Güc təlimində iş çəkisini nə vaxt və necə artırmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşqlərinizlə müəyyən nəticələr əldə etdikdən sonra, hədəflərinizdən asılı olaraq çəkini, təkrarları və ya çətinliyi artırmağı düşünməyə dəyər. Lifehacker-in təlimatları sizə iş çəkisini nə vaxt artırmağın nə vaxt gəldiyini qərara almağa və bunu düzgün etməyə kömək edəcək.

Eyni çəki ilə məşq edərək, durğunluğa gəlirsiniz və təkcə əzələ böyüməsində deyil, həm də arıqlamaqda. Bədəniniz məşqə uyğunlaşır və məşqdən sonra arıqlayan insanların səy göstərdiyi əzələ hipertrofiyası və ya sürətlənmiş metabolizm əldə etmirsiniz.

Həm idman zalında, həm də evdə məşq etmək üçün iş çəkinizi artırmaq lazımdır. Ancaq onu çox tez artırmaq yaxşı bir şey etməyəcək və hətta yaralanmaya səbəb ola bilər.

Nə vaxt çəki qazanmaq lazımdır: ikiyə iki qayda

Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, o zaman çox güman ki, birdəfəlik maksimuma yaxın, aşağı təkrarlardan və çox çəkidən istifadə edirsiniz.

Burada başa düşmək vacibdir ki, tərəqqi üçün çəki elə olmalıdır ki, yanaşmada son təkrar əzələ çatışmazlığı ərəfəsində olsun. İkiyə iki qaydası, əzələ çatışmazlığı nöqtəsinə qədər idmanı nə vaxt dayandırdığınızı müəyyən etməyə imkan verir.

Bu qayda Thomas Baechle tərəfindən Güc Təliminin və Kondisionerin Essentials dərsliyində təklif edilmişdir. Bu belə səslənir.

Əgər hər hansı bir məşqin son dəstində daha iki təkrar edə bilərsinizsə və bunu son iki məşqdə edirsinizsə, artıq çəki artırmağın vaxtıdır.

Məsələn, dumbbell biceps qıvrımlarını 8 təkrardan ibarət 4 dəst edirsiniz. Ardıcıl olaraq son setdə iki məşqdə 10 təkrar edə bilsəniz, çəki artırmağın vaxtı gəldi.

İş çəkisini artırmaq üçün başqa, daha sürətli bir seçim var - sabit dəst sxemi.

İdman zalında necə çəki qazanmaq olar

Sabit yanaşmalarla

Əgər planınız 10 təkrardan ibarət 4 dəstdən ibarətdirsə və siz birincidə olduğu kimi sonuncu setdə də eyni sayda məşq edə bilirsinizsə, artıq çəki artırmağın vaxtıdır.

Yeni çəki ilə məşq etməyə çalışdığınız zaman dəstlərdəki təkrarların sayı təbii olaraq azalır. Məsələn, birinci setdə siz 10 təkrar, ikincidə cəmi 8, üçüncü və dördüncüdə isə hər biri 6 təkrar edə biləcəksiniz. Bu, yeni çəkiyə yiyələnmək üçün tamamilə normal nümunədir.

Tədricən, bütün dörd dəstdə 10 təkrarı tamamlayana qədər dəstdəki təkrarların sayını artıracaqsınız. Bu o deməkdir ki, yenidən kökəlmək vaxtıdır.

Əvvəlki iki-iki nümunədən fərqli olaraq, bu halda son setdə əlavə təkrarlarla özünüzü sınamaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bütün yanaşmalarda təkrarların sayı bərabər olduqdan sonra çəki artırın.

Hansı sxemdən istifadə etmək lazımdır? Özünüz üçün qərar verin. Fikrimcə, “ikiyə iki” qaydası sizə məşqlərinizi daha təhlükəsiz etməyə və çəkini artırarkən texnikanın əziyyət çəkməməsinə əmin olmağa imkan verir.

Piramidal məşqdə

Piramidal məşqdə həm iş çəkisi, həm də təkrarların sayı dəyişir.

Yüksələn piramidada siz aşağı iş çəkisi ilə çoxlu təkrarlarla başlayırsınız və təkrarların sayını azaldaraq tədricən artırırsınız. Məsələn, birinci setdə 12 dəfə 60 kq yükü qaldırma, sonra 10 dəfə 65 kq, 8 dəfə 70 kq və 6 dəfə 75 kq qaldırma hərəkəti edirsən.

Yüngül çəki ilə isinmə dəstləri əzələlər tamamilə uğursuz olana qədər yerinə yetirilmir. Bu, yalnız ən yüksək çəki ilə sonuncu setdə baş verməlidir.

Enən piramida, əksinə, ən yüksək çəki ilə qısa yanaşmalarla başlayır: məşqlər əzələlər tamamilə uğursuz olana qədər aparılır, sonrakı yanaşmalarda çəki azalır və təkrarların sayı artır.

Piramidal məşqdə çəki artırmaq, müəyyən sayda təkrarlama ilə eyni şəkildə lazımdır. Ən ağır çəki ilə ən qısa dəsti hədəf almaq yaxşıdır.

Əzələ çatışmazlığına ən çətin yanaşmada proqramda nəzərdə tutulduğundan daha çox təkrar yerinə yetirə bilirsinizsə, çəki artırmağın vaxtı gəldi və bütün yanaşmalarda, o cümlədən çox sayda təkrarlama və aşağı çəkilərlə isinmə hərəkətləri.

Əgər idmanla məşğul olmağa yeni başlayırsınızsa, çəkini 5-10%, uzun müddət idmanla məşğul olsanız, 2-5% artıra bilərsiniz. Adətən kiçik əzələ qrupları üçün 1-2 kq, böyüklər üçün isə 2-5 kq olur.

Evdə idman edərkən necə çəki qazanmaq olar

Bütün məqsədli rezin fitnes bantlarından istifadə edilə bilər. Fitneslə yeni başlayırsınızsa, onlar öz çəkinizlə bəzi məşqlərin həyata keçirilməsini asanlaşdırmağa kömək edə bilər və əksinə, yükü artırmaq lazımdırsa, bantlar bunu dumbbells və pancake olmadan etməyə kömək edəcəkdir.

Hər bir lent müəyyən sayda kiloqrama uyğundur. Məsələn, 23 kq-a bənzər bir gərginlik yaradan kəmərlər var və yalnız 5 kq-ı əvəz edən nazik modellər var.

Tipik olaraq, kəmərlər rəng kodlu olur və hər bir istehsalçının fərqli çəki diapazonu var. Bu, hədəf əzələ qruplarını inkişaf etdirə və bədən çəkisi ilə məşqlər etməyə hazırlaşa biləcəyiniz bir növ dəstəkdir.

Hər kəs ən azı bir dəfə düzgün texnika ilə təkan qaldıra bilməyəcək. Rezin bantı çəkərək, əzələləri tədricən stresə hazırlayaraq, problemsiz edə bilərsiniz.

Eyni şey çəkmələr, tək ayaqlı çömbəlmələr, bar təkanları və digər məşqlərə aiddir. Elastik bantları daha incə olanlara dəyişdirin və ya inkişaf etdikcə təkrarların sayını artırın.

Onlar həmçinin bədən çəkisi məşqlərini və ya mövcud sərbəst çəkiləri çətinləşdirmək üçün istifadə edilə bilər. Məsələn, lent squats və ya lunge, sinə çəkmə, ayaq qaldırmaq və digər məşqlər edə bilərsiniz. Və məşqdən sonra onlarla dartma məşqləri edə bilərsiniz.

İdman zalından kənarda yükü artırmaq üçün başqa bir fürsət daha çətin məşqlər etməkdir. Məsələn, dumbbellləri tək ayaq üzərində etmək daha çətinləşdirilə bilər, adi təkanları əllə təkanlarla, adi çömbəlmələri tapança və ya krevetlə çömbəlməklə əvəz etmək olar.

Zədələnməmək üçün çətinliyi tədricən artırın və hər məşq üçün texnika haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Kilo verməməli olduğunuz zaman

Çəki artırarkən, bunun icra texnikasına təsir edib-etmədiyini diqqətlə izləyin.

Məsələn, çömbəlmə zamanı çubuqdakı ağırlığı artırmısınızsa və ilk setdən sonra dizləriniz içəriyə doğru əyilməyə və kürəyiniz əyilməyə başlayıbsa, o zaman çəki artırmaq üçün hələ tezdir.

Yanlış məşq etməyə alışmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər və gələcəkdə yaralanma riskinizi artıra bilər. Buna görə də, məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, çəki azaltmaq və düzgün icranı birləşdirmək daha yaxşıdır.

İş çəkinizi nə qədər tez-tez artırırsınız?