Bench Press Çəkisini Artırmanın 3 Yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yüngül ştanqla bench press edərkən heç kim zəif görünmək istəmir. Bu məşqdə performansınızı artırmağın üç yolu var.

1. Pauerliftinq Texnikasını sınayın

Əgər həqiqətən dəzgah pressi ilə çox məşğul olmaq istəyirsinizsə, amplituda daralmanın maksimuma çatdırılmasını və ən sərfəli bədən mövqeyinin seçilməsini əhatə edən pauerliftinq texnikasını seçmək daha yaxşıdır.

Düzgün bədən mövqeyini əldə edin

Çiyinlər skamyada uzanır, arxa əyilmiş, ayaqları yerə möhkəm dayanaraq bədənin vəziyyətini sabitləşdirir. Tağlı arxa hərəkət diapazonunu azaltmağa kömək edir: beləliklə bar daha az məsafə qət edəcək, yəni sizin üçün çoxlu çəki sıxmaq daha asan olacaq. Bundan əlavə, tağlı arxa arxa əzələləri cəlb etməyə və əsas yükü pektoral əzələlərin aşağı dəstəsinə köçürməyə kömək edir.

Geniş tutuşdan istifadə edin

Çubuğu nə qədər geniş tutsanız, hərəkət diapazonu bir o qədər az olar və güclü döş əzələlərinə yük bir o qədər çox olar.

Məşq boyunca çubuğu möhkəm sıxın

Güclü tutma sinir sisteminin duyğu və motor hissələrini sinxronlaşdırır, əzələlərin bütün potensialından istifadə edir və hərəkəti gücləndirir.

Dirsəklərinizi bədəninizdən 45 dərəcə bucaq altında saxlayın

Dirsəklərin bu mövqeyi yükü triceps və pektoral əzələlər arasında bərabər paylamağa imkan verir və çubuğu endirərkən arxa əzələlərinizdən istifadə edirsiniz.

2. Çubuğun üzərindəki çəki deyil, yükü artırın

Hətta pauerlifterlər də məşqdə 1RM-dən nadir hallarda istifadə edirlər və əksər idmançıların buna ehtiyacı yoxdur. Güc və əzələ hipertrofiyasını inkişaf etdirmək üçün sizə 1RM təliminin təmin edə biləcəyindən daha çox iş yükü lazımdır.

sayaq. Tutaq ki, siz 135 kiloqramlıq 1RM ilə dəzgah pressi edirsiniz. Yaxşı bir isinmə ilə belə, yalnız təxminən 6-8 təkrar edə bilərsiniz, aralarında uzun müddət istirahət edə bilərsiniz və nəhayət, qollarınızı güclə qaldıra biləcək əzələ yorğunluğunu artıra bilərsiniz. Bu inanılmaz dərəcədə çətin bir məşqdir, lakin cəmi 1080 kiloqram çəki qaldırırsınız.

İndi deyək ki, siz 1RM - 115 kiloqramın 85%-i ilə bench press edirsiniz. Siz yalnız hər tərəfdən bir çox qaldırdınız, ancaq artıq 3-5 təkrardan ibarət 4 ağır dəst edə bilərsiniz. Dəst başına 3 dəfə bassanız belə, qaldırılan çəkinin ümumi miqdarı 1380 kiloqram olacaq - 300 kiloqram daha çox!

Əgər yükü daha da artırmaq istəyirsinizsə, məşqi adi bir düşmə dəsti və ya qısa fasilə ilə variasiya ilə bitirin. Adi bir damla dəstində, bir dəstdən dərhal sonra, mümkün qədər tez çəkinin 25% -ni atırsınız və başqa bir set edirsiniz. Pauza ilə bir damla dəstində vaxtınızı ala bilərsiniz və çəki atdıqdan sonra 10-15 saniyə istirahət edin.

3. Bölmələrinizi dəyişdirin

İtdiyiniz zaman döş və trisepsləriniz, çəkdiyiniz zaman kürəyiniz və bicepsiniz işləyir. Buna görə də, bu əzələ qruplarını birlikdə məşq etmək məntiqlidir: ayrı-ayrı "sinə-triseps" və "arxa-biceps" günləri təşkil edin, sonra əzələlərə uzun müddət istirahət verin.

Ancaq bu splitdən çox uzun müddət istifadə edirsinizsə, onu dəyişdirsəniz, daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Antaqonist əzələlər üçün bölünmələr müəyyən əzələ qruplarına yükü artırmağa imkan verir. Məsələn, bazar ertəsi sinə və biceps məşqləri edirsinizsə, həftənin sonunda triceps üzərində işləyəcəksiniz. Eyni zamanda, triceps üçün itələmə məşqləri zamanı pektoral əzələlər də iştirak edir - onları yenidən yükləmək üçün bir həftə gözləmək lazım deyil.

Bundan əlavə, biceps inkişafı zamanı pektoral əzələlər praktiki olaraq istifadə edilmir. Nəticədə, yorğunluq yığılmır, buna görə də daha çox şey edə bilərsiniz.

Dəzgah mövqeyi ilə sınaqdan keçirin, 1RM-dən qaçın və bir məşqdə əzələləri antaqonlaşdırmağa çalışın - və tezliklə barınıza daha bir neçə pancake əlavə edə biləcəksiniz.