi Greg Nuckols hesab edir ki, daha çox çəki ilə birləşən daha az təkrarlar sinir sistemimizin çəkiləri qaldırmaq üçün əzələlərdən ən effektiv şəkildə necə istifadə edəcəyini xatırlamağa kömək edir.

Maksimum çəkinizi və ya onun 90%-ni istifadə edirsinizsə, hər dəstdə bir-üç təkrar edin. Çəkinin azaldılması təkrarların sayını artırmağa imkan verir: maksimum çəkinin 50-60% -də 10-12 təkrara qədər etmək tövsiyə olunur.

Ehtiyatları bərpa etmək üçün dəstlər arasında fasilələr iki ilə altı dəqiqə arasında olmalıdır. Bir yanaşmada optimal təkrar sayı altıdan 12-ə qədərdir.

Çox təkrar + aşağı çəki. Güclü dözümlülüyün inkişafı

Ağırlıqsız yüksək təkrarlar və ya yüngül çəkilərdən istifadə dözümünüzü artıracaq.

Əzələ böyüməsi bir çox amillərə, o cümlədən mexaniki toxuma zədələnməsinə, mexaniki stressə və metabolik stressə bağlıdır. Beləliklə, kiçik bir çəki ilə əzələlərin həcmini də artıra bilərsiniz, lakin bunun üçün çox, çox, çox təkrar etməlisiniz. Əslində, daha çox çəki götürmək və özünüzü tükənməmək daha asandır.

Yüngül çəki ilə çoxlu təkrarlar edərək, gücə davamlılığı inkişaf etdirirsiniz.

Məsələn, maksimumun 25% -ni təşkil edən bir çəki ilə işləyərkən, 47-dən 120-ə qədər təkrarlama yerinə yetirilir.

Təəccüblüdür ki, qrup fitness dərslərindən idman zalına keçənlər dərhal çox çəki götürə bilmirlər və böyük çəki ilə simulyatorla məşğul olanlar adətən həyata keçirilən yanaşmaların sayına tab gətirə bilmirlər. qrup təlimində.hətta çəki ilə, adi haldan üç-dörd dəfə az.

Amma istənilən halda, çəkidən və təkrar sayından asılı olmayaraq, nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, tam güclə işləmək lazımdır.

İdeal məşq variantı

Bir çox balans məşqçiləri maksimum güc təhsili və dözümlülük təlimini ehtiva edən bir proqram hazırlayır.

Nümunə 1. Xətti

• Gün 1:Bir dəstdə 10-12 təkrar.
• 2-ci gün:Bir dəstdə 6-8 təkrar.
• 3-cü gün:Bir dəstdə 2-4 təkrar.

Misal 2. Dövrlü

• 1-ci həftə: Bir dəstdə 10-12 təkrar.
• 2-ci həftə: Bir dəstdə 6-8 təkrar.
• 3-cü həftə: Bir dəstdə 2-4 təkrar.
• 4-cü həftə: Bir dəstdə artan çəki ilə 10-12 təkrar.

Növbəti səviyyəyə keçmək istəyirsinizsə, onda çəki, yanaşmaların sayını və ya hər ikisini artırmalısınız, ancaq bunu düzgün etməlisiniz. Məşqçi ilə məsləhətləşmək məsləhətdir!